ورزش های مناسب دوران بارداری

شنا

هر خانم بارداری، به‌عنوان یک مادر برای سلامت فرزندش هر کاری انجام می‌دهد. ورزش در این دوران هم برای سلامت شما و هم برای نوزادتان مفید است. در واقع حرکات درست و اصولی ورزشی می‌تواند ناراحتی‌های رایج این دوران از قبیل کمردرد و بدخوابی را بهبود بخشد. یکی از بهترین ورزش‌ها برای دوران بارداری، شنا است. شنا برای مفاصل و زانوهای شما مفید بوده و مشکلات مربوط به این نواحی را برطرف می کند. زمانی که در آب هستید، بدون حس کردن وزن جنین، می‌توانید حس سبکی و رها بودن داشته باشید. البته لازم به ذکر است که در این دوران، قبل از شروع هر نوع ورزشی، بهتر است  که حتما با پزشک خود مشورت کنید.

یوگا

یوگا می تواند ماهیچه‌های اصلی بدن را تقویت کرده، کمردرد را کاهش دهد و به شما آرامش روانی ببخشد. تحقیقات نشان می‌دهد که یوگا زمان زایمان را کوتاه‌تر و کل این فرایند را آسان‌تر می‌کند. برای انجام این ورزش، کلاس یوگایی را انتخاب کنید که حرکات سبک‌تری داشته و تمرکز آن بیشتر بر روی ریلکسیشن و آرامش بخشی باشد و حتما این حرکات را زیر نظر یک متخصص یوگا انجام دهید.

دوچرخه ثابت

حتی اگر به تازگی نیز یک برنامه ورزشی را شروع کرده اید، ورزش با دوچرخه ثابت می تواند امن و مطمئن باشد. به کمک دوچرخه ثابت می توانید بدون فشار بر مفاصل، ضربان قلبتان را افزایش دهید. همچنان که شکمتان بزرگتر می شود می توانید برای راحتی بیشتر دسته دوچرخه را بالاتر بیاورید.

تمرین با وزنه و دمبل

تمرینات سبک قدرتی با وزنه کمک می‌کند تا قبل و بعد از زایمان تناسب اندام خود را حفظ کنید. اگر قبل از بارداری با وزنه تمرین می‌کردید، می توانید در این دوران نیز به‌شرط استفاده از وزن سبک، این کار  را ادامه دهید. از بلند کردن وزنه‌های سنگین پرهیز کنید. اگر قبل از این دوران به تمرینات قدرتی مشغول نبوده اید و با وزنه کار نمی کردید، بهتر است به دنبال ورزش دیگری باشید.

پیاده‌روی سریع

پیاده‌روی چه در بیرون و یا بر روی تردمیل باعث تقویت ماهیچه‌ها و بهبود حال و خلق و خوی شما می‌شود. پیاده‌روی ورزشی است که اغلب زنان می‌توانند تا زمان زایمان انجام دهند. اگر تازه پیاده‌روی را شروع کرده‌اید، بهتر است با هفته‌ای ۳ بار پیاده‌روی نیمه سریع، تمرینات خودتان را آغاز کنید و هر هفته کمی به زمان و سرعت خود بیفزایید.

تمرینات هوازی سبک

تمرینات هوازی یا ایروبیک، قلب و شش‌های شما را قوی تر کرده، بدنتان را تقویت می‌کند و همچنین مقدار زیادی هورمون اندورفین در بدن تولید می‌کند. این هورمون باعث ایجاد حس آرامش در بدن می‌شود. اگر تازه به ورزش ایروبیک رو آورده اید، بهتر است با تمرینات سبک تر و همچنین یک مربی ایروبیک مورد تایید، شروع کنید.

تمرینات شدید و ورزش‌های پرتحرک

اگر به‌طور مرتب می‌دوید و یا تنیس بازی می‌کنید، نیازی نیست از ورزش خود دست بکشید. اما چنان که به زمان زایمان نزدیک‌تر می‌شوید، سطح زمینی را که در آن می‌دوید، از شیب‌دار به مسطح تغیر دهید. همچنین بهتر است در این دوران ورزش‌های راکتی را که به حرکت‌های سریع بدن و تعادل بالا نیاز دارد، برای مدتی به تعویق بیندازید.

حرکات شکمی

حرکاتی که به تقویت عضلات شکم کمک می کنند، می توانند موجب کاهش کمر درد شده و همچنان که جنین بزرگتر می شود، از قوس کمر نیز جلوگیری می کنند.

دو حرکت زیر برای این وضعیت ایمن و مناسب اند:

• حرکت لگن روی چهار دست و پا: در وضعیت چهار دست و پا ، شکم خود را سفت کرده و خیلی آرام کمرتان را به سمت سقف قوس دهید اجازه ندهید شکمتان پایین بیافتد.
• تیلت لگن در حالت ایستاده: پشت به دیوار ایستاده پاها در حدود سه اینچ از هم فاصله داشته باشند عضلات شکم و باسن خود را سفت کرده و کمرتان را به سمت دیوار فشار دهید تا ذیوار را لمس کند.

حرکات کششی

تمرینات کششی تیلور متمرکز بر روی عضلات ران ، باسن و لگن است و کمر ردر را کاهش می دهد.

نشستن تیلور : چهار زانو نشسته ، کمی به سمت جلو خم شوید و سعی کنید پشت تان را صاف نگاه دارید.

فشار تیلور : چهار زانو نشسته و کف پا هایتان را را بهم بچسبانید دستها را زیر زانوها قرار داده وزانوها را به سمت پایین و بالا بکشید چند ثانیه نگه داشته و رها کنید.

تمرینات کگل (Kegels)

خوبی تمرینات کگل در این است که می توانید آن را در مکان و هر زمانی و بدون این که کسی متوجه شود انجام دهید. این تمرینات، عضلات شما را تقویت کرده و به شما کمک می کند رحم ، مثانه و روده هایتان را بالا بکشید و زایمان را نیز آسان تر می کند.

برای انجام این تمرینات، عضلات باسن را سفت کنید؛ مثل زمانی که می خواهید جلوی دفع ادرار یا گاز معده را بگیرید. پنج ثانیه در این حالت بمانید و بعد رها کنید. روزی پنج مرتبه این حرکت را انجام دهید و هر بار ده مرتبه آن را تکرار کنید.

تمرینات را ساده بگیرید

30 دقیقه ورزش کردن بسیار خسته کننده است. بهتر است آن را به دو جلسه 15 دقیقه ای و یا سه جلسه 10 دقیقه ای تقسیم کنید.

اگر تازه کار هستید، تمرینات را بسیار آرام شروع کنید. از 5 تا 10 دقیقه در روز شروع کرده و به تدریج زمان آن را بیشتر کنید.

در شروع 5 دقیقه خود را گرم و در پایان سرد کنید و به زبان بدنتان گوش کنید (اگر نمی توانید ادامه ندهید.)

اگر احساس گرما کردید ، نفس کم آوردید و یا خسته شدید، در دفعات بعدی تمرین را سبک تر و کوتاه تر انجام دهید.

آیا لازم است سرعتتان را کم کنید؟

زمانی که جنین بزرگ می شود، ریه ها و قلب باید سخت تر کار کنند ، پس باید به آنها زمان استراحت داد و بهتر است زیاده روی نکنید. تا زمانی که می توانید در حال ورزش به راحتی صحبت کنید و نفس کم نمی آورید، سرعت شما مناسب است.

آنقدر به خودتان فشار نیاورید که بیش از حد عرق کنید. با نزدیک شدن به زمان زایمان و احساس خستگی بیشتر نیز بهتر است تمرینات تقویتی و کششی ساده انجام دهید.

از وزن مناسب خود در دوران بارداری آگاه باشید.

ورزش در طی بارداری شما را در وزن مناسبی قرار می دهد اضافه وزن زیاد خطر طولانی شدن و سخت شدن زایمان را در پی دارد. افزایش کم وزن هم می تواند بر رشد نرمال نوزاد اثر سوء داشته باشد.

در زنانی که قبل از بارداری وزن مناسبی داشته اند، معمولا 5/11 تا 8/15 کیلوگرم  وزن افزایش می یابد. برای تنظیم افزایش وزن مناسب، با پزشکت تان مشورت کنید.

به آرامی حرکت کنید.

تغییراتی که در این دوران در بدن شما در حال وقوع است، می تواند به مفاصل تان آسیب بزند. بنابراین از تمرینات جهشی، پرشی و یا حرکات سنگین خود داری کنید.

حرکات سریع و ناگهانی مثل سریع از جا بر خواستن را انجام ندهید، چرا که می تواند باعث سر گیجه شود.

به خاطر داشته باشید که با رشد جنین و بزرگ شدن شکمتان، مرکز ثقل بدنتان تغییر می کند و امکان افتادن و از دست دادن تعادل وجود دارد.

احتیاط: دمای بالا

در دوران بارداری، بدن شما گرم تر می شود، سعی کنید تمرینات زیاد و سنگین را به خصوص در سه ماهه اول بارداری انجام ندهید، چرا که می تواند آسیب رسان باشد.

تعریق تان نباید زیاد باشد. در روزهای گرم و مرطوب کمتر ورزش کنید.

قبل از ورزش، در طول ورزش و بعد از آن مقدار زیادی مایعات بنوشید. از سونا، وان آب داغ و جکوزی هم پرهیز کنید.

احتیاط: فشار هوا

کوهنوردی و سعود؟ از ورزش در ارتفاع 6000 پایی خودداری کنید. اکسیژن کم در ارتفاع بالا ممکن است سبب شود به نوزاد اکسیژن کمتری برسد. رفتن به ساحل و کنار دریا؟ موج سواری نکنید! ممکن است جنین را تحت فشار قرار دهید که باعث نقائص هنگام تولد، سقط و عوارض دیگر شود. به جای آن  می توانید غواصی کنید.

احتیاط: ورزش های پر خطر

درست است که ورزش در طی بارداری برای سلامتی‌تان مفید است؛ اما بعضی از ورزش‌ها ضررشان خیلی بیشتر از فوایدشان است. از ورزش‌هایی مانند بسکتبال و فوتبال که می‌توانند منجر به آسیب‌هایی برای شما و نوزاد شوند، بپرهیزید. همین‌طور ورزش‌هایی مانند اسکیت و دوچرخه‌سواری و اسب‌سواری که خطر افتادن را دارد، نیز حذف کنید.
 

مزایای ورزش در دوران بارداری: خلقتان را بالا می برد.

تمرین روحیه شما را بهتر می کند. آرامش‌بخش‌هایی مانند دوپامین، اندورفین و سروتونین که مغز در طی ورزش تولید می‌کند، به بدنتان احساس خوبی می‌دهد.ورزش در دوران بارداری خطر افسردگی و اضطراب را کاهش داده و اعتماد به نفس شما را نیز بالا می برد.

مزایای ورزش در دوران بارداری: انرژی تان را افزایش می دهد.

فعال بودن در دوران بارداری انرژی و استقامت شما را بالا می‌برد. تقویت عضلات و قلب به شما کمک می کند احساس قدرت و توانایی بیشتری داشته باشید. ورزش همچنین به شما کمک می‌کند تا خوابی راحت‌تر داشته باشید و خوابی خوب در شب، باعث می‌شود تا در روز انرژی بیشتری داشته باشید.

مزایای ورزش در دوران بارداری: دیابت دوران بارداری را کنترل می کند.

بیش از ۱۸ درصد مادران باردار این نوع دیابت را تجربه می کنند. این نوع دیابت در دوران بارداری به وجود می‌آید و معمولاً بعد ازآن از بین می‌رود. تغییرات هورمونی منجر به افزایش سطح میزان قند خون می شوند که چنانچه درمان نشود، می‌تواند عوارض جدی برای کودک به همراه داشته باشد. ورزش کردن ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کمتر کرده و سطح قند خون را کنترل کند. البته قبل از هر اقدامی بهتر است با پزشکتان مشورت کنید.

مزایای ورزش در دوران بارداری: نوزاد سالم

ورزش منظم و متعادل، نه تنها بارداری راحت تری را برای شما فراهم می کند بلکه نوزاد سالم‌تری نیز به شما هدیه می‌دهد. تحقیقات نشان داده است زمانی که یک زن باردار ورزش می‌کند، جنین در حال رشد، ضربان قلب پایین‌تری دارد. نوزادان مادرانی که ورزش می کنند، همچنین دارای وزن مناسب‌تری در هنگام تولد هستند.

لباس و تجهیزات ضروری ورزش

برای ورزش در دوران بارداری نیاز به هزینه زیاد برای وسایل ورزشی مخصوص نیست. تنها چیزهایی که نیاز دارید یک لباس ورزشی و یک جفت کفش راحت است که برای نوع فعالیتی که انجام می‌دهید، طراحی‌شده است.

مهم این است لباس یک لایه و گشاد بپوشید تا خنک بمانید.

آب بنوشید

شما نه تنها باید به جای دو نفر غذا میل کنید بلکه برای دو نفر هم بنوشید. بدن شما برای حفظ رطوبت بویژه در زمان ورزش به آب نیاز دارد. بنابراین روزانه حداقل ده فنجان آب بنوشید و قبل ، حین و بعد از ورزش آب بنوشید. زمانی که تشنه هستید و یا رنگ ادرارتان زرد تیره است نشان می‌دهد که بدنتان به‌اندازه کافی مایعات دریافت نکرده است.

چه وقت باید از ورزش دست کشید؟

• در صورتی که هر یک از علائم زیر را داشتید دست از تمرین بکشید و بلافاصله با پزشکتان تماس بگیرید
• انقباض
• درد قفسه سینه
• سرگیجه
• درد عضلات ساق و ورم
• کمتر شدن تکان های نوزاد
• سر درد
• ضعف عضلانی
• دفع مایعات از دهانه واژن
• خونریزی واژینال

با انگیزه بمانید.

بارداری و ورزش هر دو نیاز به انرژی دارند. گاهی شما برای هر دو انرژی دارید و گاهی برای هیچکدام انرژی ندارید. بسیار مهم است که به بدنتان توجه کنید. اگر دیدید که به مبل راحتی چسبیده اید، ممکن است برای تحرک به انگیزه و حمایت نیاز داشته باشید. در صورت امکان در یک کلاس ورزش دوره بارداری شرکت کنید. با همسرتان ورزش کنید یا عضو یک گروه بارداری شوید تا اهداف و پیشنهاد ها را با دیگر اعضا به اشتراک بگذارید.

متناسب شدن اندام در مرحله دوم: ورزش های بعد از تولد نوزاد

با تولد نوزاد ورزش کردن شما را به سمت نقش مادر هدایت می کند مطالعات نشان داده اند که مادرانی که ورزش می کنند احساس بهتری در مورد خود داشته و با مادر بودن خود سریعتر تطبیق پیدا می کنند و وزن آنها سریعتر پایین می آید.

بتدریج از تمرینات کم فشار شروع کنید پیاده روی برای شروع بسیار مناسب است و ورزشی است که شما و نوزاد هر دو می توانید انجام دهید.

متناسب شدن در مرحله دوم: شکم

با خروج نوزاد از شکم شما، ممکن است دنبال برگرداندن شکمتان به حالت اولیه باشید و شروع به درازنشست نمایید. عجله نکنید !

شما بایستی روی عضلاتی که وزن بالایی را تحمل کرده اند و کشش زیادی داشته اند کار کنید.

 بهتر است با تمریناتی مثل tommy – toner شروع کنید.

عضلات لگن را سفت کنید تا از کشیده شدن بیش از حد آنها جلوگیری کنید. به تدریج که مرکز ثقل تان را قوی می کنید، می توانید شروع به دراز نشست کنید.

متناسب شدن در مرحله دوم: کاهش وزن

شما مشتاق هستید که به اندام پیش از بارداریتان برگردید. اما باید به خودتان زمان بدهید. کاهش وزن شما نباید به بیشتر از 4 پوند در ماه باشد زیرا برای خودتان و نوزادتان مضر است. کمتر غذا خوردن، می تواند استخوان هایتان را نازک کند و بدنتان نمی تواند شیر کافی تولید کند خلق تان پایین آمده و می تواند منجر به خستگی گردد.

با ورزش و داشتن یک رژیم سالم، می توانید در عرض یک سال به وزن و بدن نرمال خود باز گردید.

مرجع:

https://www.webmd.com/baby/ss/slideshow-pregnancy-fitness-moves