تمرینات کیگل چیست؟

تمرینات کیگل (Kegel)، مجموعه ای از حرکات انقباضی و آزادسازی عضلات کف لگن هستند که باعث تقویت این عضلات می شوند. لگن، ناحیه ای بین مفاصل ران ها است که اندام های تناسلی را نگه می دارد.

بستر یا کف لگن، شامل مجموعه ای از عضلات و بافت ها است که در انتهای لگن، یک همسترینگ را تشکیل می‌دهند. این زنجیره، اندام های شما را در محل خود نگه می دارد.

اگر بستر لگن ضعیف باشد، ممکن است مشکلاتی نظیر بی‌اختیاری ادرار یا مدفوع برای فرد ایجاد شود.

زمانی که شما چگونگی انجام تمرینات کیگل را فرا بگیرید، آن وقت می‌توانید در هر زمان و مکانی، چه در خانه باشید یا در صف بانک، این تمرینات را انجام دهید.

چرا باید تمرینات کیگل را انجام دهیم؟

هم زنان و هم مردان می توانند این تمرینات را انجام دهند و از منافع آن بهره مند شوند.

عوامل زیادی نظیر بارداری، زایمان، سالخوردگی و افزایش وزن می توانند باعث ضعف عضلات کف لگن شوند.

عضلات کف لگن می توانند از رحم، مثانه و روده محافظت کنند. در زنان اگر این عضلات ضعیف باشند، بافت‌ها و اندام های لگنی می توانند به سمت واژن فروکش کنند.

این وضعیت، علاوه ‌بر این که بسیار ناراحت ‌کننده است، همچنین می‌تواند باعث بی‌اختیاری ادرار شود.

مردان نیز با بالا رفتن سن، ممکن است دچار ضعف عضلات کف لگن شوند که در نهایت می تواند باعث بی اختیاری ادرار و مدفوع شود، به خصوص اگر فردی قبلا جراحی پروستات انجام داده باشد.

پیدا کردن عضلات کف لگن در زنان

زمانی که برای اولین بار این تمرینات را انجام می دهید، ممکن است برای پیدا کردن عضلات کف لگن مشکل داشته باشید. یکی از روش های یافتن این عضلات به این صورت است که یکی از انگشتان خود را (پس از این که دستانتان را شسته و ضد عفونی کرده اید) به داخل واژن خود فرو کرده و عضلات واژن را به دور انگشتتان منقبض کنید.

همچنین می توانید این عضلات را با متوقف کردن جریان ادرار نیز شناسایی کنید. البته توصیه نمی شود که زیاد این کار را انجام دهید، چرا که عدم تخلیه کامل مثانه ممکن است به عفونت مجاری ادراری منتهی شود.

اگر هنوز هم مطمئن نیستید که عضلات کف لگن را درست شناسایی کرده باشید، می توانید ازیک پزشک زنان در این باره کمک بگیرید. پزشک می تواند استفاده از وسیله ای به نام مخروط واژن را به شما توصیه کند؛ به این ترتیب که این وزنه را در داخل واژن خود قرار داده و سعی می کنید که با منقبض کردن عضلات کف لگن، وزنه را در جای خود نگه دارید.

همچنین بیوفیدبک عضلات لگن نیز روش موثری است که مشخصاً عضلات کف لگن را شناسایی می کند. در این روش، پزشک یک کاوشگر کوچک را وارد واژن شما می‌کند و یا الکترولیت‌های چسبنده را بیرون واژن یا مقعد قرار می‌دهد و سپس از شما می‌خواهد که تمرینات کیگل را انجام دهید. به این ترتیب به وسیله یک مانیتور مشخص می شود که آیا می توانید عضلات مورد نظر را منقبض سازید و همچنین چه مدت زمانی می توانید این انقباض را نگه دارید.

یافتن عضلات کف لگن در مردان

مردان نیز مانند زنان برای پیدا کردن گروه عضلات بستر لگن مشکل دارند. یکی از روش های ممکن برای شناسایی این عضلات در مردان، قرار دادن یک انگشت در سوراخ مقعد و فشردن عضلات این قسمت به دور انگشت است؛ البته بدون سفت کردن عضلات شکم، باسن‌ یا ران ها.

روش سودمند دیگری که وجود دارد، انقباض و فشار عضلاتی است که مانع از خروج گاز معده می شوند.

اگر باز هم نمی توانید این عضلات را شناسایی کنید، سعی کنید جریان ادرار خود را متوقف کنید. چنان که پیش تر ذکر شد، این روش برای یافتن این عضلات موثر است اما نباید همیشه و به طور مداوم آن را امتحان کنید، چرا که می تواند منجر به عفونت اداری شود.

بیوفیدبک نیز برای این منظور روش سودمندی به حساب می آید و اگر نمی توانید به تنهایی این عضلات را پیدا کنید، بهتر است از پزشک کمک بگیرید.

اهداف و فواید تمرینات کیگل

همیشه پیش از انجام تمرینات کیگل، مثانه‌ خود را خالی کنید. برای شروع بهتر است مکان ساکت و خلوتی را انتخاب کنید، روی تخت دراز کشیده یا روی یک صندلی بنشینید. اما بعد از این که انجام این تمرینات را یاد گرفتید، می توانید آنها را در هر مکانی انجام دهید.

در ابتدا می توانید وقتی این عضلات را منقبض می کنید، تا سه شماره بشمارید و سپس آنها را رها کرده و باز تا سه بشمارید. به همین صورت تمرین را ادامه دهید و آن را تا ده مرتبه تکرار کنید. طی روزهای بعد می توانید هر بار انقباض را تا ده شماره نگه دارید. روزی سه نوبت و هر بار ده مرتبه این حرکات را انجام دهید.

اگر فورا نتیجه مطلوب حاصل نشد، نگران نباشید. چندین ماه زمان می برد تا این تمرینات بتوانند برای درمان بی اختیاری ادرار موثر واقع شوند.

همچنین، نتایج تمرینات کیگل در افراد مختلف متفاوت است. بعضی افراد پیشرفت خوبی در کنترل این عضلات و بهبود بی اختیاری ادرار نشان می دهند. با این حال، معمولا این تمرینات از بدتر شدن وضعیت بی اختیاری پیشگیری می کنند.

احتیاط

اگر بعد از انجام تمرینات کیگل، در ناحیه‌ شکم یا کمر احساس درد داشته باشید، به این معنی است که احتمالا این تمرینات را درست انجام نمی دهید. همیشه به یاد داشته باشید که حتی هنگام انقباض عضلات کف لگن، باید عضلات شکم، کمر، پهلو و ران‌ها در وضعیت رها و آزاد باشند.

و در آخر این که: در انجام تمرینات کیگل زیاده روی نکنید. اگر بیش از حد به این عضلات فشار بیاورید، آنها را خسته می کنید و به این ترتیب نمی توانند عملکرد درستی داشته باشند.