10 عادت صبحگاهی موثر در کاهش وزن

مقدمه

مهم  نیست که هدف شما از کاهش وزن چیست، گاهی اوقات این کاهش وزن غیر ممکن به نظر می رسد.

 با وجود این، کم کردن تنها سه یا چهار کیلو وزن، نیازی به تغییرات اساسی  رژیم غذایی و سبک زندگی ندارد.

در حقیقت با ایجاد تغییرات کوچکی در امور روزمره صبحگاهی، می توانید وزن خود را پایین آورده و آن را حفظ کنید.

در این مقاله، 10 عادت ساده صبحگاهی را که در کاهش وزن موثر هستند، با هم مرور می کنیم:

1. خوردن صبحانه سرشار از پروتئین

در حقیقت صبحانه مهم ترین وعده غذایی در طی روز است.

چیزهایی که در وعده صبحانه می‌خورید، تعیین می کند که تا هنگام وعده ناهار چقدر احساس سیری داشته باشید. آیا تا آن زمان کاملا سیر هستید یا حتی پیش از خوردن میان وعده صبحگاهی گرسنه می شوید.   

بنابراین خوردن صبحانه ‌ای که دارای پروتئین بالا است، باعث می‌شود تا میل‌ و هوس شما برای خوردن کاهش پیدا کند و موفق به کاهش وزن شوید.

مطالعه ‌ای که در این زمینه بر روی 20 دختر نوجوان صورت گرفته است، نشان می دهد که خوردن صبحانه‌ ای با میزان پروتئین بالا، بیشتر از صبحانه ای با پروتئین پایین یا عادی، اشتها و میل به غذا خوردن را در طی روز کاهش می دهد.

مطالعه دیگری نیز نشان داده است که مصرف پروتئین بیشتر در وعده صبحانه، با جذب کمتر چربی ها و کاهش میزان گرسنگی و مصرف کالری کمتر طی روز در ارتباط است.

همچنین پروتئین می تواند از طریق کاهش سطح گرلین یعنی «هورمون گرسنگی» که مسئول افزایش اشتها است، به کاهش وزن کمک کند.

برای این که یک روز سالم و خوب را شروع کنید می توانید صبحانه ای میل کنید که حاوی منابع پروتئین بالا مثل تخم مرغ، ماست یونانی، آجیل و مغزجات و دانه چیا باشد.

2. زیاد آب بنوشید.

اگر روز خود را با نوشیدن یکی دو لیوان آب شروع کنید، بهتر می توانید وزن خود را کاهش دهید.

نوشیدن آب باعث افزایش مصرف انرژی شده یا به مدت حداقل 60 دقیقه، باعث سوختن کالری بیشتری می‌شود.

بر اساس یکی از مطالعات، به طور متوسط مصرف 500 میلی‌لیتر آب می تواند منجر به افزایش 30 درصدی میزان سوخت ‌و ساز بدن گردد.

مطالعه دیگری نیز نشان داد زنانی که روزانه یک لیتر آب مصرف می کنند، می توانند حتی بدون هیچ تغییر دیگری در سبک زندگی و رژیم غذایی خود، سالی 2 کیلوگرم از وزن خود را کم کنند.

علاوه بر این، نوشیدن آب این مزیت را نیز دارد که اشتهای شما را کاهش می دهد و در نتیجه کالری کمتری مصرف می کنید.

مطالعات دیگری که در افراد بالغ بالای 24 سال صورت گرفته است، نشان می دهد که نوشیدن 500 میلی‌لیتر آب، 13 درصد از کالری مصرفی صبحانه را کاهش می‌دهد.

در حقیقت اکثر تحقیقاتی که در این زمینه صورت گرفته است، نشان می دهد که نوشیدن 1 تا 2 لیتر آب در روز به کاهش وزن کمک زیادی می‌کند.

با نوشیدن آب در هنگام صبح و همچنین هیدراته نگه داشتن بدن طی روز، می توانید بدون تلاش زیاد وزن خود را کم کنید.  

3. خودتان را وزن کنید.

اگر هر روز صبح خودتان را وزن کنید، انگیزه بیشتری برای کاهش وزن پیدا می کنید و بهتری می توانید مصرف کالری را در طی روز کنترل کنید. مطالعات نیز نشان می دهند که این روش در کاهش وزن افراد بی تاثیر نبوده است.

مثلاً مطالعه‌ای که بر روی 47 نفر صورت گرفته است، نشان می دهد افرادی که در طول ۶ ماه، هر روز خود را وزن کرده‌اند، نسبت به دیگرانی که کمتر این کار را انجام می دهند، در طول 6 ماه، 6 کیلوگرم کاهش وزن داشته اند.

آزمایشی دیگر نشان داد بزرگسالانی که هر روز خود را وزن می‌کرده‌اند، طی مدت 2 سال، 4 کیلوگرم کاهش وزن داشته اند و این در حالی است که تنها یک بار در ماه رفتن روی ترازو، باعث کاهش 2 کیلوگرم وزن در افراد دیگر می شود.  

همچنین رفتن بر روی ترازو هر روز صبح باعث تقویت عادت‌های خوب دیگر نیز می‌شود؛ عادت‌ها و رفتارهایی که به کاهش وزن کمک می‌کنند. مثل مصرف کالری کمتر طی روز و ورزش کردن.

تحقیقات جامع تر نیز نشان می دهند در عین حال که وزن کردن صبحگاهی تأثیر مطلوبی در کنترل و کاهش وزن دارد و اراده و انگیزه شما را بیشتر می کند، ترک این عادت و وزن کردن دیر به دیر خود باعث اضافه وزن برخی افراد می شود.

بنابراین این تکنیک را نیز امتحان کنید و وقتی از خواب برمی خیزید، خود را وزن کنید. بعد از دست ‌شویی رفتن و قبل از خوردن صبحانه  نیز این کار را تکرار کنید.

یادتان باشد که وزن شما در ساعات مختلف روز تحت‌تأثیر عوامل مختلف نوسان دارد. پس با دیدی کلی به قضیه نگاه کنید و به‌ جای تمرکز بر تغییرات جزئی روزانه به روند کلی کاهش وزن خود توجه داشته باشید.

4. آفتاب بگیرید.

هر روز صبح، پرده‌ها را کنار بزنید و بگذارید آفتاب به درون منزل بتابد.همچنین اگر می توانید، دقایقی را خارج از منزل بگذرانید. این کار نیز در کاهش وزن مؤثر خواهد بود.

طبق نتایج برخی از مطالعات، قرار گرفتن در معرض نور ملایم خورشید در ساعات مشخصی از روز، می تواند در کاهش وزن موثر باشد.

علاوه بر این، تحقیقاتی که بر روی موش‌ها صورت گرفته، حاکی از این است که تابش امواج ماورابنفش خورشید به موش‌های دارای رژیم غذایی پرچرب، باعث کاهش وزن در آنها شده است.

همچنین با آفتاب گرفتن، می توانید ویتامین دی بیشتری جذب کنید. از نظر علمی وجود ویتامین دی کافی در بدن مانع از بروز چاقی شده و به کاهش وزن کمک می کند.

در یکی از مطالعات، 218 زن چاق مورد بررسی قرار گرفتند. در طول 1 سال، به برخی از این زنان مکمل ویتامین دی و به برخی دیگر دارونما (پلاسیبو) داده شده بود. در پایان این آزمون، زنانی که مکمل‌های ویتامین دی مصرف کرده بودند، حدود 3 کیلوگرم بیشتر از گروه دیگر کاهش وزن داشتند.

تحقیق دیگری که بر روی 4 هزار و 659 زن مسن تر صورت گرفته است، نیز نشان دهنده تاثیرات مثبت ویتامین دی در کاهش وزن است.

میزان ویتامین دی لازم برای بدن هر فرد بنا به نوع پوست، فصل و موقعیت مکانی و جغرافیایی متفاوت است. با این حال، استفاده از نور آفتاب در منزل یا بیرون رفتن از منزل برای آفتاب گرفتن در حد 10 تا 15 دقیقه به کاهش وزن کمک خواهد کرد.

5. هشیارانه و در زمان حال زندگی کنید.

ذهن آگاهی، تمرینی است که با تمرکز کامل بر لحظه حال و افزایش میزان هشیاری و آگاهی نسبت به افکار و احساسات صورت می‌گیرد.

به کمک مدیتیشن و مراقبه و تمرینات هشیاری ذهن، می توانید به کاهش وزن و تقویت عادات غذایی مفید کمک کنید.

 برای مثال، تحلیلی که بر روی 19 تحقیق و پژوهش صورت گرفته است، نشان می دهد که تمرکز بر زمان حال، می تواند به کاهش وزن کمک ‌کند و عادات غذایی مضر و چاق کننده را کاهش دهد.  

68 درصد از مطالعات، چنین نتیجه ای را نشان می دهند.

تمرینِ ذهن آگاهی و زندگی کردن در لحظه اکنون، بسیار ساده است. برای شروع می توانید روزی 5 دقیقه در محیطی آرام بنشینید و سعی کنید احساسات خود را دقیقا شناسایی کرده و آنها را بهتر بشناسید.

6. ورزش را فراموش نکنید.

با کمی ورزش و فعالیت جسمانی به هنگام صبح، می توانید فرایند کاهش وزن را راحت تر کنید.

بر اساس یکی از مطالعاتی که بر روی 50 زن چاق صورت گرفته است، تاثیر تمرینات هوازی در طی روز سهم بسزایی در کاهش وزن دارد.  

هرچند که تفاوت چندانی میان میل به غذا خوردن در کسانی که صبح ورزش کرده بودند با کسانی که بعدازظهر تمرینات ورزشی داشته اند دیده نمی‌شد، اما ورزش کردن در هنگام صبح، احساس سیری بیشتری به افراد داده بود.

همچنین ورزش صبحگاهی به ثبات میزان قند خون در طول روز نیز کمک می‌کند. پایین بودن سطح قند خون، می تواند باعث علائم منفی زیادی از جمله گرسنگی مفرط شود.

آزمونی که بر روی 35 نفر از مبتلایان به دیابت نوع 1 صورت گرفته است، نشان می دهد که ورزش صبحگاهی، به کنترل سطح قند خون کمک می‌کند.

البته باید به این نکته نیز توجه داشت که تمامی این تحقیقات بر روی جمعیت مشخص و محدودی صورت گرفته است و در این زمینه نیاز به تحقیقات بیشتر وجود دارد.

7. برای وعده ناهار، از قبل برنامه ‌ریزی کنید. 

اگر وعده ناهار خود را از قبل تهیه کرده و برای ان برنامه ریزی داشته باشید، کنید، می توانید انتخاب های بهتری برای مصرف کالری داشته باشید و در نتیجه کاهش وزن نیز بهتر صورت می گیرد.

مطالعه ای که بر روی 40 هزار و 554 نفر صورت گرفته است، نشان می دهد که برنامه ‌ریزی غذایی می تواند با کیفیت رژيم غذایی بهتر، متنوع ‌تر و کاهش خطر چاقی مفرط در ارتباط باشد.

غذاهایی که در منزل طبخ و آماده می‌شوند نیز به کاهش چربی مصرفی و وزن کمک می‌کنند. در واقع کسانی‌که حداقل 5 بار در هفته در منزل غذا می خورند، نسبت به افرادی که 3 بار یا کمتر در هفته غذای خانگی می خورند، 28 درصد کمتر احتمال اضافه‌ وزن دارند.

بهتر است که شب ها دقایقی را به برنامه ریزی برای غذای فردایتان سپری کنید تا صبح بتوانید مواد غذایی آن را تهیه کرده و وعده های سالم تری در طول روز داشته باشید.

8. صبح ها بیشتر بخوابید. 

سعی کنید شب‌ها زودتر بخوابید یا صبح‌ها کمی دیرتر از رخت خواب برخیزید. کمی خواب بیشتر می تواند به کاهش وزن کمک کند.

مطالعات و تحقیقات علمی نشان می دهند که کم‌ خوابی باعث تشدید حس گرسنگی خواهد شد. مثلا کم‌ خوابی باعث می‌شود تا میل و اشتها به غذاهای پرکالری و با کربوهیدرات زیاد، افزایش پیدا کند.

با کم‌ خوابی مصرف کالری و میل و هوس خوردن به خصوص خوردن کربوهیدرات و غذاهای پرکالری نیز افزایش پیدا می کند.

در یک آزمون پژوهشی، افرادی که به جای 8 ساعت خواب در شبانه روز تنها 4 ساعت می خوابیدند، میزان کالری مصرفی‌شان 559 واحد افزایش یافت.

در کنار تغذیه و ورزش مؤثر، تنظیم برنامه خواب نیز در از دست دادن وزن نقش مهمی دارد. برای این که نتایج بهتری بگیرید، سعی کنید حداقل 8 ساعت خواب شبانه مفید داشته باشید.

9. پیاده روی کنید.

شاید راحت ترین کار این باشد که با ماشین شخصی تان به سر کار بروید، اما اگر هر روز این مسیر را پیاده یا با دوچرخه طی کنید، احتمال اضافه وزن یا افزایش چربی های بدنتان کمتر خواهد شد.

 محققانی که 822 نفر را در طول 4 سال مورد مطالعه قرار داده بودند، دریافتند افرادی که با خودروی شخصی تردد می‌کنند بیشتر از افرادی که از حمل و نقل عمومی استفاده می‌کنند، در معرض چاقی و اضافه وزن هستند.

در آزمونی مشابه که روی 15 هزار و 777 نفر انجام شده بود، مشخص شد که استفاده از وسایل نقلیه عمومی یا روش‌های تردد پرتحرک مانند پیاده‌ روی و دوچرخه سواری باعث کاهش چشم‌گیر شاخص توده بدنی (بی ام آی) می‌شود و در مقایسه با استفاده از وسایل نقلیه شخصی به کاهش بیشتر چربی بدن نیز می‌انجامد.

بنابراین سعی کنید در شیوه رفت و آمدهایتان تجدید نظر کرده و حداقل هفته ای چند روز پیاده یا با دوچرخه مسیر خانه تا محل کارتان را طی کنید.

10. به میزان کالری مصرفی خود توجه داشته باشید.

اگر حواس‌تان به میزان کالری که در روز مصرف می کنید باشد، بهتر می‌توانید وزن‌ خود را کنترل کنید.

یکی از پژوهش هایی که در زمینه کاهش وزن بر روی 123 نفر در طول یک سال صورت گرفت، نشان داد افرادی که کالری مصرفی خود را محاسبه و روزانه آن را در دفتری یادداشت می کنند، بهتر از سایرین موفق به کاهش وزن می شوند.

در پژوهشی دیگر بر روی 220 زن چاق، مشخص شد که بررسی و کنترل مداوم و مرتب رژیم غذایی در طول روز به کنترل و مدیریت بهتر کاهش وزن در بلندمدت کمک می کند.

برای این کار می‌توانید از نرم‌افزارهای کالری شمار مخصوص استفاده کنید و یا خیلی ساده قلم و کاغذی بردارید و هر آنچه را که در طول روز می خورید یادداشت کنید.

بنابراین ایجاد تغییرات کوچکی در عادت های صبحگاهی می‌تواند روشی مؤثر و ساده برای کاهش وزن باشد. اما برای رسیدن به نتیجه مطلوب تر، سعی کنید همراه با این عادت ها، رژیم غذایی مناسب و ورزش نیز داشته باشید.  

مرجع

https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-morning-habits