چگونه سریع به خواب رویم؟

سریع ترین راه به خواب رفتن چیست؟

آیا بیشتر از زمان خوابتان، برای به خواب رفتن تلاش می کنید؟ باید بدانید که شما تنها نیستید.
 تلاش و تقلای بیش از حد برای خوابیدن، می تواند باعث چرخه ای از اضطراب و تحلیل انرژی شود که ذهن شما را بیدار نگه می دارد.
اگر ذهن شما به آرامش نرسد،  بدنتان نیز نمی تواند آرام گیرد.

در این مقاله قصد داریم ترفندهایی علمی ارائه دهیم  که با کمک آنها می توانید ذهن و بدن خود را به فاز آرامش فرو برده و سریع تر به خواب روید.

چگونه می توانیم در 10 ثانیه به خواب رویم؟

به نظر می رسد که تنها یک طلسم جادویی می تواند شما را در عرض 10 ثانیه به خواب ببرد، اما واقعیت اسن است که شما به راحتی می توانید با تمرین، درست مثل یک جادو، به این نقطه شیرین برسید که در مدت ده ثانیه به خواب روید.
نکته: روش زیر، 120 ثانیه به طول می انجامد، اما در ده ثانیه آخر شما کاملا به خواب می روید.

روش نظامی

این متُد که به روش نظامی شهرت دارد، برای اولین بار توسط فردی به نام «شارون آکرمن» در کتابی با عنوان «آرامش و پیروزی: نمایش قهرمانی» گزارش شده است.
به گفته آکرمن، مدرسه پیش خلبانی نیروی دریایی ایالات متحده، روشی را برای خواباندن خلبانان درعرض 2 دقیقه یا کمتر ابداع  کرده بود. خلبان ها حدود 6 هفته این تمرینات را انجام دادند، اما در نهایت واقعا عملی و موثر واقع شد، حتی پس از نوشیدن قهوه و با وجود صداهای تیراندازی در محوطه.
گفته می شود این روش می تواند حتی برای افرادی که نیاز به خوابیدن در حالت نشسته دارند، هم جوابگو باشد.  
1. کل صورت خود، از جمله عضلات داخل دهانتان را ریلکس و شل کنید.
2. شانه های خود را رها کنید تا تنش رها شود و بگذارید دستان شما کنار بدنتان بیفتد.
3. نفس خود را بیرون دهید و قفسه  سینه تان را شل کنید.
4. عضلات ران و ساق پاهایتان را شل کنید.
5. با تصور کردن صحنه ای آرامش بخش، به مدت 10 ثانیه ذهن خود را همه چیز پاک کنید.
6. اگر روش موثر واقع نشد، سعی کنید به مدت 10 ثانیه جمله «فکر نکن» را بارها و بارها تکرار کنید.

7. با این کار شما باید در عرض 10 ثانیه به خواب بروید!
اگر این روش برایتان موثر واقع نشد، احتمالاً باید بر روی مبانی روش نظامی کار کنید: تنفس و شل شدن عضلات، که در مورد عملکرد آنها شواهد علمی کافی وجود دارد.

همچنین، بیماری هایی مثل اختلال کمبود تمرکز و بیش فعالی (ADHD) و یا  اضطراب نیز می توانند در اثربخشی این روش اختلال ایجاد کند.
در ادامه این مقاله، درمورد تکنیک هایی خواهیم گفت که روش نظامی بر آنها مبتنی است و اینکه چگونه می توانید به طور موثر آنها را تمرین کنید.

چگونه در 60 ثانیه به خواب رویم؟

این دو روش که بر نحوه تنفس یا وضعیت عضلات شما تمرکز دارند، به شما کمک می کنند تا ذهن خود را از موضوعات گوناگون پاک کرده و راحت به خواب روید.

اگر در این راه مبتدی هستید، انجام این تکنیک ها ممکن است تا 2 دقیقه طول بکشد.

 تکنیک تنفس 4-7-8

این روش تنفس با به کارگیری قدرت مدیتیشن و مراقبه و ترکیب آن با تکنیک تجسم خلاق می تواند موثر تر واقع شود. اگر دچار بیماری های تنفسی مثل آسم یا بیماری های مزمن اسندادی ریه (COPD) هستید، بهتر است قبل از شروع این تمرینات با پزشک خود مشورت کنید؛ چرا که این تمرینات می تواند علائم شما را تشدید کند.
در ابتدا، نوک زبانتان را در سقف دهان و پشت دو دندان پیشین خود قرار دهید. زبان خود را در تمام مدت در همان نقطه نگه دارید و در صورت لزوم لب هایتان را را غنچه کنید.

نحوه انجام چرخه تنفس 4-7-8

1. اجازه دهید لب هایتان اندکی باز باشد و هنگام بیرون آمدن هوا از دهان، صدای بازدم شنیده شود.
2. سپس لب های خود را ببندید و بی صدا از طریق بینی نفس بکشید. (در سرتان) تا شماره 4 بشمارید.
3. سپس به مدت 7 ثانیه نفس خود را نگه دارید.
4. بعد از آن، به مدت 8 ثانیه بازدم (همراه با صدای هیس) انجام دهید.
5. سعی کنید که ذهنتان را خالی کنید تا در پایان هر چرخه زیادی نسبت به کاری که انجام می دهید هوشیار نباشید. این تمرین را باید با ذهن خالی انجام دهید.
6. این چرخه را با چهار تنفس کامل انجام دهید. اگر زودتر از زمان پیش بینی شده احساس آرامش کردید، اجازه دهید که بدنتان به خواب رود.

آرام سازی پیش رونده عضلات  (PMR)

آرام سازی پیشرونده و تدریجی عضلات (که با عنوان آرام سازی عمیق عضلانی شناخته می شود)، به شما کمک می کند تا به راحتی به خواب روید.
فرضیه این است که ماهیچه های خود را درگیر کنید، اما آنها را تحت فشارقرار ندهید. سپس عضلات را شل و تنش را رها کنید.

با این حرکت می توانید تمام بدن خود را آسوده و آرام کنید. این ترفند را معمولا برای کمک به بی خوابی به کار می گیرند.

قبل از شروع، سعی کنید روش 4-7-8 را در حالی که تصور می کنید تنش را در هنگام بازدم از بدن خود خارج می کنید، تمرین کنید.

سند آرامش

1. به مدت 5 ثانیه ابروهای خود را تا حد ممکن بالا ببرید. این کار باعث می شود عضلات پیشانی تان سفت شود.
2. بلافاصله عضلات خود را آرام کنید و اُفت تنش را احساس کنید. 10 ثانیه صبر کنید.
3. لبخند گشاده ای بزنید تا در گونه هایتان انقباض ایجاد شود. 5 ثانیه در این حالت بمانید. سپس عضلات را رها کنید.
4.  به مدت 10 ثانیه مکث کنید.
5.  در حالی که چشمانتان را بسته اید، آنها را لوچ کنید.5 ثانیه در این حالت بمانید. سپس آن را رها کنید.  
6. 10 ثانیه مکث کنید.
7. سر خود را کمی به عقب کج کنید طوری که بتوانید به راحتی به سقف نگاه کنید. 5 ثانیه در این حالت بمانید. همچنان که گردنتان را در بالش فرو می برید، آرام شوید.
8. 10 ثانیه مکث کنید.
9. حرکت را به سمت پایین بدن، از عضلات سه سر تا سینه و از ران تا پاها ادامه دهید.
10. بگذارید بدنتان خودش به خواب رود، حتی اگر  تنش و شل شدن مابقی بدنتان را به پایان نرسانده اید.

در حین انجام این کار، بر روی میزان آرامش و سنگینی که بدنتان حس می کند متمرکز شوید.  

چگونه در 120 ثانیه به خواب رویم؟

اگر روش های قبلی هنوز جواب نداده اند، ممکن است یک مشکل زمینه ای وجود داشته باشد که باید از شرش خلاص شوید. این تکنیک ها را امتحان کنید!

به خود بگویید که: باید بیدار بمانم!

در واقع مقصودمان عکس این امر است. شاید اگر به خودتان بگویید که باید بیدار بمانم، سریع تر به خواب بروید.

برای بسیاری از افراد، به خصوص افراد مبتلا به بی خوابی، تلاش برای خوابیدن می تواند اضطراب عملکردی را افزایش دهد.

تحقیقات نشان داده است افرادی كه از این تکنیک قصد معکوس استفاده کرده اند، معمولا سریع تر از دیگران به خواب می روند. اگر غالباً در مورد به خواب رفتن خود احساس اضطراب می کنید، این روش ممکن است برایتان مؤثرتر از شیوه های تنفس سنتی باشد.

یک مکان آرام را تجسم کنید.

اگر تمرین شمارش، ذهن شما را بیش از حد فعال می کند، سعی کنید تخیل خود را درگیر کنید.

برخی می گویند تجسم چیزی، می تواند آن را واقعی جلوه دهد و ممکن است این تکنیک برای خوابیدن نیز کاربرد داشته باشد.

در مطالعه‌ای که در سال 2002 در دانشگاه آکسفورد صوت گرفت، محققان دریافتند افرادی که به هنگام خواب مشغول «تصویرسازی ذهنی» بودند سریعتر از افرادی که تکنیک های دیگر را امتحان می کردند، به خواب می روند.

تصویرسازی ذهنی

به جای اینکه وقت خواب گوسفند بشمارید، سعی کنید محیطی آرام را همراه با احساساتی که برای شما ایجاد می کند، تصور کنید. به عنوان مثال می توانید یک آبشار، صدای پژواک آب در طبیعت و خزه های مرطوب را تصور کنید. نکته مهم این است که اجازه دهید این تصویر در مغز شما جای بگیرد تا خود را بتوانید قبل از خواب از شر افکار مزاحم و نگرانی ها و اضطراب ها خلاص شوید.

استفاده از طب فشاری (Acupressure) برای خوابیدن

تحقیقات کافی درباره موثر بودن این روش برای خوابیدن وجود ندارد. با این حال، تحقیقاتی که تا کنون در این زمینه صورت  گرفته امیدوار کننده هستند.

یک روش این است که مناطقی را که در آنها احساس تنش می کنید، مانند قسمت بالای پل بینی یا شقیقه های خود را هدف قرار دهید.

اما در طب فشاری نقاط خاصی نیز وجود دارد که گفته می شود لمس و فشار این نقاط به رفع بی خوابی کمک می کند.

 سه تا از این نقاط را در اینجا می بینیم که می توان بدون نشستن نیز آنها را تحریک کرد.  

1. دروازه روح (Spirit gate)

تکنیک

• فضای کوچک و توخالی زیر کف دست ( قسمت صورتی رنگ مچ دست) خود را احساس کنید.
•  به آرامی در یک حرکت دایره وار یا بالا پایین به مدت 2 تا 3 دقیقه این نقطه را  فشار دهید.
•  سمت چپ این نقطه را (رو به کف) با فشار ملایم به مدت چند ثانیه فشار دهید و سپس سمت راست (رو به پشت دست) را نگه داشته و فشار دهید.
•  همین کار را برای مچ دست دیگر خود نیز تکرار کنید

2. دروازه مرزی داخلی (Inner frontier gate)

تکنیک

• در حالی که کف دستتان رو به بالا است، سه عرض انگشت از فرورفتگی مچ دست به پایین  بشمارید.
• با انگشت شست خود، فشار رو به پایین پایدار بین دو تاندون اعمال کنید.
• می توانید تا زمانی که احساس شل شدن در عضلات می کنید، به صورت مدور یا رو به بالا و پایین حرکت دهید

3. استخر بادی

تکنیک

• انگشتان خود را به هم متصل کنید (انگشتان دست و کف دست را لمس کنید) و کف دست خود را باز کنید تا با دستان خود یک شکل فنجان ایجاد کنید.
• شست های خود را در قسمت قاعده ی جمجمه قرار دهید و انگشتان دست را به گردن و سر خود وصل کنید.
• با استفاده از حرکات دایره ای یا بالا و پایین، برای ماساژ این ناحیه فشار عمیق و محکم اعمال کنید.
• نفس عمیق بکشید و توجه کنید که بدنتان چه اندازه در هنگام بازدم آرامش پیدا می کند.

قبل از پرداختن به این تکنیک ها خود را به طور کامل آماده کنید.

اگر این روش ها را امتحان کرده اید و هنوز هم خود را درعرض 2 دقیقه یا کمتر در خواب نمی بینید، به دنبال راهنمایی های دیگری باشید که می توانید برای تبدیل اتاق خواب خود به مکانی مناسب تر استفاده کنید.

برای این منظور می توانید این روش ها را امتحان کنید:

1. ساعت دیواری اتاق را دید خود مخفی کنید.
2. قبل از خواب، دوش آب گرم بگیرید.
3. برای خنک نگه داشتن اتاق، پنجره را باز کنید
4. برای خواب جوراب بپوشید
5. به مدت 15 دقیقه قبل از خواب تمرینات ساده یوگا انجام دهید.
6. تلفن (یا گوشی تلفن همراه) را از کنار تخت خود دور کنید
7. آروماتراپی یا رایحه درمانی (استفاده از عطرهای طبیعی خاص مثل استخودوس، سنبل بنفش، بابونه یا مریم)
8. غذایتان را خیلی قبل از خواب بخورید تا از بروز مشکلات گوارشی جلوگیری شود.

اگر احساس می کنید که فضای اتاقتان به خواب شما آسیب می زند، ابزارهایی وجود دارد که می توانید برای جلوگیری از سر و صدا از آنها استفاده کنید.

می توانید از دستگاه های white noise (یا استفاده از دستگاه های پخش موسیقی ملایم با قطع خودکار) یا انواع گوش گیرها استفاده کنید.

از طرف دیگر، رعایت بهداشت خواب بسیار مهم و موثر است.

قبل از اینکه واقعاً از روش نظامی یا تنفس 4-7-8 استفاده کنید، ببینید چه چیزی را می توانید در اتاق خوابتان بهینه کنید تا از یک خواب بی صدا لذت ببرید.

مرجع

https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/fall-asleep-fast