سلامت مغز

چگونه می توانید مغز خود را سالم نگه دارید؟

مغز شما، حقیقتاً شگفت انگیزترین قسمت بدنتان است. مغز، برای بیان افکار و احساسات، هماهنگی حرکات بدن؛ از خرد کردن پیاز گرفته تا دویدن و پرش از روی مانع، روش های خلاقانه ای دارد.

ذخیره کردن ارزشمندترین خاطرات کودکی و همچنین  حل جدول کلمات متقاطع نیز کاری است که مغز شما انجام می دهد. با این حال، تمام این کارها ممکن است کاملا بدیهی به نظر برسند.

بسیاری از افراد، تا زمانی که در سنین بالا مثل شصت یا هفتاد سالگی، دچار برخی مشکلات شناختی مثل اختلال حافظه می شوند، اصلا به سلامت مغز خود نمی اندیشند. اما واقعیت این است که شما از سنین کودکی می توانید کارهای زیادی برای بهبود عملکرد مغزتان انجام دهید تا بتوانید در تمام مدت عمر، از سلامت مغز برخوردار باشید.

چنان که می دانید، فعالیت های فکری، تعاملات اجتماعی و احتمالا مهم تر از همه، فعالیت های فیزیکی، در سلامت و هوشیاری مغز سهم بسزایی دارند.

قلب سالم

مهم ترین استراتژی و تکنیک در این زمینه، سالم نگه داشتن قلب است. برای این منظور می توانید با یک متخصص قلب و عروق مشورت کنید و برای بهبود وضعیت سلامت قلب خود و برای پیشگیری از بیماری های قلبی، اقدامات لازم را انجام دهید. خون شما باید بتواند در قلب و عروقتان به راحتی جریان پیدا کند.

شرایطی مثل سطح بالای کلسترول خون، فشار خون بالا، سیگار کشیدن و بیماری دیابت، همگی می توانند با کاهش جریان خون به مغز، خطر تحلیل عصبی را افزایش دهند.

زمانی که دیواره سرخرگ ها توسط پلاک های خونی ضخیم و قطور می شوند، وضعیتی به نام تصلب شرائین (atherosclerosis) را ایجاد می کنند که باعث می شود خونرسانی به مغز و سلول های آن سخت تر شده و باعث سکته ایسکمیک یا انسدادی شود. زمانی که لخته خونی در یکی از شریان ها ایجاد می شود، ذخیره خون را به بخشی از مغز مسدود می کند که این وضعیت می تواند باعث آسیب های مغزی موقتی یا دائمی شود.

داشتن یک سبک زندگی سالم و فعال، می تواند جریان خون مناسب را به مغز حفظ کرده و مانع از بروز این مشکلات شود. در یک مطالعه که بر روی 30 هزار زن سوئدی صورت گرفته است، نشان می دهد آن عده که تغذیه سالم و ورزش منظم  داشته اند، سیگار نمی کشیده اند و الکل نیز مصرف نمی کرده اند و شاخص توده بدنی (بی ام آی) خود را زیر 25 نگه می داشتند، نسبت به سایر زنانی که در این آزمایش شرکت داشتند، به میزان زیادی کمتر دچار سکته شده اند. 

داشتن خواب با کیفیت

کلید داشتن مغزی سالم و فعال، خواب شبانه کافی (7 تا 9 ساعت) است. خوابیدن بهترین کاری است که می توانید برای شادابی و به روز رسانی مغز و بهبود سلامت ذهنی خود انجام دهید.

تحقیقات جدید نشان می دهد که مغز ما در طول خواب، ماده ای سمی به نام آمیلوئید بتا (beta-amyloids) را دفع می کند که می تواند منجر به آلزایمر یا دیگر بیماری های زوال عقل (دمانس) شود.

قبل از رفتن به رختخواب، می توانید اقدامات زیر را انجام دهید:

• یک سم زدایی دیجیتالی انجام دهید: هر شب سر یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و تمام لوازم الکترونیکی از جمله گوشی موبایل، ساعت و صفحه مانیتور خود را سی دقیقه تا یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید.  
• مسائل و نگرانی هایتان را دور بریزید: می توانید قبل از خواب، تمام موضوعاتی که برای روز بعدتان در ذهن دارید و تمام کارهایی را که باید انجام دهید، روی یک کاغذ یادداشت نمایید تا ذهنتان از بابت آنها آرام گیرد. افکار ما معمولا مهاجم هستند و باعث ناآرامی و اضطراب ذهنی ما می شوند.

اما با آوردن این افکار بر روی کاغذ، ذهن شما دیگر در طول خواب نیازی نمی بیند که نگران این موارد باشد و در نتیجه خواب راحت تری خواهید داشت.

پیش از خواب، برای دقایقی مدیتیشن و مراقبه انجام دهید.

پنج تا ده دقیقه تمرین مدیتیشن و تن آرامی پیش از خواب، نه تنها ذهن شما را آرام کرده و خواب راحتی برایتان فراهم می کند، بلکه میزان اضطراب، افسردگی، خستگی و گیجی تان را نیز کاهش می دهد. انجام مدیتیشن می تواند به افرادی که از بی خوابی رنج می برند، کمک کند تا راحت تر به خواب روند و ساعت خواب مفیدتر و طولانی تری داشته باشند.

مدیتیشن همچنین التهاب مغز را نیز کاهش می دهد. افرادی که قبل از خواب مدیتیشن می کنند، علاوه بر این که خواب آرام تری دارند، از تمرکز بیشتر و استرس و عصبیت کمتری نیز برخوردارند.

میزان فعالیت خود را افزایش دهید.

روزی سی دقیقه پیاده روی، رقصیدن یا شنا کردن، به شما کمک می کند تا تناسب اندام خود را حفظ کنید و همچنین سلامت مغزی و شناختی خود را نیز افزایش دهید.

یک مطالعه و آزمایش گسترده که در کانادا بر روی افراد صورت گرفته است، نشان می دهد بزرگسالانی که فعالیت فیزیکی بیشتری دارند، در آزمون حافظه و حل مسئله، نمرات بالاتری دریافت کرده اند.

ورزش و فعالیت بدنی باعث افزایش جریان خون به مغز شده و چنان که مطالعات نشان می دهند، همچنین می تواند  سایز و اندازه هیپوکامپ (hippocampus) را نیز افزایش دهد؛ یعنی آن بخش از مغز که مسئول حافظه است و با افزایش سن کوچکتر می شود.

تحقیقات جدیدتری که در ایتالیا صورت گرفته است، نشان می دهد که آن دسته از فعالیت های بدنی که عضلات پا را درگیر می کنند، بیشترین تاثیر را بر روی عملکرد مغز دارند.

محققان دریافته اند که وقتی شما از پاهایتان استفاده می کنید و در حالی که وزنتان بر روی پاها قرار دارد، ورزش و فعالیت می کنید، مغز شما سیگنال هایی دریافت می کند که آن را تحریک به تولید سلول های جدید می کند.

به تغذیه سالم خود توجه داشته باشید.

رژیم غذایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا3 ، فاقد چربی های اشباع، دارای مواد مغذی موجود در سبزیجات برگ سبز و همچنین غلات کامل باشد، می تواند در تمام مدت عمر، مغز شما را سالم نگه دارد.

برای بسیاری از افراد، این موضوع به معنی دنبال کردن یک رژیم غذایی مدیترانه ای است؛ رژیمی که بر روی مصرف ماهی، میوه و سبزیجات، آجیل و مغزجات، روغن زیتون و آووکادو و همچنین محدود کردن مصرف گوشت قرمز تاکید دارد.

رژیم غذایی MIND که در واقع ترکیبی از رژیم مدیترانه ای و رژیم دَش (DASH) می باشد (رژیمی که برای سلامت قلب مناسب است)، با تاکید بیشتر بر روی مصرف انواع توت (توت فرنگی، تمشک، شاتوت، بلوبری و غیره) و سبزیجات برگ دار، به طور خاص برای افزایش سلامت مغز تنظیم شده است. طبق تحقیقات موجود، رعایت این رژیم غذایی، تا حد زیادی از بروز بیماری آلزایمر پیشگیری می کند.

مورد دیگری را که توصیه می شود در رژیم غذایی خود بگنجانید، شکلات تلخ است.

تحقیقات نشان داده است که وجود ماده فلاوانول در دانه های کاکائو، می تواند به بهبود حافظه و عملکرد شناختی مغز کمک کند.

همچنین باید به میزان کافئینی که در روز مصرف می کنید نیز توجه داشته باشید. نوشیدن مقدار کمی قهوه به صورت روزانه، می تواند توجه و تمرکز شما را افزایش دهد و از ابتلا به بیماری تحلیل عصبی نیز جلوگیری کند، اما نوشیدن بیش از دو فنجان قهوه، می تواند مضر بوده و تاثیرات نامطلوبی از جمله بی خوابی ایجاد کند. توصیه می شود که به هنگام صبح، یکی دو فنجان قهوه میل کنید و سپس تا ساعت 2 بعد از ظهر، دیگر مایعات کافئین دار مصرف نکنید.

فعالیت های اجتماعی خود را بیشتر کنید.

بهتر است که به جای تماشای تلویزیون یا گشت و گذار در اینترنت و فضای مجازی، تا آنجا که برایتان مقدور است، با دوستانتان وقت بگذرانید. اما به چه دلیل توصیه می شود که بیشتر با دیگران معاشرت کنید؟ زمانی که شما با دیگران وارد تعامل می شوید، همچنان که به حرف آنها گوش فرا می دهید و در ذهنتان به دنبال پاسخ برای آن می گردید، خون به بخش های مختلف مغز شما جریان می یابد.

همچنین زمانی که در جمع دوستان خود قرار می گیرید، کمتر افسرده و دلگیر می شوید. افسردگی می تواند به عنوان بازدارنده برای عملکرد مغز شما عمل کند. زمانی که عصبی، مضطرب یا افسرده هستید، مغز شما پر از نگرانی، اما و اگر می شود و بنابراین فرایند یادگیری چیزهای جدید نیز کاهش پیدا می کند.

سعی کنید مهارت های جدید یاد بگیرید.

یاد گرفتن مهارت های جدید در طول زندگی مثل یادگیری آشپزی و پختن غذاهای جدید، مهارت نواختن یک آلت موسیقی و حتی یادگیری قوانین یک بازی جدید یا سفر به یک شهر ناآشنا، می تواند با ایجاد اتصال و ارتباط دائم سلول های مغز با یکدیگر، به سلامت مغز شما کمک کند.

درگیر کردن دائم سلول های مغز، یک سیستم حمایتی ایجاد می کند. هرچقدر که تحریک فکری و شناختی بیشتری صورت گیرد، جریان های عصبی بیشتری نیز در مغز به کار گرفته می شوند و هرچقدر که این جریان ها بیشتر باشند، ظهور تغییرات مرتبط با بیماری تحلیل عصبی نیز کمتر صورت می گیرد.

همچنین از نتایج مطالعات و تحقیقات چنین برمی آید که که هرچقدر مهارت های شناختی را در دنیای واقعی بیشتر فرا بگیرید تا در دنیای مجازی، برای سلامت مغز خود اقدام مفیدتری انجام داده اید.

مرجع

https://www.webmd.com/brain/features/keeping-your-brain-fit-for-life