7 ماده غذایی برای افزایش سروتونین

سروتونین چیست؟

سروتونین، یک پیام رسان شیمیایی است که دانشمندان معتقد اند می تواند به عنوان تثبیت کننده و تنظیم کننده خلق و خو عمل کند. همچنین گفته می شود که سروتونین به الگوی خواب سالم و افزایش میزان شادمانی و بهبود خلق و خو نیز کمک می کند.

مطالعات نشان می دهند که میزان سروتونین می تواند بر خلق و خو و رفتار فرد تاثیرگذار باشد. این ماده شیمیایی غالباً با ایجاد احساسات مطلوب و زندگی طولانی تر در ارتباط است.

برخی از مکمل ها، می توانند سطح سروتونین بدن را از طریق اسید آمینه تریپتوفان (tryptophan) افزایش دهند. سروتونین از ترکیب با تریپتوفان تشکیل می شود.

اما اگر بخواهید به طور طبیعی سطح سروتونین را در بدن افزایش دهید، می توانید مواد غذایی حاوی تریپتوفان را بیشتر مصرف کنید.

تحقیقات نشان می دهند در افرادی که دچار اختلالات خُلقی مثل افسردگی یا اضطراب هستند، کمبود تریپتوفان دیده می شود.

همچنین بر اساس مطالعاتی که تا کنون صورت گرفته است، زمانی که یک رژیم غذایی کم تریپتوفان را دنبال می کنید، ممکن است سطح سروتونین مغز کاهش یابد.

با این حال، برای این که دریابیم وجود چه میزان تریپتوفان در رژیم غذایی می تواند بر روی سطوح سروتونین در مغز تاثر بگذارد، نیاز به تحقیقات و بررسی های بیشتر وجود دارد که همچنان نیز در حال انجام است.

در این مقاله، با 7 ماده غذایی که می توانند در بالا بردن سطح سروتونین موثر باشند، آشنا می شوید:

 تخم مرغ

بر اساس تحقیقاتی که اخیراً صورت گرفته است، پروتئین موجود در تخم مرغ می تواند سطح تریپتوفان پلاسمای خون شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. بهتر است که از خوردن زرده تخم مرغ صرف نظر نکنید.

زرده تخم مرغ، سرشار از تریپتوفان، تیروزین (tyrosine)، کولین (choline)، بیوتین (biotin) و اسیدهای چرب امگا3 به علاوه ی سایر مواد مغذی مفید برای سلامت بدن و همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی است.

پنیر

پنیرها، یکی دیگر از منابع عالی تریپتوفان هستند. پنیرهای پارمزان یا چدار، از انواع خوشمزه و محبوب پنیرها هستند که در پخت و پز و تهیه غذاهایی مثل ماکارونی، پاستا، لازانیا و غیره نیز استفاده می شوند. همچنین ترکیب پنیر چدار با تخم مرغ و شیر منبع خوبی از تریپتوفان را فراهم می کند.

آناناس

بر اساس بعضی از مطالعات، آناناس منبع اصلی آنزیم بروملین (bromelain) است. این آنزیم، در واقع پروتئینی است که می تواند عوارض جانبی شیمی درمانی و همچنین سرفه های مزمن را کاهش دهد.

برای تهیه غذای خوشمزه پینا کولادا، می توانید آناناس را با نارگیل و مرغ ترکیب کنید.

توفو (پنیر سویا)

فرآورده های سویا، منابع غنی تریپتوفان هستند. توفو یا پنیر سویا را می توانید جایگزین تقریبا هر نوع پروتئین دیگری کنید و آن را به  هر نوع دستور غذایی اضافه کنید.

این ماده غذایی، برای گیاهخواران و حتی افرادی که لبنیات هم مصرف نمی کنند، یک منبع عالی تریپتوفان به حساب می آید.

برخی از پنیرهای سویا، منبع عالی کلسیم نیز هستند.

سالمون (ماهی آزاد)

اصلا به صلاحتان نیست که از مصرف ماهی سالمون صرف نظر کنید.

بله، چنان که حدس می زنید، ماهی سالمون نیز منبعی غنی از تریپتوفان است.

برای تهیه فریتاتای سالمون دودی، سالمون را با تخم مرغ و شیرترکیب کنید. فریتاتا، نوعی غذای سنتی ایتالیایی با پایه تخم‌مرغ که شباهت‌های زیادی با املت دارد وبه‌ طور سنتی با مخلفاتی چون گوشت، پنیر، تره‌ بار و پاستا پر می‌ شود.     

ماهی سالمون، همچنین دارای فواید تغذیه ای دیگری همچون کاهش کلسترول و  فشار خون است و منبع خوبی هم برای اسیدهای چرب امگا 3 به شمار می رود.

آجیل و دانه های روغنی

از آنجا که تمام آجیل ها و مغزجات حاوی تریپتوفان هستند، می توانید هر نوع آجیلی را که بیشتر دوست دارید، برای مصرف روزانه انتخاب کنید.

تحقیقات نشان داده است که مصرف روزانه یک مشت آجیل، می تواند شما را از خطر ابتلا به سرطان، بیماری های قلبی و مشکلات تنفسی مصون نگه دارد.

گوشت بوقلمون

گوشت بوقلمون نیز دارای مقدار زیادی تریپتوفان است و شاید به همین دلیل باشد که معمولا ضیافت روز شکرگذاری با یک چُرت دلپذیر روی کاناپه همراه است. (این سنت مسیحیان است که در روز شکرگذاری معمولا بوقلمون شکم پُر می خورند.)  

آیا افزایش سطح سروتونین با رژیم غذایی ممکن است؟

چنان که گفتیم، عموماً اعتقاد بر این است که با خوردن غذاهای حاوی تریپتوفان زیاد، می توان میزان سروتونین مغز را افزایش داد. اما این موضوع واقعاً تا چه حد صحت دارد؟

سروتونین را نمی توان در مواد غذایی جستجو کرد. اما تریپتوفان در غذاهای مختلف یافت می شود. مواد غذایی حاوی پروتئین، آهن، ریبوفلاوین (ویتامین ب2) و ویتامین ب6، همگی دارای مقدار زیادی از این نوع آمینو اسید هستند.

در حالی که مواد غذایی حاوی تریپتوفان به خودی خود نمی توانند سطح سروتونین را افزایش دهند، اما به کمک یک تقلب ساده این کار را انجام می دهند! به کمک کربوهیدرات ها.  

کربوهیدرات ها باعث می شوند که بدن انسولین بیشتری آزاد کند. همین امر جذب اسید آمینه تریپتوفان را بالا برده و آن را در خون آزاد می کند.

بنابراین اگر مواد غذایی حاوی تریپتوفان را با کربوهیدرات ترکیب کنید، می توانید سطح سروتونین را افزایش دهید.    

تریپتوفانی که در مواد غذایی یافت می شود، برای جذب شدن در مغز، باید با آمینو اسیدهای دیگر رقابت کند، بنابراین تاثیر چندانی بر افزایش سروتونین نخواهد داشت. این نوع تریپتان طبیعی، با مکمل های تریپتوفان که دارای تریپتوفان خالص هستند و میزان سروتونین را افزایش می دهند، تفاوت دارد.

با وجود این که مواد غذایی نام برده در این مفقاله نیز حاوی مقدار زیادی تریپتوفان هستند، اما هرگز نمی توانن با مکمل های تریپتوفان رقابت کنند. البته فراموش نکنید که این مکمل ها را نمی توانید خودسرانه مصرف کنید و پیش از آن حتماً باید با پزشک خود مشورت کنید.

بهترین شانس برای دستیابی به تریپتوفان طبیعی و افزایش سروتونین از طریق آن، این است که مواد غذایی حاوی تریپتوفان را با کربوهیدراتی مثل جو دوسر، برنج و نان های سبوس دار (حاوی غلات کامل) ترکیب کنید.

روش های دیگر برای بالا بردن میزان سروتونین

تغذیه و مصرف مکمل های غذایی، تنها راه افزایش سطح سروتونین نیستند.

بلکه به کمک روش های زیز نیز می توانید سطح این پیامرسان شیمیایی را در مغز بالا ببرید:

• ورزش کردن: تمطالعاتی که در بریتانیا صورت گرفته است، نشان می دهد که ورزش منظم می تواند تاثیرات ضد افسردگی داشته باشد.
•  نور خورشید: نور درمانی، روشی رایج برای درمان افسردگی فصلی است.  تحقیقات نشان می دهد که بین قرار گرفتن در معرض نور خورشید و افزایش سطح سروتونین، رابطه ای مستقیم وجود دارد.  برای داشتن خواب بهتر و برای بهبود خُلق و خو، سعی کنید روزانه برای ساعاتی در فضای باز و پر نور پیاده روی کنید.
• مثبت اندیشی: تحقیقات نشان داده اند که رویایی با زندگی روزمره با نگاه مثبت و همچنین داشتن تعامل مثبت اندیشانه با دیگران، می تواند میزان  سروتونین را در مغز شما به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

 ترانه ای معروف از گروه موسیقی اسپایس گرلز (اسپایس گرلز) وجود دارد که این جمله را تکرار می کند: مثبت اندیشی، تمام آن چیزی است که به آن نیزا دارید.  

 (این گروه موسیقی در سال 1994 در لندن شکل گرفت).

• باکتری روده: سعی کنید یک رژیم های پُر فیبر را دنبال کنید که می تواند باعث تحریک باکتری های روده شود. تحقیقات جدید نشان می دهند که این باکتری ها می توانند از طریق محور روده ای مغزی، در میزان سروتونین نقش داشته باشند. پروبیوتیک های تکمیلی نیز ممکن است ارزش امتحان داشته باشند. همچنین می توانید از مکمل های پروبیوتیک نیز برای این منظور بهره بگیرید.

مرجع

https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/foods-that-could-boost-your-serotonin