راهکارهای افزایش وزن

افزایش وزن:

برای افزایش وزن یک سری اقدامات وجود دارد که به آن اشاره می کنیم :

 باید بیشتر از کالری سوزی روزانه، کالری مصرف کنید:

برای افزایش وزن باید بیش از آن مقداری که بدنتان می سوزاند کالری مصرف کنید . اگر مایل هستید آرام آرام وزن خود را افزایش دهید، هر روز حدود ۳۰۰–۵۰۰ کالری بیشتر از حدی که بدنتان می سوزاند دریافت کنید. و اگر تمایل دارید سریعتر وزن گیری کنید می توانید این میزان گفته شده را به ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری برسانید

پروتئین بیشتری بخورید:

مهم ترین ماده مغذی برای افزایش وزن سالم پروتئین است. با این حال، به خاطر داشته باشید که پروتئین یک شمشیر دو لبه است. زیرا می تواند بسیار سیرکننده باشد، که ممکن است گرسنگی و اشتهای شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و دریافت کالری کافی را دشوارتر کند.

اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید یا تمایل به چاق شدن دارید ۱.۵ تا ۲.۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم در شبانه روز دریافت کنید

 به مقدار کافی کربوهیدارت و چربی بخورید:

حداقل سه وعده غذایی در روز برای افزایش وزن و چاق شدن لازم است.اطمینان حاصل کنید که مقدار زیادی چربی

 کربوهیدرات و پروتئین با هم دریافت می کنید. و این مستلزم داشتن رژیم غذایی متعادل و سالم است

مصرف ادویه جات در  وعده های غذایی:

بیشتر افرادی که کمبود وزن دارند اشتهای چندانی ندارند یا از خوردن لذت نمی برند. برای اینکه بتوانید اشتهای خود را افزایش دهید و بهتر بخورید به غذاهای خود ادویه و چاشنی اضافه کنید. هرچقدر غذاهای شما پرکالری و لذیذتر باشند تمایل شما به افزایش وزن یا چاق شدن بیشتر می شود

تمرینات ورزشی وزن گیری انجام دهید:

بالا بردن وزنه های سنگین و بهبود قدرت جسمانی در وزن گیری بسیار مهم است. این کار به شما کمک می کند تا به جز جربی ها، توده عضلانی خود را نیز افزایش دهید

سایر روش های افزایش وزن و چاق شدن برای افراد لاغر:

بهتر است قبل از غذا آب ننوشید: 

زیرا اینکار می تواند معده شما را پر کرده و تمایل شما به خوردن بیشتر یا دریافت کالری بیشتر را کاهش می دهد

مدام در حال خوردن باشید :

 علاوه بر سه وعده غذایی اصلی ، میان وعده هم داشته باشید و هر وقت توانستید یک خوراکی پرکالری اما سالم میل کنید

شیر بنوشید: 

نوشیدن شیر کامل برای بهره مندی از پروتئین بیشتر و میزان کالری باکیفیت توصیه شده است

مکمل های تایید شده وزن گیری بخرید:

در صورت تایید متخصص تغذیه یا پزشک یا مربی ورزشی می توانید مکمل افزایش وزن بخرید. این مکمل ها از نظر پروتئین، کربوهیدرات و کالری بسیار غنی هستند

در بشقاب بزرگتر غذا بخورید: 

اگر می خواهید کالری بیشتری دریافت کنید ، بهتر است از بشقاب های بزرگ استفاده کنید. زیرا بشقاب های کوچکتر باعث می شود افراد به طور خودکار کمتر غذا بخورند

به قهوه خود خامه اضافه کنید:

 این یک روش ساده برای اضافه کردن کالری بیشتر است

کراتین مصرف کنید: 

مکمل کراتین مونوهیدرات عضله سازی، می تواند به شما کمک کند تا با عضله سازی وزن خود را افزایش دهید

خواب با کیفیت داشته باشید:

 خواب مناسب برای رشد عضلات بسیار مهم است

ابتدا پروتئین و در آخر سبزیجات بخورید: 

اگر مخلوطی از غذاها در بشقاب خود دارید ، ابتدا غذاهای پرکالری + پروتئین بخورید و سپس سبزیجات را در آخر وعده غذایی بخورید

سیگار کشیدن را تعطیل کنید: 

افراد سیگاری وزن کمتری نسبت به  افراد غیر سیگاری دارند و ترک سیگار اغلب منجر به افزایش وزن می شود

به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید: 

هیچ چیز به اندازه مراجعه به یک متخصص تغذیه و دریافت یک رژیم افزایش وزن مناسب و سالم در وزن گیری موثر نیست

پادکست روشهای اصولی برای افزایش وزن