تمام آنچه باید در خصوص گیاه خواری و انواع آن بدانیم

افرادی که اصطلاحا گیاه خوار هستند از گوشت و ماهی استفاده نمی کنند اما ممکن است به خوردن تخم مرغ و فراورده های لبنی ادامه بدهند 

نیازی نیست که فرد برای دریافت تمام مواد مغذی مورد نیازش جهت یک رویه زندگی سالم، حتما گوشت مصرف کند، رژیم غذایی بدون گوشت به چند دلیل از نظر سلامتی بدن بهتر است 

یکی از این علت ها این است که افرادی که از رژیم های گیاه خواری پیروی می کنند، به مقدار زیادی از غذا های گیاهی تازه و سالم استفاده می کنند که دارای آنتی اکسیدان ( ماده ای که  به صورت طبیعی در بعضی مواد غذایی وجود دارد و جهت پیشگیری از تغییرات سلول ها به سمت سرطانی شدنمفید است) و فیبر هستند، زمانی که فرد تصمیم می گیرد از رژیم بدون گوشت استفاده کند، در مجموع گزینه های سالم تری را انتخاب خواهد کرد 

مطالعات زیادی بر این نکته تاکید دارند که رژیم های گیاه خواری مزایای زیادی برای حفظ سلامتی بدن دارند 

مطالعات نشان داده اند که رژیم گیاه خواری ( صرفا عدم مصرف گوشت ) یا رژیم وگان ( رژیمی که در آن هیچ فراورده ای که در تولید آن از محصولات حیوانی استفاده شده باشد ، مثلا پنیر یا شیر و حتی تخم مرغ ، مصرف نمی کنند. )، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و بسیاری از انواع سرطان ها را کاهش می دهد 

رژیم غذایی بدون گوشت، همچنین ریسک ابتلا به سندروم متابولیک که شامل چاقی مرضی و دیابت نوع 2 هم می شود را کاهش می دهد 

طبق مطالعات به که در سال 2019 انجام شد ، مشخص شد که 5 درصد مردم در آمریکا رژیم گیاه خواری دارند که از نظر رده های سنی به صورت زیر هستند :

• 2 درصد از جمعیت 55 سال و بالاتر
• 8 درصد از جمعیت بین 18 تا 34 سال
• 7 درصد از جمعیت بین 35 تا 54 سال

چه غذاهایی در یک رژیم گیاه خواری مصرف می شوند ؟

یک رژیم گیاه خواری شامل دسته های بزرگ و متفاوتی از مواد غذایی سالم و مغذی می شود اما چیزی که فرد مصرف می  کند به نوع رژیمی که دنبال می کند و سلایق و انتخاب های شخصی بستگی دارد 

رژیم های گوناگونی زیر مجموعه رژیم گیاه خواری قرار می گیرند، این رژیم ها شامل موارد زیر می شوند :

• لاکتو-اوو : گیاه خواران در این رژیم گوشت و ماهی مصرف نمی کنند اما از لبنیات و تخم مرغ استفاده می کنند 
• لاکتو : گیاه خواران در  این رژیم لبنیات مصرف می کنند اما برخلاف گروه قبلی تخم مرغ نمی خورند 
• اوو : گیاه خواران در این رژیم از تخم مرغ استفاده می کنند اما لبنیات مصرف نمی کنند 

بعضی افراد گوشت مصرف نمی کنند و به جای آن ماهی می خورند . به این رژیم در مقایسه با رژیم گیاه خواری، رژیم ماهی خواری گفته می شود 

رژیم وگان هر نوع فراورده حیوانی را از رژیم غذایی حذف می کند .

اگر فردی از رژیم گیاه خواری پیروی می کند باید انتخاب های غذایی خود را با دقت انجام دهد تا همه مواد مغذی مورد نیاز بدن تامین و دریافت شود . بعضی افراد نیاز است مکمل مصرف کنند 

فواید این رژیم ها :

در حال حاضر تعداد زیادی از افراد جامعه در حال تغییر رژیم غذایی خود به گیاه خواری هستند، این تغییر رژیم می تواند به علت های زیر باشد :

• از نظر سلامتی فوایدی در پی دارد .
• از نظر زیست شناختی بهترین گزینه است .
• ممکن است بعضی افراد در مورد رفتار با حیوانات تولید کننده غذاهای حیوانی دغدغه هایی داشته باشند .
• به عنوان یک سبک زندگی انتخاب می شود .

بعضی از افراد هم  به علت های مذهبی از مصرف گوشت و فراورده های حیوانی خود داری می کنند

در این قسمت به راه هایی که رژیم گیاه خواری و پرهیز از گوشت در کنترل وضعیت سلامت بدن دارند اشاره می شود :

• وزن : بر طبق یک متا آنالیز که در سال 2016 انجام شده تغییر به رژیم گیاه خواری حد اقل برای مدتی کوتاه، می تواند به کاهش وزن کمک کند. دانشمندان به تحقیقات طولانی مدت تری جهت بررسی اثر رژیم گیاه خواری بر کاهش وزن نیاز دارند 
• کلسترول : مطالعات دوره ای نشان داده اند که افرادی که از رژیم گیاه خواری پیروی می کنند، روی هم رفته از سطح کلسترول پایین تری برخوردار هستند
• سرطان : یک مطالعه که روی تقریبا هفتاد هزار نفر انجام شد، نشان داد که در حالت کلی و بدون در نظر گرفتن سایر عوامل خطر و نوع سرطان، بروز سرطان ها در جمعیتی که رژیم گیاه خواری دارند در مقایسه با افراد عادی بسیار کمتر است و حتی در بعضی مراجع اشاره شده که رژیم گیاه خواری اثر محافظتی در سرطان ها دارند 
• سلامت قلب : در یک مطالعه که در هند انجام شده، ریسک حوادث قلبی عروقی در افرادی که رژیم گیاه خواری داشتند کمتر بوده است. مطالعاتی که در سایر کشور ها هم انجام شده ، نتایج مشابهی به دنبال داشته است 
• دیابت : افرادی که رژیم گیاه خواری را دنبال می کنند به نظر می رسد کمتر از بقیه افرادبه دیابت نوع 2 مبتلا می شوند، یک علت می تواند مصرف بیشتر حبوبات، میوه، سبزیجات، مغز ها و مصرف کمتر چربی های غیر مفید باشد 

این فواید به صورت خود بخود با شروع رژیم گیاه خواری اتفاق نمی افتند، در کنار رعایت رژیم غذایی باید موارد زیر هم رعایت شوند :

• مقدار کالری دریافتی صحیح باشد 
• از انواع مختلف میوه ها ، سبزیجات و تمام حبوبات باید استفاده کرد 
• مصرف غذاهای فراوری شده و الکل باید محدود شود 
• از مصرف چربی های غیر مفید و نمک و شکر اضافی خود داری شود 
• یک سبک زندگی سالم همراه با ورزش و فعالیت بدنی در پیش گرفته شود 
• عدم کشیدن سیگار 

پایداری رژیم :

در کنار مزایایی که این رژیم در حوزه سلامتی فراهم می کند، رژیم گیاه خواری نسبت به رژیم گوشت خواری ضرر کمتری به محیط زیست می رساند 

نکاتی برای شروع رژیم گیاه خواری :

برای شروع یک رژیم اصولی گیاه خواری چندین نکته باید رعایت شود :

• درباره مواد مغذی مورد نیاز و راه های کسب آن ها اطلاعات کسب کنید 
• از وبسایت های گیاه خواری ، فروشگاه های مواد غذایی سالم یا یک متخصص تغذیه مشورت بگیرید 
• برنامه غذایی و خرید مواد خوراکی هفتگی داشته باشید 
• روی انواع مختلف غذا که پروتئین  های کامل را فراهم می کنند تمرکز کنید 
• تغییر رژیم را به صورت تدریجی مثلا طی یک ماه انجام دهید 
• رژیم گیاه خواری را با غذاهای آشنایی مثل ماکارونی و سالاد شروع کنید 

تغییرات تدریجی به دو دلیل بهتر عمل می کنند :

1.  با احتمال بیشتری ممکن است تبدیل به سبک زندگی شود 
2.  تغییرات ناگهانی رژیم غذایی مثلا افزایش مصرف حبوبات و سبزیجات، ممکن است سبب مشکلات گوارشی مثلا نفخ شود 

از محصولات بر پایه غلات کامل مثلا نان های سبوس دار، برنج قهوه ای که منبع تامین کننده ویتامین های گروه B هستند استفاده کنید 

رژیم غذایی متنوع شامل غلات، حبوبات، میوه ها و سبزیجات و ... داشته باشید 

به صورت معتدل از تخم مرغ و محصولات لبنی استفاده کنید تا به مرور شیر سویا را جایگزین کنید 

از یک متخصص تغذیه درباره مکمل ها مخصوصا ویتامین B12 مشورت بگیرید 

از دریافت میزان کافی ویتامین D مطمئن شوید مخصوصا اگر مواجهه با نور خورشید کافی نباشد 

به یاد داشته باشید که فست فود چه گیاهی باشد چه نباشد ، مقدار زیادی کالری غیر مفید به بدن وارد می کند 

مواد مغذی مورد نیاز :

بعضی از دانشمندان اعتقاد دارند که رژیم گیاه خواری برای همه گروه های سنی سودمند است اما به این نکته هم اشاره می کنند که برای دریافت تمام مواد مورد نیاز بدن باید برنامه مشخصی داشت 

در پایین به بعضی مواد مغذی اشاره شده که فرد با رژیم گیاه خواری ممکن است دچار کمبود آن ها بشود 

میزان نیاز به این مواد در بارداری و شیردهی افزایش می یابد 

• آهن : میزان مورد نیاز در افراد 19 سال و بالاتر 8 تا 18 میلی گرم است. منبع آن حبوباتی مثل لوبیا، نخود و عدس، اسفناج و نخود سبز می باشد. مصرف آن ها همراه ویتامین C به افزایش جذب آهن کمک می کند 
• کلسیم : میزان مورد نیاز در افراد 19 سال و بالاتر 1000 تا 1200 میلی گرم است، منبع آن ماست، شیر، پنیر، آب پرتقال غنی شده و بروکلی می باشد. کلسیم برای کودکان و زنان حوالی دوره یائسگی ضروری است 
• پروتئین : میزان مورد نیاز در افراد 19 سال و بالاتر 46 تا 56 گرم است. منابع آن تخم مرغ، شیر، شیرسویا، مغزیجات و غلات و ... البته منابع ممکن است حاوی پروتئین کامل نباشند 
• ویتامین D : میزان مورد نیاز در افراد 19 سال و بالاتر 15 تا20 میکروگرم است. منبع آن لبنیات ، شیر سویا و غلات صبحانه در کنار قرار گرفتن در معرض نور خورشید 
• ویتامین B12 : میزان مورد نیاز در افراد 19 سال و بالاتر 2.4 میکروگرم است. منبع آن مخمر، تخم مرغ، محصولات لبنی و غذاهای غنی شده 
• زینک : میزان مورد نیاز در افراد 19 سال و بالاتر 8تا 11 میلی گرم است. منبع آن محصولات لبنی، غلات غنی شده و مغزیجات و محصولات بر پایه سویا 
• ید : میزان مورد نیاز در افراد 19 سال و بالاتر 150 میکروگرم است و منبع آن جلبک های دریایی، ماست، شیر، پنیر، نان و ماکارونی غنی شده، آب سیب و نخود سبز و موز 

رژیم گیاه خواری ضامن سلامت بودن افراد نیست اما در حالت کلی رژیم سالم تری می باشد، والدین کودکانی که گیاه خوار هستند، حتما باید از دریافت کافی مواد مغذی برای رشد آن ها مطمئن شوند 

یک رژیم گیاه خواری سالم شامل موارد زیر می شود :

• سبزیجات سبز تیره 
• سبزیجات قرمز و نارنجی رنگ 
• حبوبات 
• سبزیجات نشاسته دار 
• غلات کامل 
• محصولات لبنی 
• غذاهای پروتئینی مثل تخم مرغ، حبوبات، محصولات سویا و مغزیجات 
• روغن ها