رژیم دش چیست؟ راهنمای رژیم غذایی DASH

راهنمای کامل رژیم غذایی DASH برای افراد مبتدی:

بیشتر از یک مبلیون نفر در سراسر جهان به فشار خون مبتلا هستند و این عدد همواره در حال افزایش است، در حقیقت در 40 سال اخیر تعداد افراد مبتلا به فشار خون دو برابر شده است و این تبدیل به یک نگرانی جدی شده به این دلیل که فشار خون بالا با خطرات دیگری مثل بیماری های قلبی از کار افتادگی کلیه ها و سکته های مغزی همراهی دارد

رژیم غذایی به نظر می رسد که نقش بسیار مهمی در به وجود آمدن فشار خون داشته باشد در نتیجه دانشمندان رژیم غذایی خاصی را سازمان دهی کرده اند که در کاهش این بیماری مؤثر است. در مقاله پیش رو رژیم DASH مورد بررسی قرار می گیرد که جهت مقابله با فشار خون بالا و کاهش خطر بیماری های قلبی در افراد طراحی می شود

رژیم غذایی DASH چیست؟

Dietary Approaches to Stop Hypertension( دستاورد های رژیم غذایی برای جلوگیری از فشار خون بالا) یا DASH یک رژیم غذایی است و به افرادی داده می شودکه خواستار پیشگیری یا درمان هایپرتنشن ( فشار خون بالا) و کاهش خطر بیکاری های قلبی هستند. این رژیم روی استفاده از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و گوشت کم چربی تمرکز دارد

این رژیم زمانی طراحی شد که محققان فهمیدند فشار خون بالا در افرادی که رژیم غذایی بر پایه گیاهان داشتند از جمله گیاه خواران نسبی و گیاه خواران مطلق، کمتر شایع می باشد. به همین علت است که در این رژیم به مصرف میوه ها و سبزیجات و در کنار آن ها پروتئین های سبک مانند مرغ و ماهی و حبوبات تاکید می شود و مصرف گوشت قرمز، نمک، شکر اضافی و چربی بسیار ناچیز و اندک می باشد

دانشمندان معتقد هستند دلیل اصلی که افراد با فشار خون بالا از رژیم غذایی DASH سود می برند این است که دریافت نمک بسیار پایین می آید. برنامه رژیم معمولی DASH مصرف بیشتر از یک قاشق چای خوری (2.3 میلی گرم) سدیم خوراکی در روز را پیشنهاد نمی دهد که این مقدار هم اندازه با گایدلاین های جهانی می باشد. نوع دیگر رژیم DASH با سدیم پایین تر، حداکثر سدیم مورد استفاده در روز را سه چهارم قاشق چای خوری مشخص می کند ( 1.5 میلی گرم)

فواید بالقوه رژیم DASH :

علاوه بر پایین آوردن فشار خون، رژیم غذایی DASH فوایدی از جمله کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به سرطان ها را در پی دارد. اما نباید به عنوان رژیم کاهش وزن از این رژیم استفاده کرد ( تاثیر رژیم کاهش وزن را ندارد) چرا که اساسا جهت کاهش فشار خون طراحی شده است و کاهش وزن به عنوان یک آپشن اضافی دیده می شود

رژیم DASH از چندین طریق روی بدن تاثیر می گذارد:

کاهش فشار خون:

فشار خون مقیاسی برای اندازه گیری فشاری است که خون به رگ ها و ارگان های داخلی بدن هنگام عبور از آن ها وارد می کند و دارای دو عدد می باشد:

• فشار سیستولیک: فشار داخل رگ های خونی زمانی که قلب در حال فعالیت است
• فشار دیاستولیک: فشار داخل رگ های خونی بین دو ضربان قلب و زمانی که قلب در حال استراحت است

فشار خون طبیعی برای یک فرد بزرگسال فشار سیستول کمتر از 120 میلی متر جیوه و فشار دیاستولیک کمتر از 80 میلی متر جیوه می باشد. افرادی که فشار خون بیشتر و یا مساوی 140 به روی 90 دارند به عنوان فشار خون بالا در نظر گرفته می شوند. نکته جالب این است که رژیم DASH واضحا باعث کاهش فشار خون هم در افراد سالم و هم در بیماران فشار خونی می شود و در مطالعات ثابت شده است افرادی که از این رژیم پیروی می کنند حتی اگر کاهش وزن نداشته باشند و یا نمک رژیم غذایی را محدود نکرده باشند باز هم اثرات کاهش فشار خون را خواهند دید

اما زمانی که مصرف سدیم محدود شده بود، رژیم DASH فشار خون را بسیار بیشتر پایین می آورد و کنترل می کرد. در واقع بیشترین کاهش در فشار خون در افرادی دیده شده که کمترین مصرف نمک خوراکی را دارند

نتایج این رژیم کم سدیم در افراد با فشار خون بالا مؤثر تر بود و فشار سیستول را به طور متوسط 12 میلی متر جیوه و دیاستول را 5 میلی متر جیوه کاهش می دهد. در افراد با فشار خون طبیعی به طور متوسط فشار سیستول 4 میلی متر جیوه و دیاستول 2 میلی متر جیوه کاهش می یابد و این نتایج با مطالعاتی که نشان می دهند محدودیت مصرف نمک مخصوصا در افراد با فشار خون بالا باعث کاهش فشار می شود، هم سو هستند

به یاد داشته باشید که کاهش فشار خون همیشع به معنی کاهش خطر بیماری های قلبی نیست

کاهش وزن:

 این رژیم باعث کاهش فشار خون با یا بدون کاهش وزن می شود. اما اگر در حال حاضر دچار فشار خون بالا هستید توصیه می شود که وزن خود را نیز کاهش دهید. این به این علت است که هر چقدر وزن فرد بالا تر باشد، فشار خون هم بالاتر خواهد بود و بعلاوه خود کاهش وزن باعث پایین آمدن فشار خون هم می شود

بعضی مطالعات نشان می دهند که افراد با رعایت کردن رژیم DASH می توانند وزن خود را نیز کاهش دهند.افرادی که در طی این رژیم وزن خود را کاهش داده اند، کالری های دریافتی خود را کنترل می کنند به این معنی که به آن ها توصیه شده است کالری دریافت شده در طول روز را نسبت به کالری مصرفی کاهش بدهند. با توجه به این که در رژیم DASH مصرف غذاهای چرب و شیرین کاهش می یابد در بدن بعضی افراد کالری دریافتی آن ها به صورت اتوماتیک کم می شود و وزن آن ها کاهش می یابد. سایر افراد باید به صورت آگاهانه کالری خود را محدود کنند

با این وجود اگر به دنبال کاهش وزن در این رژیم هستید باید حتما کالری دریافتی خود در طول روز را کاهش بدهید

 سایر فواید رژیم غذایی DASH :

این رژیم در سایر حوزه های سلامتی هم مؤثر است:

• کاهش ریسک ابتلا به سرطان: بررسی مجدد یک مطالعه مشخص کرد افرادی که از رژیک DASH پیروی می کنند ریسک ابتلا به سرطان کمتری دارند مخصوصا سرطان های پستان و کولورکتال
• کاهش خطر ابتلا به سندروم متابولیک: بعضی مطالعات نشان می دهند رژیم DASH خطر ابتلا به سندروم متابولیک را تا 81 درصد کاهش می دهد
• کاهش خطر ابتلا به دیابت: این رژیم با کاهش ریسک دیابت نوع 2 مرتبط است و بعضی مطالعات نشان می دهند که مقاومت به انسولین را هم بهبود می بخشد
• کاهش خطر بیماری های قلبی: در یک بررسی مجدد در زنان، پیروی از رژیم DASH تا 20 درصد با کاهش ریسک بیماری های قلبی و 29 درصد کاهش ریسک سکته های مغزی همراه می باشد

بسیاری از این اثرات حفاظتی به علت وجود مقادیر بالایی از میوه و سبزیجات در رژیم می باشد. به صورت عمومی مصرف میوه ها و سبزیجات به کاهش ریسک بیماری ها کمک می کنند

آیا این رژیم DASH برای همه افراد مؤثر است؟

در حالی که مطالعات روی رژیم DASH مشخص کرده اند که بیشترین تاثیر کاهش فشار خون در افراد با مصرف نمک کمتر اتفاق می افتد، فواید محدودیت نمک روی سلامتی و طول عمر بسیار مشخص نیست. برای افراد با فشار خون بالا کاهش مصرف نمک به صورت مشخصی فشار خون را پایین می آورد. اما در افراد با فشار خون طبیعی تاثیرات کاهش مصرف نمک بسیار کمتر است.این تئوری که بعضی افراد به نمک حساس هستند به این معنی است که نمک روی فشار خون این افراد تاثیر بیشتری می گذارد

محدودیت بیش از حد نمک هم برای سلامتی مناسب نیست:

مصرف بسیار کم نمک هم به بعضی بیماری ها مرتبط است مثلا افزایش خطر بیماری های قلبی، مقاومت به انسولین و احتباس مایعات. ورژن کم نمک رژیم DASH توصیه می کند بیشتر از سه چهارم قاشق چای خوری در روز نمک مصرف نشود. اما هنوز این مورد که آیا محدودیت مصرف نمک تا این اندازه حتی برای افراد با فشار خون بالا مفید است یا خیر مشخص نیست. در حقیقت یک مطالعه که اخیرا انجام شده است هیچ ارتباطی بین میزان نمک دریافتی و ریسک مرگ در اثر بیماری های قلبی با وجود این حقیقت که کاهش مصرف نمک باعث کاهش فشار خون می شود، پیدا نکرده است

به این دلیل که اکثر مردم بیش از حد نمک مصرف می کنند، کاهش مصرف نمک از مقادیر بسیار بالای 2 تا 2.5 قاشق چایخوری ( 10 تا 12 گرم) در روز به 1 تا 1.25 قاشق چایخوری ( 5 تا 6 گرم) در روز می تواند سودمند باشد. این هدف به آسانی با کاهش مصرف غذاهای فراوری شده در رژیم غذایی روزانه و مصرف بیشتر غذاهای تازه به دست می آید

در رژیم DASH چه چیزهایی می توان خورد؟

این رژیم لیست غذایی خاصی ندارد. در عوض وعده های خاصی از دسته های مختلف مواد غذایی را پیشنهاد می دهد. تعداد وعده هایی که هر فرد می تواند آن ها را بخورد به کالری که مصرف می کند بستگی دارد. در زیر به غذاهایی اشاره شده که بر مبنای 2000 کالری هستند

​​​​​​​

غلات کامل:

6 تا 8 وعده در روز

مثال های غلات کامل شامل گندم کامل یا نان غلات کامل، سیریال های صبحانه با گندم کامل، برنج قهوه ای، بلغور، کوینولا و اوت میل می باشد.

هر وعده می تواند شامل موارد زیر شود:

1 تکه از نان با غلات کامل

1 اونس ( 28 گرم) از سیریال های خشک و دارای غلات کامل

یک دوم فنجان ( 95 گرم) از برنج پخته شده یا پاستا

سبزیجات:

4 تا 5 وعده در روز

مصرف تمام سبزیجات در رژیم DASH آزاد است.

مثال هایی از هر وعده سبزیجات شامل موارد زیر می شوند:

1 فنجان ( حدود 30 گرم) از سبزیجات برگ سبز و خام مانند اسفناج

یک دوم ( حدود 45 گرم) از سبزیجات تکه شده خام یا پخته مانند بروکلی، هویج و یا گوجه فرنگی

میوه ها:

4 تا 5 وعده در روز

اگر از رژیم DASH پیروی می کنید مقدار زیادی میوه مصرف می کنید. میوه هایی که می توانید بخورید شامل سیب، گلابی، هلو، خانواده توت ها و میوه های استوایی مثل آناناس و انبه می باشند.

مثال هایی از هر وعده میوه شامل موارد زیر می شود:

1 سیب متوسط

یک چهارم ( 50 گرم) از گلابی خشک شده

یک دوم ( 30 گرم) از هلو تازه یا یخ زده یا کنسرو شده

لبنیات:

2 تا 3 وعده در روز

لبنیات باید در رژیم DASH  از نوع کم چرب باشند. مثلا پنیر و ماست کم چربی.

مثال هایی از هر وعده لبنیات شامل موارد زیر می باشد:

1 فنجان ( 240 گرم) از شیر کم چربی

1 فنجان (285 گرم) از ماست کم چربی

1.5 اونس (45 گرم) از پنیر کم چربی

      - مرغ کم چرب،گوشت قرمز  و ماهی: 6 وعده یا کمتر در روز

          از گوشت با چربی کمتر استفاده کنید و سعی کنید از گوشت قرمز بیشتر از یک یا دو بار در هفته استفاده نکنید.

         مثال هایی از هر وعده شامل موارد زیر می شود:

        1 اونس ( 28 گرم) از گوشت قرمز یا مرغ یا ماهی پخته شده

        1 عدد تخم مرغ 

آجیل:

 دانه های خوراکی و حبوبات: 4 تا 5 وعده در هفته

این دسته شامل بادام، بادام زمینی، فندق، گردو، تخم آفتابگردان، تخم کتان، لوبیا قرمز، عدس و لپه می باشد.

مثال هایی از هر وعده شامل موارد زیر می شود:

یک سوم فنجان ( 50 گرم) از مغزیجات

2 قاشق چایخوری ( 40 گرم ) از کره گرفته شده از مغز ها

2 قاشق چایخوری (16 گرم) از دانه های خوراکی

یک دوم فنجان ( 40 گرم) از حبوبات پخته شده

چربی ها و روغن ها:

2 تا 3 وعده در روز

در این رژیم پیشنهاد می شود که از روغن های سبزیجات استفاده شود. مانند روغن ذرت و زیتون یا آفتابگردان.

مثال هایی از هر وعده شامل موارد زیر می شود:

1 قاشق چایخوری (4.5 گرم) از کره گیاهی

1 قاشق چایخوری ( 5 میلی لیتر) از روغن بر پایه سبزیجات

1 قاشق چایخوری (15 گرم) از سس مایونز

2 قاشق چایخوری (30 میلی لیتر) از سس سالاد

شکلات و شکر افزودنی:

5 وعده یا کمتر در هفته

شکر افزودنی در این رژیم در حداقل سطح خود قرار می گیرد. بنابراین مصرف شکلات و نوشابه و سایر شیرینی ها را باید کاهش دهید.

مثال هایی از هر وعده شامل موارد زیر می شود:

1 قاشق چایخوری (12.5 گرم) شکر

1 قاشق چایخوری ( 20 گرم) ژله یا مربا

1 فنجان (240 میلی میتر) لیموناد