راهنمای تغذیه سالم در رمضان نوروزی

از آنجایی که در سال 1403 عید نوروز را همزمان با ماه رمضان در پیش داریم ممکن است در خصوص رژیم تغذیه ی سالم دچار چالش شوید

در این مقاله سعی شده به سوالات تغذیه ای در خصوص ماه رمضان و عید نوروز پاسخ داده بشه
 

بهترین روش تغذیه در ماه رمضان نوروزی

در ماه رمضان، تغذیه مناسب می‌تواند سبب حفظ سلامتی و افزایش انرژی شما در طول روز شود.

برای مشاوره با متخصصین تغذیه کلیک کنید

مطمئن شوید که در طول شب تا قبل از اذان صبح آب کافی می‌نوشید تا از خشکی بدن جلوگیری کنید.

در وعده افطار، می‌توانید از غذاهای سبک و متوازن استفاده کنید. شامل غلات کامل، ماهی، مرغ، سبزیجات، میوه‌های تازه و لبنیات کم چرب می‌تواند مناسب باشد. همچنین، بهتر است از مصرف غذاهای چرب و پرقند در این وعده خودداری کنید.

در وعده ی سحر مصرف غذاهای پروتئین دار مانند لبنیات کم چرب، حبوبات و انواع گوشت توصیه شده و تأکید می‌شود که افراد از مصرف غذاهای شور و چرب بپرهیزند.

تمرینات فیتنس سبب افزایش انرژی و حفظ سلامتی در ماه رمضان می‌شود. اما بهتر است تمرینات سنگین را در طول روز به تعویق بیندازید و پس از افطار به تمرینات سبک و معتدل مانند پیاده‌روی یا یوگا بپردازید.

در ماه رمضان، مصرف میزان مناسبی از غذا مهم است. از خوردن بیش از حد در وعده‌های غذایی سحر و افطار خودداری کنید و مصرف مواد غذایی با ارزش غذایی بالا را ترجیح دهید تا بدن خود را به انرژی لازم تامین کنید.

به علاوه، مهم است که قبل از اقامه نماز صبح وقت کافی برای هضم غذا بگذارید

در مهمانی و دورهمی های نوروزی سعی کنید از پرخوری بپرهیزید

چگونه تغذیه سالم در رمضان  نوروزی داشته باشیم ؟

در عید نوروز، ممکن است با فراهم شدن میزبانی‌ها و غذاهای خاص، تغذیه سالم ممکن به نظر نرسد. اما با رعایت چند راهنمایی، می‌توانید تغذیه سالم خود را در عید نوروز حفظ کنید:

1. تعادل در وعده‌های غذایی: در وعده سحر و افطار، سعی کنید تعادل مناسبی از مواد غذایی را مصرف کنید. استفاده از سبزیجات تازه، میوه‌ها، غلات کامل، پروتئین‌های سالم مانند ماهی، مرغ، گوشت سفید و لبنیات کم چرب را در نظر بگیرید.

2. اندازه قسمت‌ها: در میزبانی‌ها و وعده‌های غذایی، دقت کنید که به اندازه مناسب غذا مصرف کنید. به اندازه کافی بخورید اما از خوردن بیش از حد خودداری کنید. استفاده از بشقاب کوچکتر و قسمت‌بندی غذا می‌تواند به شما کمک کند.

3. مصرف مواد غذایی سالم: در انتخاب غذاها، سعی کنید از مواد غذایی سالم و کم چرب استفاده کنید. از پخت سبک مانند پخت در حالت بخار یا پخت در فر با استفاده از حداقل روغن استفاده کنید. همچنین، از مصرف غذاهای چرب و شیرینی‌های پرقند خودداری کنید.

4. میان‌وعده‌های سالم در فاصله افطار تا سحر: مصرف میوه‌ها، مغزها، میوه‌های خشک، سالادها، دوغ و نوشیدنی‌های طبیعی می‌تواند انتخاب‌های خوبی باشد. از مصرف مواد غذایی پرچرب و پرقند در این وعده‌ها خودداری کنید.

5. فعالیت‌های بدنی: در طول روزهای رمضان نوروزی، سعی کنید به فعالیت‌های بدنی بپردازید. پیاده‌روی، تمرینات ورزشی سبک مانند یوگا ، ورزش‌های خانگی و بازی‌های خانوادگی می‌توانند به شما کمک کنند تا انرژی خورده شده را سوزانده و فعال بمانید.

6. نوشیدنی‌ها: در میزبانی‌ها و جشن‌ها، مصرف نوشیدنی‌های شیرین و گازدار را به حداقل برسانید. به جای آن، از نوشیدنی‌های طبیعی وبدون قند مانند آب، آبمیوه تازه، چای سبز یا چای سبز بدون شکر استفاده کنید. همچنین، مصرف آب به میزان کافی را فراموش نکنید.

7. اندازه‌گیری شیرینی: اگر علاقه‌مند به شیرینی‌ها و دسرها هستید، می‌توانید به جای مصرف مقدار زیادی از آنها، مقدار کمتری را لذت ببرید. مصرف کمی از دسرها یا شیرینی‌های سبکتر می‌تواند به شما کمک کند تا از لذت آنها ببرید و در عین حال مصرف قند را کاهش دهید.

برای دریافت مشاوره مجازی با متخصصین تغذیه سراسر ایران کلیک کنید

8. تعادل روحی و روانی: در نهایت، به خودتان اجازه دهید از غذا و جشن‌های عید لذت ببرید. تغذیه سالم در عید نوروز مهم است، اما همچنین زمانی برای شادی و لذت بردن از خانواده و دوستان است. تمرکز بر تعادل روحی و روانی خود و ایجاد رابطه سالم با غذا و جشن‌ها نیز از اهمیت بالایی برخوردار است.

با رعایت این راهنماها، می‌توانید در رمضان نوروزی از تغذیه سالم لذت ببرید و همچنین به سلامتی خود اهمیت بدهید. توجه داشته باشید که هرگز خود را به خاطر یک خطا در تغذیه عذاب ندهید و از لحظات خوب و شاد عید لذت ببرید.

چگونه از مصرف غذاهای چرب و شیرینی‌های پرقند خودداری کنم؟

برای خودداری از مصرف غذاهای چرب و شیرینی‌های پرقند در میزبانی‌ها، می‌توانید از راهنمایی‌های زیر استفاده کنید:

1. برنامه‌ریزی مقدار: قبل از میزبانی، برنامه‌ریزی کنید که چه نوع غذاها و شیرینی‌هایی را قصد دارید ارائه دهید. ممکن است به جای شیرینی‌های سنتی و پرقند، انتخاب کیک‌ها و دسرهای سبکتر و کمتر قند داشته باشید. همچنین، می‌توانید به جای غذاهای چرب و سنتی، غذاهای سبکتر و مبتنی بر سبزیجات و ماهی را ارائه دهید.

2. شیرینی‌های سالم: برای ارائه شیرینی‌ها، می‌توانید از گزینه‌های سالمتری استفاده کنید. برای مثال، می‌توانید از خرماها، تنقلات میوه، ترکیبات مختلف مغزها و آجیل‌ها به عنوان شیرینی‌های طبیعی و سالم استفاده کنید. اینگونه می‌توانید شیرینی‌هایی با مقدار کمتر قند و چربی ارائه دهید.

3. پخت سبک: در پخت غذاها، سعی کنید از روش‌های سبکتر استفاده کنید. می‌توانید از روش‌های پخت بخار، پخت در فر با استفاده از حداقل روغن و استفاده از روغن‌های سالم مانند روغن زیتون استفاده کنید. همچنین استفاده از سس‌ها و آشپزی های سنتی چربی‌زا به حداقل برسید.

4. سبزیجات و میوه‌ها: در میزبانی‌ها، به مقدار کافی سبزیجات و میوه‌ها ارائه دهید. سبزیجات تازه و میوه‌های مختلف به عنوان جایگزینی سالم و پرفیبر برای غذاهای سنتی و چرب می‌توانند عمل کنند. همچنین، از سالادهای ترکیبی و سبزیجات بخارپز به عنوان غذای جانبی استفاده کنید.

5. نوشیدنی‌های بدون قند: در جایگاه نوشیدنی‌ها، از نوشیدنی‌های بدون قند و کم قند مانند آبمیوه تازه، آب، آبنبات، چای سبز بدون شکر و نوشیدنی‌های طبیعی مانند آبنبات استفاده کنید. از نوشیدنی‌های گازدار و شیرینی‌های قندی خودداری کنید.

6. به اندازه‌گیری مصرف: در هنگام مصرف غذاها و شیرینی‌ها، به اندازه‌گیری مصرف دقت کنید. معمولاً در میزبانی‌ها ممکن است اندازه‌ها بزرگتر از حد نرمال باشند. توصیه می‌شود از سایزهای کوچکتر و قابل کنترل‌تر استفاده کنید تا مصرف غذاهای چرب و شیرینی‌های پرقند را کنترل کنید.

7. اطلاع رسانی: قبل از میزبانی، به مهمانان خود اطلاع دهید که شما دغدغه‌ی سلامتی آن‌ها را در نظر دارید و تمایل دارید انواع غذاها و شیرینی‌های سالمتری را ارائه دهید. این اطلاع رسانی می‌تواند به مهمانان کمک کند تا خودداری از مصرف غذاهای چرب و شیرینی‌های پرقند کنند.

8. گزینه‌های دیگر: در نهایت، می‌توانید به جای شیرینی‌ها و غذاهای چرب، گزینه‌های دیگری را در نظر بگیرید. مثلاً می‌توانید نوشیدنی‌های مختلف، میوه‌های تازه، آجیل‌ها، سبزیجات تازه و سالادها، دسرهای سبکتر و ماهی را در منوی میزبانی خود قرار دهید.

با رعایت این راهنما، می‌توانید در میزبانی‌ها از مصرف غذاهای چرب و شیرینی‌های پرقند خودداری کنید و گزینه‌های سالمتری را برای مهمانانتان فراهم کنید.

بهترین ورزش ها در رمضان نوروزی

1. پیاده‌ روی: پیاده‌روی یک ورزش ساده و مؤثر است که در هر زمان و مکانی قابل انجام است. در ماه رمضان، می‌توانید بعد از افطار در پارک یا در محیطی مطبوع و آرامش بخش پیاده‌روی کنید.

2. یوگا و تمرینات آرامش بخش: تمرینات یوگا و تمرینات آرامش بخش مانند تنفس عمیق، مدیتیشن می‌تواند در ماه رمضان به شما کمک کند تا استرس و فشار روزه‌ داری را کاهش دهید و از روح و جسم خود مراقبت کنید.

3. تمرینات قدرتی: اگر به تمرینات بدنسازی و تقویت عضلات علاقه دارید، می‌توانید در ماه رمضان به تمرینات قدرتی مانند بدنسازی با وزن بدن، تمرینات تنش و کشش و تمرینات کاردیو ویژه رمضان بپردازید. اما باید مراقب باشید که بدن خود را در ماه رمضان به خستگی نیندازید.

4. شنا: شنا یک ورزش کامل برای تقویت قلب و عضلات است. می‌توانید در ماه رمضان به شنا بپردازید. توصیه می‌شود شنا را در ساعاتی انجام دهید که از نظر احساس تشنگی مشکلی نداشته باشید.

5. تمرینات کاردیو: اگر می‌خواهید قلب خود را تقویت کنید و به استقامت بدنی برسید، تمرینات کاردیو مانند دویدن، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی سریع  و تمرینات HIIT (تمرینات با شدت بالا و استراحت کم) را در نظر بگیرید. اما باید این تمرینات رو در ساعاتی انجام دهید که ضعف ندارید.

پادکست راهنمای تغذیه سالم در رمضان نوروزی

سخن آخر در خصوص تغذیه در رمضان نوروزی

در خصوص تغذیه در ماه رمضان و نوروزی، مهمترین نکته این است که برنامه غذایی خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که شامل تغذیه متعادل و سالم باشد و به انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن شما در طول روز کمک کند.

در هنگام وعده‌های غذایی، غذا را به‌طور آهسته و آگاهانه بخورید. این به شما کمک می‌کند تا از غذا لذت ببرید و احساس سیری را بهتر درک کنید.

در صورت داشتن هرگونه سوال یا نگرانی درباره تغذیه در ماه رمضان نوروزی، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید. آن‌ها می‌توانند شما را در انتخاب رژیم غذایی مناسب برای نیازهای شخصیتان راهنمایی کنند.

مهمترین نکته در تغذیه در ماه رمضان و نوروزی این است که برنامه غذایی خود را به گونه‌ای طراحی کنید که برای سلامتی و احساس راحتی شما مناسب باشد. همچنین، به نیازهای بدن خود توجه کنید و در صورت هرگونه علائم نگران‌کننده یا ناراحتی، به پزشک مراجعه کنید.