رژیم غذایی فاقد گلوتن

رژیم فاقد گلوتن، به چه معنا است؟

پیش از آن که رژیم غذایی بدون گلوتن را امتحان کنید، بیایید متهم اصلی این داستان، یعنی گلوتن را بشناسیم. گلوتن نوع خاصی از پروتئین است، اما نه آن نوع پروتئینی که در گوشت یا تخم مرغ یافت می‌شود. گلوتن در درجه اول در گندم، چاودار و جو وجود دارد و در واقع داشتن یک رژیم بدون گلوتن به معنی پرهیز از مصرف این غلات است.

رژیم بدون گلوتن، برای اغلب افراد مبتلا به بیماری سلیاک (که با مصرف گلوتن دچار آسیب روده ای می شوند) یا افرادی که دچار حساسیت نسبت به گلوتن هستند، ضرورت دارد.

پرچم قرمزِ گلوتن

افرادی که قصد دارند رژیم بدون گلوتن را رعایت کنند، باید توجه کافی نسبت به برچسب روی محصولات داشته باشند. برخی از ترکیبات روی برچسب ها از جمله  گلوتن، گلوتن گندم، جو یا گندم سیاه، به طور واضح نشان دهنده وجود گلوتن در آن محصول باشد. اما برخی از محصولات نیز دارای گلوتن مخفی هستند و در مورد آنها واژه ای که بر روی برچسب محصول می تواند نشان دهنده وجود گلوتن باشد، کلمه «مالت» است که از جو تشکیل شده است و نوعی پروتئین گیاهی هیدرولیز شده است که اغلب حاوی گندم می باشد. همچنین جو دو سر، اگرچه حاوی گلوتن نیست، اما ممکن است باعث  بروز علائمی مثل دردهای شکمی، نفخ یا اسهال شود.   

کاهش مصرف نان

چنان که می دانید، شاید سخت ترین بخش این رژیم، خداحافظی با نان باشد که شامل نان های سفید و نان های سبوس دار یا  چاودار است. همچنین نان های حلقه ای یا بیگل، مافین ها، کرواسان، نان همبرگر و بیسویت ها، کیک ها و کلوچه ها و حتی نان پیتزا نیز در گروه نان های ممنوعه قرار دارند. اما ناامید نباشید. باز هم جایگزینی برای این نان ها وجود دارد.

نان های فاقد گلوتن  

امروزه بسیاری از فروشگاه‌های مواد غذایی و بعضی از سوپرمارکت‌های بزرگ، محصولات بدون گلوتن (از جمله انواع نان) نیز عرضه می‌کنند. این محصولات به جای آرد گندم از آردهای برنج یا سیب‌زمینی تهیه شده اند. فقط کافی است روی برچسب محصول به دنبال عبارت «100% فاقد گلوتن» بگردید و سپس آن را خریداری کنید.

بسیاری از غلات، حاوی گلوتن هستند

غلات صبحانه نیز یکی دیگر از خوراکی های حاوی گلوتن هستند و برای افرادی که می خواهند رژیم بدون گلوتن را رعایت کنند مناسب نمی باشند. بیشتر غلات صبحانه حاوی نشاسته گندم هستند. زمانی که این غلات را تهیه می کنید، بهتر است به مواد تشکیل دهنده آنها بر روی برچسب محصول دقت کنید و از خرید محصولاتی که حاوی گندم، جو چاودار و مالت هستند خودداری کنید.

از غلات ذرت و برنج استفاده کنید

غلات صبحانه ای که از برنج و ذرت تهیه شده اند، می توانند جایگزین بهتری برای غلات صبحانه باشند. اما مهم است که برچسب محصول را نیز مطالعه کنید، چرا که برخی از این غلات نیز حاوی مالت هستند. می توانید برای یافتن این محصولات سری به قسمت مواد غذایی سالم در فروشگاه های نزدیک خود بزنید.

جایگزین هایی برای ماکارونی و پاستاهای معمولی

ماکارونی و پاستاهایی که به طور معمول مصرف می کنید، در هر شکل و اندازه ای که باشند و هر نام و برندی که داشته باشند، از گندم تهیه شده اند. بنابراین اگر دارای رژیم بدون گلوتن هستید باید از تمام ماکارونی و پاستاهای رشته ای، فرمی و پیچی پرهیز کنید و در عوض از انواعی استفاده کنید که از برنج، ذرت یا کینوآ (quinoa) تهیه شده باشند.  

از برنج و سیب زمینی استفاده کنید

آیا از رژیم غذایی بدون گلوتن استفاده می کنید؟ پس می توانید از برنج و سیب زمینی استفاده کنید. همچنین می توانید سیب زمینی و برنج را با سایر سایر مواد غذایی ترکیب کنید یا به تنهایی از خوردن آن ها لذت ببرید.

آیا هنوز هم دلتان پاستا و ماکارونی می خواهد؟ اگر واقعا هوس یک بشقاب ماکارونی کرده اید، نودل هایی که از برنج تهیه شده اند، جاگزین مناسب تری هستند.

بیشتر بیسکویت ها و نان های ترد (کراکرها) از گندم تهیه شده اند

با نگاه به برچسب ترکیبات مورد استفاده در این محصولات، درمی یابید که ترکیب اصلی اغلب کراکرها و بیسکویت‌ها، گندم است. حال ماموریت شما چیست؟ جایگزین مناسبی برای کراکر گندم پیدا کنید تا بتوانید آن را با پنیر مورد علاقه تان بخورید.

کیک برنج را جایگزین تنقلات کنید

وقتی کیک برنج هست و می توانید از چیپس ذرت استفاده کنید و آن را با ماست یا دیگر سس ها مصرف کنید، دیگر چه نیازی به کراکر دارید؟ یکی دیگر از میان وعده های ترد بدون گلوتن، پاپ کورن یا ذرت بوداده است.

مراقب غذاهای آماده و فراوری شده باشید

وقتی می خواهید غذاهای آماده را از فروشگاه ها خریداری کنید، به مواد تشکیل دهنده آن ها که بر روی برچسب محصول درج شده است، را دقت کنید. به خاطر داشته باشید که لایه ترد روی اغلب ناگت‌های مرغ و ماهی سوخاری از آرد گندم تهیه شده است.

آیا هوس غذاهای سوخاری می کنید؟

احتیاجی نیست که میل خود را به مرغ، ماهی یا گوشت سوخاری پنهان کنید. به دنبال گوشت های کم‌ چرب بدون افزودنی باشید تا بتوانید رژیم بدون گلوتن خود را دنبال کنید. به خاطر داشته باشید که سوسیس ها، هات داگ و فراورده های گوشتی آماده معمولا حاوی گلوتن هستند.

از مصرف کیک و کلوچه پرهیز کنید

با وجود این که اغلب کیک‌ها، شیرینی‌ها و کلوچه‌های سنتی که با آرد گندم تهیه می‌شوند، جایی در رژیم بدون گلوتن ندارند، اما باز هم روش‌های بسیاری وجود دارد تا میل خود را برای خوردن شیرینی جات برآورده کنید. 

شیرینی جات بدون گلوتن

مارشمالو، آبنبات و شکلات‌های ساده معمولاً فاقد گلوتن هستند. اما شما می توانید تنها به این موارد اکتفا نکنید و به دنبال قنادی‌های خاص باشید که می‌توانند کیک و شیرینی های دیگر را نیز به صورت سفارشی و بدون گلوتن برای شما تهیه کنند.  

آیا می دانستید که ماء الشعیر نیزحاوی گلوتن است؟

متاسفانه این خبر خوبی برای طرفداران آبجو نیست. بیشتر ماء الشعیر ها از مالت جو تهیه شده اند، اما انواع بدون گلوتن نیز در بازار یافت می شود. البته بهتر است که ابتدا با پزشک یا متخصص تغذیه خود در مورد بی‌خطر بودن این ماالشعیرها مشورت کنید.

هنوز چیزهای لذت بخش زیادی وجود دارد

علاوه بر نوشیدنی ها، سیب زمینی و برنج، غذاهای خوشمزه دیگری نیز وجود دارد که می توانید از خوردن آن لذت ببرید و در عین حال رژیم بدون گلوتن خود را نیز رعایت کنید. مواردی مثل تخم مرغ، ماهی، گوشت، میوه ها، سبزیجات و محصولات تهیه شده از شیر از این جمله اند.

یک نکته کوچک: زمانی که می خواهید از میوه ها و سبزیجات منجمد و کنسرو شده استفاده کنید، افزودنی های موجود در آن را بررسی کنید. این مواد نیز ممکن است حاوی گلوتن باشند. همین موضوع در مورد پنیرهای فراوری شده و ماست های طعم دار نیز صدق می کند.  

زمانی که در رستوران غذا می‌خورید، سرآشپز را از رژیم خود مطلع سازید.

یکی از بزرگترین مشکلات رژیم بدون گلوتن رمزگشایی منوی رستوران‌ها است. در این مورد خجالت نکشید. با پیشخدمت یا سرآشپز در مورد نیازهای غذایی خود صحبت کنید، آنها موظف به رفع نیازهای شما هستند.

به علائم بیماری خود توجه داشته باشید.

در اغلب مبتلایان به بیماری سلیاک، هستند حتی مقدار کمی گلوتن می تواند علائمی هایی مثل گاز معده و نفخ شکم، تغییر در اجابت مزاج، کاهش وزن، خستگی و ضعف ایجاد کند. به همین دلیل، استفاده از رژیم غذایی بدون گلوتن می تواند خیلی موثر و مفید باشد، چه این علائم خفیف و چه شدید تر باشند.

نکته: قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی خود، با پزشک مشورت کنید.

رژیم بدون گلوتن و اختلال طیف اوتیسم

برخی از والدین بر این باورند که رژیم غذایی بدون گلوتن می تواند به کودکان اوتیستیک آنها کمک کند. هرچند این ایده هنوز مورد بحث و اختلاف نظر است.

طبق این نظریه، کودکان مبتلا به اختلال اوتیسم، به گلوتن نیز حساس اند و اجتناب از خوردن این پروتئین می تواند برخی از علائم خاص مثل رفتارهای اجتماعی و گفتاری را بهبود بخشد. در حال حاضر تحقیقات کافی برای تایید یا رد اثربخشی رژیم غذایی بدون گلوتن در افراد مبتلا به اوتیسم وجود ندارد.

دنبال کردن رژیم بدون گلوتن، چندان هم ساده نیست.

رعایت یک رژیم بدون گلوتن، همیشه هم آسان نیست. افرادی که این رژیم را دنبال می کنند، اغلب باید تا آخر عمر آن را رعایت کنند. این رژیم به معنای از دست دادن بسیاری از مواد غذایی اصلی مانند نان و پاستا، و تنقلاتی مانند کیک و کلوچه است. در عین حال، یافتن جایگزین‌های بدون گلوتن روز به روز ساده‌تر می‌شود و برنامه ریزی دقیق می‌تواند به شما کمک کند تا در درازمدت به رژیم خود وفادار بمانید.

یادآوری: قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی خود، حتما با پزشکتان مشورت کنید.

مرجع

http://www.webmd.com/digestive-disorders/celiac-disease/ss/slideshow-gluten-free-diet