۱۶ درمان برای سندرم پای بی قرار

دیرتر بخوابید

سندرم پای بیقرار که آن را RLS نیز می نامند، امکان خوابیدن به خواب رفتن را دشوار می سازد هنگام بروز این عارضه پاهایتان ممکن است دچار درد، سوزش، خارش یا تکان های ناگهانی شود برای اینکه بتوانید خواب عمیقی داشته باشید، سعی کنید شب ها کمی دیرتر به رختخواب بروید و صبح نیز بیشتر در رختخواب بمانید خواب صبحگاهی می تواند زمان بهتری برای استراحت شما باشد

ساعت خواب منظم داشته باشید

خوابیدن و بیدار شدن در یک زمان معین به شما کمک می کند خواب بهتری داشته باشید زمانی که مبتلا به سندرم پای بی قرارRLS هستید، خستگی نیز می تواند علائمتان را شدت بخشد و احساس گزگز و تکان های ناگهانی پا شبی دیگر نیز خوابتان را مختل سازد از این مسئله آگاه شوید که برای شادابی و داشتن یک حس خوب نیازمند چه میزان خواب هستید بیشتر بزرگسالان به ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه نیاز دارند

قبل از خواب حرکات کششی انجام دهید

انجام حرکات آرام کششی قبل از خواب می تواند موثر باشد برای کشش ساق پا یک قدم به جلو بروید و در حالی که پای پشتی را صاف نگه داشته اید، پای جلو را خم کنید برای حفظ تعادل می توانید دست خود را بر روی دیوار قرار دهید این حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید در صورتی که برای طولانی مدت به حالت نشسته بوده باشید نیز این کشش ها می تواند مفید باشد

مصرف کافئین را کاهش دهید

قهوه، چای، شکلات و نوشابه به دلیل وجود کافئین می توانند انرژی اندکی برای شما فراهم آورند اما در عین حال مصرف آنها همچنین می تواند علائم سندرم پای بیقرار را نیز شدت بخشد با قطع مصرف کافئین راحت تر می توانید به خواب روید یا خواب طولانی تری داشته باشید به یاد داشته باشید که تاثیر این ماده در برخی افراد بیش از ۱۲ ساعت می باشد

حمام آب گرم بگیرید

یک حمام گرم قبل از خواب می تواند موجب آرامش و خواب راحت شود بنابراین جای تعجب نیست که استفاده از این روش کلاسیک می تواند علائم RLS را نیز بهبود بخشد

سرد یا گرم کردن پاها

شما می توانید از کمپرس یخ یا پَد های گرماده، هر یک که حس بهتری به شما می دهد، استفاده کنید تغییر حرارت می تواند آرامبخش باشد برخی افراد بر این باورند که دوش آب سرد برای این مورد بهتر عمل می کند

ورزش کردن را برای خود به یک عادت تبدیل سازید

انجام حرکات ملایم ورزشی در طی روز باعث می شود که به هنگام شب خواب راحت تری داشته باشید می توانید پیاده روی کنید، آهسته بدوید و یا هر نرمش و ورزش دیگری که از انجام آن لذت می برید یکی از مطالعات انجام شده نشان می دهد که ورزش کردن باعث می شود تکان های پا به هنگام خواب کاهش یابند و همچنین افرادی که ورزش می کنند خواب راحت تر و عمیق تری دارد البته باید مراقب باشید که در این کار زیاده روی نکنید، چرا که ورزش و نرمش سخت و شدید قبل از خواب علائم RLS را شدت خواهد بخشید

ذهن خود را درگیر کنید

بیکار نشستن مثل زمانی که جلوی تلویزیون نشسته اید یا در یک اتوبوس شلوغ هستید، می تواند موجب تحریک علائم RLS شود فعالیت هایی که ذهن را درگیر می کنند می تواند علائمتان را کاهش دهد می توانید برای این که حواس ذهنتان را از این علائم پرت کنید، روی یک کار فکری تمرکز کنید جدول کلمات متقاطع حل کنید، کتاب بخوانید و یا بازی کامپیوتری انجام دهید

حرکت دادن پاها

زمانی که احساس درد یا تکان های ناگهانی در پاهای خود دارید، گاهی اوقات تکان دادن و حرکت دادن پاها می تواند این احساس ناراحت کننده را کاهش می دهد در هواپیما یا در سینما مکانی را برای نشستن انتخاب کنید که به شما اجازه می دهد راحت تر از جای خود برخیزید و قدم بزنید

نفس عمیق بکشید

استرس می تواند علائم RLS را شدت بخشد می توانید فشار عصبی را با تنفس عمیق کاهش دهید همچنین می توانید قبل از خواب نور اتاق را کم کرده و به یک موسیقی ملایم گوش کنید

پاهای خود را ماساژ دهید

ماساژ ماهیچه ساق پاها قبل از خواب می تواند علائم RLS را کاهش دهد و کمک کند که راحت تر به خواب روید می توانید خودتان این ماساژ را انجام دهید یا از یکی از اعضای خانواده بخواهید که پاهایتان را ماساژ دهد در حالتی آرام دراز کشیده اید، پاهای خود را بکشید و از کسی بخواهید به مدت ده دقیقه ماهیچه ساق پا را برایتان ماساژ دهد

آرامش بخشی با انجام حرکات یوگا

یوگا سه نوع روش درمانی برای کاهش علائم RLS را با هم ترکیب می کند: حرکات کششی، ریلکسیشن و تنفس عمیق می توانید در کلاس های یوگا شرکت کنید و یا از فیلم های ویدئویی برای آموزش حرکات آن استفاده کنید بعد از اینکه حرکات یوگا را فرا گرفتید، قادر خواهید بود به تنهایی این حرکات را در منزل انجام دهید قرار گرفتن در وضعیتی آرام با چشمان بسته و گوش دادن به پادکست های آرام بخش نیز می تواند مفید باشد

جلوی تلویزیون نخوابید

تماشای تلویزیون قبل از خواب یا کار کردن با کامپیوتر می تواند در خواب شما اختلال ایجاد کند متخصصان خواب بر این باورند که اتاق خواب باید عاری از تلویزیون و کامپیوتر باشد

از مصرف سیگار و الکل خودداری کنید

الکل و سیگار می تواند علائم RLS را بدتر کند و از جنبه های دیگر نیز برای خواب شما مضر است نوشیدن الکل در ابتدا ممکن است حالت خواب آلودگی را در شما ایجاد کند اما احتمال زود بیدار شدن از خواب یا خواب ضعیف را بیشتر می کند نیکوتین موجود در سیگار نیز می تواند موجب تحریک RLS شود به همین دلیل بهتر است به طول کلی از مصرف دخالیات خودداری کنید

درباره مصرف مکمل های آهن با پزشک خود مشورت کنید

افراد مبتلا به سندرم پای بیقرار اغلب از کمبود سطح آهن خون رنج می برند بدن شما برای تولید دوپامین به آهن احتیاج دارد دوپامین ماده ای درمغز است که به کنترل حرکات کمک می کند در مورد نیاز به مصرف مکمل آهن از پزشک خود سوال کنید برای مصرف آن نیز بهتر است قرص آهن را برای جذب بهتر آن با یک لیوان آب پرتقال یا یک منبع ویتامین دیگر مصرف کنید

داروهایی که مصرف می کنید را مرور نمایید

برخی از داروهای سرماخوردگی یا داروهای ضد حساسیت به خصوص آنتی هیستامین باعث تحریک علائم RLS می شوند بعضی از داروهای ضد افسردگی یا ضد تهوع نیز می توانند چنین علائمی ایجاد کنند در مورد تمامی داروها و مکمل هایی که مصرف می کنید با پزشک خود مشورت نمایید ممکن است بتوانید به جای مصرف این داروها از داروهایی بهره مند شوید که موجب تحریک علائم RLS نمی شوند

مرجع

http://www.webmd.com/brain/restless-legs-syndrome/ss/slideshow-rls-remedies