آنچه که باید درباره اسیدهای چرب امگا۳ بدانید

چرا امگا ۳ جزو چربی های مفید است؟

تمام چربی ها برای سلامتی ما مضر نیستند اسیدهای چرب امگا۳ از انواع خوب چربی ها می باشند آنها می توانند به کاهش خطر بیماری های قلبی، افسردگی، زوال عقل و آرتریت کمک کنند بدن ما نمی تواند این اسید را تولید کند، بنابراین باید از طریق خوراکی ها و یا مصرف مکمل ها آن را دریافت کنیم

3 نوع امگا۳ را بشناسید

بیش از یک نوع اسید چرب امگا۳ وجود دارد نوعی که در ماهی موجود است و به نام DHA و EPAشناخته می شود، از بیشترین منافع سلامت برخوردار است نوع دیگر به نام ALA در روغن های گیاهی، تخم کتان، گردو و سبزیجات برگ تیره مانند اسفناج یافت می شود بدن ما تنها می تواند مقدار کمی از ALA را به EPA و DHA تبدیل کند

اسید های امگا۳ چگونه ها با بیمری مبارزه می کنند؟

اسید های چرب امگا۳ از طرق مختلفی به قلب کمک می کنند این اسیدها التهاب را در عروق و دیگر نقاط بدن کاهش می دهند در مصرف دوزهای بالا، ضربان غیرطبیعی قلب را کم کرده و همچنین مقداری از تری گلیسیرید خون را کاهش می دهند و در نهایت روند تشکیل پلاک را در عروق کند می کند

اگر دچار بیماری های قلبی هستید

انجمن قلب امریکا روزانه میزان یک گرم EPA+DHA را برای افراد مبتلا به بیماری های قلبی توصیه می کند بهترین کار خوردن چربی ماهی است اما پزشک شما ممکن است بنا به تشخیص خود کپسول روغن ماهی تجویز نماید اگر سکته قلبی داشته اید، مصرف یک دوز تجویزی امگا۳می تواند از قلب شما محافظت کند برخی از مطالعات تایید می کند کسانی که میزان امگا۳ دریافتی بالایی داشته اند حملات قلبی کمتری نشان داده اند و مرگ ناشی از بیماری های قلبی در بین بازماندگان حملات قلبی نیز کمتر بوده است

به ضربان قلب خود کمک کنید

به نظر می رسد امگا۳ تاثیر مثبتی در ثبات قلب دارد این اسید چرب با کاهش ضربان قلب به جلوگیری از آریتمی قلب ناهنجاری در تپش قلب کمک می کند از منابع در دسترس امگا۳ می توان به ماهی، گردو، بروکلی و دانه سویای سبز که به صورت بخارپز شده در غلاف سرو می شود اشاره کرد

کاهش تری گلیسیرید

امگا۳ های DHA و EPA می توانند به کاهش تری گلیسیرید چربی خونی که به بیماری قلبی مرتبط است کمک کنند قبل از استفاده از مکمل های امگا۳ با پزشک خود مشورت کنید، زیرا برخی از آن ها کلسترول بد را بالا می برند همچنین می توانید با ورزش، کاهش مصرف الکل و کم کردن مصرف شیرینی و کربوهیدرات های فراوری شده مثل نان سفید و برنج سفید، تری گلیسیرید خون را پایین بیاورید

کاهش فشار خون بالا

امگا۳ می تواند تا حدی موجب کاهش فشار خون شود یک راه این است که در بعضی از غذاها ماهی را با گوشت قرمز جایگزین کنید از ماهی شور، مانند ماهی های دودی پرهیز کنید اگر از فشار خون بالا رنج می برید، احتمالا محدود کردن نمک مصرفی یکی از توصیه های پزشک شما است

آیا امگا ۳ به پیشگیری از سکته مغزی کمک می کند؟

غذاها و مکمل های غنی از امگا۳ با کمک به جریان خون، روند تشکیل جرم ها و پلاک های داخل عروق را کند می کنند بنابراین امگا۳ ها از سکته مغزی ناشی از لخته ها و یا عروق بسته شده جلوگیری میکنند با این حال امکان خونریزی مرتبط با سکته در مصرف دوز های بالای مکمل های امگا۳ زیاد است بنابر این حتما با پزشک مشورت کنید

برای رماتیسم مفصلی آرتریت روماتویید مفید است

مطالعات نشان می دهند که امگا۳ می تواند درد و سفتی مفاصل را در افراد مبتلا به رماتیسم کاهش دهد رژیمی غذایی حاوی امگا۳ بالا می تواند به اندازه داروهای ضد التهابی در این زمینه موثر واقع شود

افسردگی و فواید مغزی امگا ۳

در کشورهایی که مردم در رژیم غذایی روزانه خود مقدار زیادی امگا۳ مصرف می کنند، افسردگی کمتر مشاهده می شود، اما امگا۳ داروی درمان افسردگی نیست برای بهبود افسردگی بهتر است با پزشک متخصص در این زمینه مشورت کنید

می تواند برای اختلال ADHD موثر باشد

برخی مطالعات نشان می دهد که مصرف مکمل های امگا۳ می تواند علائم ADHD اختلال نقص توجه و تمرکز همراه با بیش فعالی را کاهش دهد اسید های چرب امگا ۳ در عملکرد و پیشرفت مغز موثرند توجه داشته باشید ممکن است امگا۳ در کنار مصرف داروهای درمانی این اختلال سودمند باشد، اما به تنهایی نمی تواند در این مورد جایگزین دارو باشد

تحقیقات بر روی زوال عقلDementia

این مطلب هنوز به اثبات نرسیده است اما شواهدی وجود دارد که امگا۳ از مغز در مقابل زوال عقل و کاهش عملکرد آن در اثر سن بالا محافظت می کند در یکی از این تحقیقات، احتمال ابتلای افراد سالمند با رژیم غذایی امگا۳ بالا، به آلزایمر بسیار کم بوده است البته برای درک این ارتباط به تحقیقات بیشتری نیاز است

امگا ۳ و کودکان

نسبت به تبلیغاتی که ادعا می کنند «مصرف امگا۳ موجب تقویت قدرت مغز در کودکان میشود» کاملا هوشیار عمل کنید کمیسیون تجارت فدرال از شرکت های تولید کننده این مکمل ها خواست تا زمانی که نتوانسته اند این ادعای خود را از نظر علمی به اثبات برسانند انتشار آن را متوقف کنند آکادمی طب اطفال آمریکا به طور جدی مصرف ماهی را برای کودکان توصیه می کند اما در نوع ماهی مصرفی باید احتیاط کرد زیرا ماهی هایی مثل کوسه، اره ماهی، شاه ماهی خالدار و کاشی ماهی دارای میزان بالایی جیوه هستند

دریافت روزانه

ماهی بهترین منبع اسید چرب امگا۳ ، DHA و EPA است بعضی از ماهی ها نسبت به برخی دیگر میزان بیشتری امگا۳ دارند بهترین انتخاب سالمون، ماهی خالدار، شاه ماهی، قزل آلای دریاچه، ساردین، ماهی کولی و ماهی تن است انجمن قلب امریکا حداقل دو وعده مصرف ماهی را در هفته پیشنهاد می کند یک وعده شامل ۱۰۰ گرم ماهی پخته و یا سه چهارم فنجان ماهی خام فلس دار است

ماهی تن را امتحان کنید

ماهی تن می تواند بهترین منبع امگا۳ باشد ماهی تن آلباکور معمولا دارای برچسب سفید است بیشتر از تن کنسرو شده امگا ۳ دارد، اما حاوی مقدار زیادتری آلودگی جیوه نیز هست میزان امگا۳ در استیک ماهی تون تازه به نوع آن بستگی دارد

از مصرف ماهی های آلوده پرهیز کنید

به نظر بسیاری از مردم وجود جیوه در ماهی برای سلامت مضر نیست اما FDA سازمان بهداشت جهانی توصیه های زیر را به کودکان کم سن و سال، زنانی که قصد باردار شدن دارند و زنان باردار یا شیرده عرضه داشته است:

• مصرف ماهی تن آلباکور را به حدود ۱۷۰ گرم معادل ۲ تا ۳ وعده در هفته کاهش دهید

• مصرف ماهی های دارای جیوه کم را به ۳۴۰ گرم در هفته محدود کنید

• از خوردن کوسه، اره ماهی، شاه ماهی خالدار و کاشی ماهی خود داری نمایید

• پوست و چربی ماهی را قبل از پختن جدا کنید

مکمل های امگا۳

اگر خوردن ماهی را دوست ندارید، می توانید امگا۳ را از مکمل ها دریافت کنید میزان یک گرم در روز برای افراد مبتلا به بیماری قلبی توصیه می شود، اما قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید مصرف دوزهای بالا می تواند با برخی از داروها تداخل داشته باشد و یا خطر خونریزی را افزایش دهد احتمالا موقع خوردن این مکمل ها متوجه مزه ماهی و یا آروغ با طعم ماهی خواهید شد برای اطلاع از میزان EPA، DHA یا ALA مورد نظر خود، برچسب روی دارو را بخوانید

منابع امگا۳ در سبزیجات

اگر شما ماهی و یا روغن ماهی نمی خورید می توانید از طریق مصرف مکمل های جلبکی، DHA کسب کنید جلبک که این روزها به صورت تجاری تولید می شود، بسیار ایمن و مطمئن است، البته جلبک های سبزآبی که در محیط وحشی رشد می کنند سمی هستند سبزی خوارها معمولا امگا۳ ALA را از غذاهایی مانند روغن کانولا، تخم کتان، گردو، بروکلی و اسفناج و یا غذاهای غنی شده با امگا۳ دریافت می کنند

تامین امگا ۳ از منابع غنی تر

امروزه بسیاری از شرکت های غذایی ادعا می کنند که به محصولات خود امگا۳ افزوده اند تا از جنبه های مختلف از سلامت شما محافظت کنند اما توجه داشته باشید که امگا۳ این محصولات بسیار کم است و ممکن است حاوی ALA باشند که فواید سلامت آن هنوز به اندازه EPA و DHA ثابت نشده است برای دریافت میزان قابل قبولی از امگا۳ خوردن مکمل های روغن ماهی قابل اعتمادتر است

مرجع

گردآوری و ترجمه مطالب توسط دکتر علی اجودی و همکاران ایشان در گروه Salamati24

http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-omega-3-health-benefits