التحکم و السیطرة بضغط الدم دون اﺴﺘﺨدام اﻷدوﻴﺔ

10 طرق للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم دون أدوية 

المقدمة

بواسطة تغییر أسلوب الحیاة و بمساعدة الطرق التي أشیر إلیها فی هذه المقالة . یمکنکم أن تخفضوا من ضغط الدم لدیکم و بهذه الطریقة تقللوا من خطر الإصابة بأمراض القلب .

إذا کنت تعاني من إرتفاع ضغط الدم . من المحتمل جدا أنکم قلقین بالنسبة لتناول أدویة تخفیض ضغط الدم.

من المؤکد أن نمط و اسلوب الحیاة یؤثر علی ضغط الدم لدیکم . إذا إستطعتم أن تتحکموا بضغط دمکم بواسطة اسلوب حیاة صحي، لا تحتاجون إذن إلی تناول الأدویة .

بواسطة عشر خطوات یمکنکم أن تحتفضوا من ضغط دمکم علی مستوی المطلوب و الطبیعي .

 قلل من وزنک الزائد و راقب قیاس ظهرک

ضغط الدم یرتفع مع إزدیاد الوزن . أیضا إمتلاک وزن زائد قد یتسبب بإضطرابات النوم (انقطاع النفس النومي) و هذا الأمر نفسه قد یتسبب بإرتفاع ضغط الدم .

إذا کنت تعاني من زیادة الوزن، إنقاص الوزن حتی القلیل منه أیضا قد یساعد علی تخفیض ضغط  الدم لدیکم. ما عدا تقلیل الوزن، لابد من أن تقیس قیاس الظهر و الوزن بشکل دائم . الوزن الزائد، شحوم البطن و الخواصر تزید من نسبة الإصابة بضغط الدم .

بصورة عامة :

• اذا کان قیاس ظهر الرجال أکثر من 40 إتش (102 سنتیمتر) فهم معرضون  لخطر الإصابة بضغط الدم .
• لدی النساء إذا کان قیاس ظهر أکثر من 35 إتش (89 سنتیمتر) فهن معرضات لخطر الإصابة بضغط الدم .

هذه الأعداد متغیرة و مختلفة بین مختلف الأشخاص و القومیات . للحصول علی الإطمئنان و التأکد یمکنکم أن تسألوا طبیبکم المعالج في هذا الأمر لکي یخبرکم بقیاس المناسب للظهر .

الإستمرار بممارسة الریاضة

إذا کنت تعاني من إرتفاع ضغط الدم، من الممکن أن النشاط الفیزیائي المنظم، علی سبیل المثال 150 دقیقة في الأسبوع أو حوالي 30 دقیقة یومیا (في أغلب أیام الأسبوع)، أن یخفض ضغط الدم لدیک بنسبة حوالي 4 إلی 9 ميلليمتر (mm Hg) . حوالي 1 ميلليمتر من الزئبق (ملم زئبق)

مهم جدا أن تمارس الریاضة بصورة منتظمة، لأن إذا توقفت عن ممارسة الریاضة، من الممکن أن یرتفع ضغط الدم لدیک مرة أخری .

إذا ارتفع ضغط الدم لدیکم بنسبة قلیلة في الآونة الأخیرة، قد تتسب ممارسة الریاضة بالوقایة من الإصابة و التورط بمرض ضغط الدم . أیضا إذا کنت متورط بضغط الدم المرتفع سیساعد النشاط و الریاضة المنظمة بتعادل نسبة ضغط الدم لدیکم .

بعض النشاطات الهوائية مثل الهرولة، العدو، الجري أو الركض، رکوب الدراجة الهوائیة (ركوب الدراجات)، السباحة و الرقص مؤثرة للتحکم بضغط الدم .

قد تساعد تمارین الطاقة أیضا علی إنخفاض ضغط الدم . حاول أن تمارس هذه النشاطات مرتین في الأسبوع. یمکنکم أن تستشیروا طبیبکم حول تنظیم برنامج ریاضي منظم .

إستعینوا بنظام غذائي صحي

إذا کنت متورط بمرض ضغط الدم، قد یفیدک نظام غذائي صحي و غني بالغلات، الفواکه، الخضروات و الألبان قلیلة الدسم و تجنب تناول الكُولِسترول و السکریات المشبعة علی إنخفاض نسبة ضغط حتی مستوی 11 mm Hg .

هذا النوع من البرنامج یعرف کنظام غذائي خاص لضغط الدم .

لیس من السهل أن تقوم بتغییر عاداتک الغذائیة بسهولة، و لکن بواسطة اتباع الخطوات التالیة یمکنک ان تتعوّد علی هذا النوع من النظام الغذائي :

• قم بکتابة قائمة من الأطعمة التي تقوم بتناولها و لو کان لفترة أسبوع واحد . بواسطة هذا الخطوة یمکنک أن تراقب نظامک الغذائي . إنتبه تمامًا إلی ما تأکل، کم تأکل و لماذا؟
• خذ بالإعتبار نسبة إرتفاع مستوی البوتاسیوم . قد یؤثر البوتاسیوم علی الصودیوم و النتیجة ستؤدي إلی إنخفاض ضغط الدم لدیکم . أفضل مصدرغذائي للبوتاسیوم هو أطعمة مثل الخضروات و الفواکه التي تعتبر الخیار الأفضل بالمقارنة مع بقیة المکملات الغذائیة . یمکنکم التکلم و إستشارة الطبیب حول مستوی البوتاسیوم المناسب .
• قم بالتسویق بذکاء . و قبل شراء الأطعمة قم بقراءة الملصقات علی العُلَب لکي تکون علی علم حول ما تأکله . التزم بنظامک الغذائي و عندما تتناول الطعام خارج المنزل إنتبه إلی هذا الأمر . 

 قلل من مستوی الصودیوم في حمیة الغذائیة

إذا کنت متورط بمرض ضغط الدم ولو إنخفاض قلیل في مستوی الصودیوم قد یساعد هذا الأمر علی تحسین صحة و سلامة القلب لدیکم و یقلل حوالي 5 إلی 6 mm Hg من الضغط الدم لدیکم . إستلام الصودیوم في الجسم و الأثر الذي یترکه ضغط الدم یختلف لدی مختلف الأشخاص . یوصی عامة بتقلیل تناول الصودیوم إلی حوالي ۲٫۳۰۰ میلیغرام في الیوم أو أقل من ذلک . علی الرغم من هذا یعد إستخدام أقل من ۱٫۵۰۰ ملیغرام من البوتاسیوم ممتاز جدا لأغلب الأشخاص.

لخفض مستوی الصودیوم في النظام الغذایی، لابد من الإنتباه و الإهتمام إلی الأمور التالیة :

• إقرأ الملصقات الموجودة علی المواد الغذائیة . و حتی الإمکان قم بإختیار خیارات التي تحتوي علی نسبة أقل من الصودیوم في المشروبات و الأطعمة .
• قلل من تناول الأطعمة الجاهزة و المبسترة . أغلب المواد الغذائیة تحتوي علی کمیة قلیلة من الصودیوم و أغلب الصودیوم یضاف في مراحل طبخ الطعام .
• لا تضف الملح إلی الطعام . ملعقة واحدة من الملح تحتوي علی حوالي ۲٫۳۰۰ ملیغرام من الصودیوم . لإضافة نکهة إلی الطعام إستخدم البهارات و النباتات الطبیة .
• لا تضغتوا علی نفسکم کثیرا . إذا کنت تظن بأن لایمکنکم إلغاء الملح مرة واحدة و بصورة مفاجئة من نظامک الغذائي، من الأفضل أن تقوم بتنفیذ هذا الأمر رویدا رویدا . و ستتعود مع مرور الوقت ذائقتکم الغذائیة إلی هذا النوع من الحمیة الغذائیة .

تجنب شرب الکحول إذا کنت تتناول الکحول

تناول الکحول قد یتسبب بإرتفاع ضغط الدم لدیکم و یقلل تأثیر أدویة إنخفاض ضغط الدم أیضا .

توقف عن تدخین السجائر

بعد فترة من شرب السجائر سیرتفع ضغط الدم لدیکم . التوقف عن شرب السجائر یساعدکم علی إعادة ضغط الدم إلی الحالة الطبیعیة . أیضا من الممکن أن تقلل من خطرالإصابة بأمراض القلب بواسطة هذا الخطوة و ترفع من مستوی الصحة العامة للجسم . الأشخاص الذین یتوقفون عن تدخین السجائر قد یعیشون أکثر من الأشخاص الذین لا یتوقفون عن شرب السجائر .

 قلل من تناول الکافئین

لم یجري البحث حتی الآن عن الدور الذي یؤدیه کافئین في إرتفاع مستوی ضغط الدم. سیرفع الکافئین في الدم حوالي 10 (mm Hg) لدی الأشخاص الذین قلّما یستعملون الکافئین .  لکن هذه المادة لا تؤثر علی الضغط الدم لدی الأشخاص الذین یتناولون القهوة بشکل یومي .

علی الرغم من أن لم یتم تحدید تأثیر الذي یترکه الکافئین علی المدی الطویل إلا أن من المحتمل أن قد یتسبب بإرتفاع قلیل في ضغط الدم . لکي تتحری إن کان یرتفع لدیک ضغط الدم أم لا، یمکنک أن تقیس ضغط الدم بعد حوالي 30 دقیقة من شرب القهوة أو المشروبات التي تحتوي علی الکافئین .

إذا إرتفع ضغط الدم لدیکم حتی 5 إلی 10 mm Hg، من المحتمل جدا أنک مصاب بحساسیة إزاء شرب الکافئین . قم بإستشارة طبیبک المعالج حول کیفیة إستخدام الکافئین .

قلل من مستوی الضغط، القلق و التوتر

الضغوط و التوترات المستمرة و طویلة المدی قد تؤثر علی إرتفاع ضغط الدم . لدراسة مستوی تأثر التوتر علی ضغط الدم نحتاج إلی مزید من الدراسات . إذ کنت من ضمن الأشخاص الذین یتعاملون مع ضغوطاتهم النفسیة بواسطة  تناول أطعمة الغیر صحیة، تدخین السجائر أو تناول الکحول، إذا ستتسبب الضغوط التي تحدث بین فترة و فترة بتأثیر سلبي علی الضغط الدم لدیکم .

خصص وقتا ما إلی التفکیر حول الأمور التي تسبب التوتر لکم . أمور مثل العمل، العائلة، المسائل المالیة أو المرض ؟ عندما تکون علی علم بالأمور التي تزعجک، سیُمکِنک إذا أن تتحکم بهذه الأمور و تقلل من مستوی الضغط لدیک .

في هذه الحالة حتی لو لم تتمکن من حذف جمیع التوترات و الضغوط مرة واحدة . سیمکنک علی الأقل أن تواجهها .

خذ الخطوات التالیة بعین الإعتبار :

• قم بتغییر توقعاتک الیومیة : قم بالتخطیط الیومي لأعمالک و رَکِز علی أولویاتک . لا تضغط زیادة عن اللزوم علی نفسک و حاول أن تتعلم أن تقول "لا" . من الأفضل أن تدرک هذا الأمر أن لا یمکنک التحکم بجمیع الأمور . و لکن یمکنک أن تغیر من طرق تعاملک مع الحوادث و الأمور المختلفة و الیومیة .
• رکز علی الأمور التي یمکنک التحکم بها و خطِط لحل هذه الأمور : تکلم مع مدیرک في العمل حول مشاکل التي تواجهها في العمل . و یمکنک حل المشاکل العائلیة مثل الشجار مع الزوجة أو الأطفال بواسطة التعامل الصحیح .
• إبتعد من الأمور التي تسبب التوتر : و حاول حتی الإمکان أن تبتعد من الأمور التي تسبب لک الضغط . علی سبیل المثال إذا الإزدحام یزید من مستوی الضغط لدیک، یمکنک أن تخرج باکرا من المنزل للوصول إلی محل العمل أو إستخدم المواصلات العمومیة . إبتعد من الأشخاص الذین یتسببوا بالضغط لکم و إبتعد عنهم حتی الإمکان .
• خصص لنفسک وقتا للراحة و الهدوء و قم بممارسة الأعمال التي تستمتع بها . کل یوم خصص لنفسک وقتا لکي تجلس في مکان واحد و خذ نفس عمیق  أیضا خصص یومیا وقتا للمارسة هوایات و نشاطاتک المحببة مثل المشي، الطبخ و ... . 
• تعلم الشکر و قم بممارسته : تکریم و شکر الأخرين قد یقلل من نسبة الضغط لدیکم .

 قم بقیاس ضغط الدم في المنزل و تواصل مع طبیبک بإنتظام

قیاس، مراقبة و التحکم بضغط الدم من الممکن أن یخبرک بأن هل تغییر نمط الحیاة یساعدک في التحکم بضغط الدم أم لا، أیضا إذا یوجد خطر إرتفاع ضغط الدم لدیک یمکنک أن تعلم به. من الممکن التحکم بضغط الدم في المنزل و بدون زیارة الطبیب . قم بإستشارة طبیبک حول التحکم المنزلي لضغط الدم .

زیارة المنظمة للطبیب أیضا أحد المفاتیح الأساسیة لتحکم بضغط الدم . إذا تم التحکم بضغط الدم بطریقة جیدة . یمکنک أن تقوم بزیارة الطبیب عند الضرورة فقط . قد یوصي الطبیب أن تقوم بقیاس ضغط دمک یومیا . إذا بدأت دواء أو علاج جدید للتحکم بضغط الدم من الأفضل أن تقوم بقیاس ضغط دمک بعد أسبوعین من تناول الأدویة الجدیدة أو أسبوع قبل موعد الزیارة مع الطبیب .

تلقي الدعم من الآخرین

العائلة، الأهل و الأصدقاء الذین یحبونک و یدعمونک و قد یساعدونک لتحسین صحتکم بالنسبة لهذا الأمر. هؤلاء الأشخاص یساعدونکم علی المراقبة و الإهتمام بأنفسکم، یقوموا بأخذ موعد لکم من الطبیب و یحاولون أن یتحکموا بضغط دمکم بواسطة تنسیق البرامج الریاضیة أو الحمية الغذائیة الصحیة .

علی الرغم من دعم العائلة، قد تشعروا بحاجة للإنضمام إلی فریق دعم کبیر . المرضی الذین یکونون عضو في هذه الفرق و المجموعات، من الممکن أن یقدموا لکم معلومات أکثر حول هذا المرض و أیضا من الممکن أن یخبرونکم عن مشاعرهم حول هذا المرض و تحصل علی الدعم العاطفي منهم .

من هنا ابحث عن الطبیب المطلوب 

المراجع

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974