5 تمارين رياضية مناسبة للحامل

5 تمارين رياضية مناسبة للحامل

الحركات و التمارين البسيطة التي يتم تعليمها في هذا المقال تهيئكم للولادة بحيث عندما يحين وقت الولادة سيكون طفلكم أيضا على اتم استعداد للولادة الطبيعية، تماما مثل الطبيبة و ممرضتكم . كالتالي هي هذه الخمس حركات المثالية :

• حركة احتضان الجنين
• حرکة اسکوات الحمل
• تمدد عضلات قاع الحوض
• التنفس المعكوس (تنفس معکوس)
• حركة البعجة الواقفة

1 . حركة احتضان الجنين

تعتبر هذه الحركة، حركة مثالية لتقوية عضلات البطن و أحد أخصائي بيلاتس في نيويورك و مؤسس مركز BodyLove Pilates التي تعتبر مؤسسه أونلاين لفترة قبل و بعد الولادة، يوصون بإجراء هذه الحركة للحوامل .

أحد أهم التمارين التي لابد من ممارستها أثناء فترة الحمل هي هذه الحركة . العضلة المستعرضة البطنية هي نفس العضلة التي تعمل بمثابة مشد حول البطن و الجنين . إذا تمكنتِ من تقوية هذه العضلة قبل الولادة الطبيعية، ستكون لك ولادة سهلة .

أيضا سيساعد هذا التمرين في المراحل التالية على إعادة عضلات البطن إلى ما كانت عليه من قبل .

طرق اجراء هذا التمرين

الف : اجلسي بكل راحة على كرة رياضية، مقعد الخاص لليوغا، كرسي و فراش واطمئني من جلوسك علي عظم الحقي .

ب : تنفسي عن طريق الأنف و في نفس الوقت الذي تقومين بإجراء هذه الحركة احتفظي بعضلة المعدة في حالة مرتخية تماما .

ج : قومي بأخذ زفير طويل عن طريق الفم ، تنفسي بصورة حيث تبدو عضلة TVA ملتفة حول جسم الجنين و تدفع الجنين نحو العمود الفقري .

ملاحظة : يمكنك أن تضعي يد على بطنك تحديدا تحت عظام الترقوه  و يد الأخرى تحت السرة. عليكِ التركيز على تمديد عضلات البطن التي تبتعد عن اليد السفلية، لكن احتفظي باليد العلوية في نفس النقطة التي كانت .

2 . حركة اسكوات الحمل

تعتبر حركات اسكوات من ضمن أسهل و افضل التدريبات التي من الممكن اجراءها أثناء فترة الحمل . تعتبر هذه الرياضة إحدى افضل الطرق لتقوية الأقدام و الأرداف . في حال كنت ترغبين بولادة طبيعية، ستساعدك هذه التدريبات كثيرا بسبب أن بعض وضعيات الولادة الطبيعية تحتاج إلى أعضاء سفلية قوية .

مع الأسف مختلف انواع الأفلام قد أوحت لنا أن يجب أن تكون النساء في حالة استلقاء على الظهر عند حدوث الولادة . في حال أن تعتبر وضعية اسكوات من ضمن أفضل الطرق للولادة الطبيعية . لخروج الطفل من قناة الولادة، ستوفر وضعية اسكوات أفضل طريق لخروج المولود. إضافة إلى أن ستساعد القوة الدافعة لحدوث هذا الأداء .

طريقة إجراء حركة اسكوات

الف: قفي في حالة مستقرة تماما و افتحي الأقدام بقياس عرض الكتف . قومي بدفع الأرداف نحو الوراء . تنفسي عن طريق الأنف في نفس الحالة التي انحنيتِ بشكل الركوع و احتفظي بالأرداف إلى الوراء و تنفسي عن طريق الأنف . انحني نحو الركب و اجلسي في وضعية اسكوات . ادفعي عظام المقعد نحو الوراء، كأنك تريدين الجلوس على الكرسي .

ب : قومي بأخذ زفير بعمق عن طريق الفم ، تنفسي بشكل حيث تبدو عضلة TVA ملتفة حول جسم الجنين و تدفع الجنين نحو العمود الفقري .

ج : بواسطة الضغط على الأقدام، إرفعي قاع الحوض نحو الأعلى و استقيمي و ارجعي إلى الحالة الأولى .

ملاحظة : تعتبر هذه الحركة مناسبة لإختبار نسبة تحكم الدماغ و الجسم و أيضا نسبة مقاومة العضلات لديكِ .

يوصى أن تقومي بأخذ نفس عميق لـ 5 حتى 10 مرات عندما تكوني في وضعية اسكوات . لا تهتمي إلى حرقة العضلات في هذه الحالة و ركزي على التنفس فقط . انقباض عضلة الرحم عند الولادة لخروج الطفل تكون مثل انقباضات بقية العضلات و يجب عليك التدريب فقط عند حدوث الإنقباضات .

قومي بالتنفّس بشكل متوازن عن طريق الشهيق مع تمديد عضلات البطن و رفع الرأس، و الزفير مع تقوّس الظهر وانحناء الرأس. كرري هذه الحركة 5 مرّات على الأقل.

3 . تمدد عضلات قاع الحوض

تعتبر عضلات قاع الحوض نظام استثنائي و عجيب و يتشكل من ثلاث أقسام مختلفة و طوال فترة الحمل يمكنك أن تقومي بإجراء مختلف انواع الحركات بمساعدة هذه العضلات، اكثر بكثير من حركات (kegel). عندما تصلين لثلاث شهور الأخيرة من الحمل، يجب عليك ان تقومي بشد هذه العضلات أكثر من اللزوم و تقومي بإنقباض هذه العضلات لكي يخرج الجنين بسهولة عند الولادة .

طريقة اجراء هذه الحركة  

الف : قومي بوضع مسند اليوغا أو كم وسادة مقابل الجدار . إجلسي على الوسادة و اسندي ظهرك نحو الجدار و قومي بإلتصاق الأقدام (اقتراب الأقدام من بعضها)  بمساعدة استنادك على الجدار، قومي بالوقوف .

ب: قومي بأخذ النفس عبر الأنف بهدوء (مع الإستناد إلى الجدار) في نفس الحالة التي تتدحرجين فيها نحو الأسفل . في نفس الحالة التي تستمرين فيها بالحركة نحو الأسفل، قومي بأخذ زفير طويل و بهدوء عبر الفم . و قومي بإطلاق عضلات قاع الحوض بشكل كامل حتى وقت الوصول إلى الوسائد أو مسند اليوغا .

ج: عند الوصول إلى الأسفل و الجلوس، احتفظي بالركب في حالة فراشة المفتوحة و لحصول المزيد من التمدد، قومي بالضغط بهدوء تحديدا أعلى الركبة . ابقي بنفس الحالة لمدة 90 ثانية . أغلقي الركب و قومي بإعادة هذه الحركة .

ملاحظة : من الأفضل أن تضيفي حركة تمدد قاع الحوض إلى نشاطاتك اليومية في الأسبوع الأخير قبل موعد الولادة . في هذه الحالة، ستشعرين تماما بتمدد و انقباض و أيضا اطلاق العضلات في هذه المنطقة .

4 . التنفس المعكوس

عند الولادة الطبيعية ستحتاجين إلى قدرة عضلات الزفير لترخي الكامل لعضلات قاع الحوض و خروج المولود من قناة الخاص بالولادة و لتقوية هذه العضلات أيضا تحتاجين لتدريب .

طرق اداء هذه الحركة

الف: اجلسي بكل راحة على الأرض أو على كرة رياضية . أو تنفسي عبر الأنف و اشعري برفع قاع الحوض . عند التنفس، سيتم الضغط على غشاء الرئة نحو الأسفل .

ب: قومي بإجراء الزفير بشكل خاص حيث يتم استماع صوت هيس من فمك، قومي بإخراج نفسك إلى الخارج تماما . صوت الهيس سيساعدك على أن تستخدمي عضلة TVA عند خروج الجنين لمساعدة الرحم في الإنقباضات النهائية .

ملاحظة : حاولي أن تقومي بإجراء عدد من حركات اسكوات بتقنية التنفس المعكوس . عند الزفير، قومي بترخي عضلة قاع الحوض و اطلاقها . عند اجراء عمل الشهيق أيضا قومي برفع عضلة قاع الحوض و انهضي .

5 . حركة  البجعة الواقفة

تعرف هذه الحركة كأساس التدريبات قبل الولادة . يمكنك أن تقومي بإجراء حركة البجعة الواقفة لتقوية عضلات قاع الحوض، الأعضاء السفلية و زيادة نسبة الإنعطاف و تدريب تقنية التنفس المعكوس .

طريقة إجراء هذه الحركة

الف : في نفس الحالة التي تكون فيها أقدامكم مفتوحة نحو الخارج، قومي بالوقوف أمام كرة رياضية.

ب : قومي بتنفّس عميق عن طريق الأنف و في نفس الوقت اجلسي على الكرة مع تقوّس الظهر . تنفسي عبر الأنف . ألصقي الذقن إلى الجسم و تنفسي بهدوء و في حين العمل، حاولي أن تدفعي الكرة نحو الأمام .

ج : في نفس الوقت الذي تدفعين الكرة إلى الأمام، تنفسي بعمق و حاولي أن تركزي على انقباض عضلات قاع الحوض وعضلة عرض البطن . انحني من منطقة الحوض، احني الركب و ادفعي عظام قاع الحوض نحو الخارج . حيث يمتد الذراع و يكون الجسم متوازي مع الفراش . 

د : في نفس الحالة التي تحتفظين بوزن الجنين بواسطة العمود الفقري، خذي نفس عميق و بهدوء و ارفعي قاع الحوض . بعد ذلك قومي بلف ظهرك بشكل حرف C و اضغطي على الأقدام و قومي بفتح الفقرات وحدة تلو الآخر مثل وقت النزول .

ملاحظة : عند ممارسة هذه الحركة، عليك أن تقومي بأخذ زفير و شهيق لخمس مرات على الأقل . هذه الحركة تتسبب بتورط الأقدام و تمدد قاع الحوض .

من هنا ابحث عن الطبيب المطلوب

مرجع

https://www.shape.com/fitness/workouts/prenatal-exercises-prepare-body-childbirth