الدليل الكامل لحمية داش DASH بالنسبة لمرضى ارتفاع ضغط الدم

الدليل الكامل لحمية داش DASH بالنسبة لمرضى ارتفاع ضغط الدم

المقدمة

يؤثر ارتفاع ضغط الدم على أكثر من مليار شخص في العالم، وهذا الرقم في حالة تصاعد مستمر.

في الواقع عدد الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم قد تضاعف طوال أربعين سنة الماضية و نظرا إلى أن ارتفاع ضغط الدم يرتبط بزيادة مخاطرالإصابة بأمراض القلب، الفشل الكلوي و الجلطة، يعتبر هذا المرض مصدر قلق خطير بالنسبة لصحة الشخص . 

و نظرا إلى أن النظام الغذائي يلعب دورا رئيسيا في ارتفاع ضغط الدم، قام علماء و أخصائي التغذية بإقتراح و تصميم حلول و استراتيجيات غذائية خاصة لخفض ضغط الدم المرتفع .

في هذا المقال نرغب بدراسة حمية داش DASH)) التي صممت لمواجهة ارتفاع ضغط الدم و تقليل نسبة خطر الإصابة بأمراض القلب .

ما هي حمية داش DASH)) ؟

النظام الغذائي الذي قد صمم لوقف ارتفاع ضغط الدم أو كما يعرف اختصار بإسم حمية DASH، في الواقع عبارة عن اسلوب أو نهج غذائي صمم بهدف خفض ضغط الدم، الوقاية أو علاج مرض ارتفاع ضغط الدم بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من هذه المشكلة و اتباع هذا النظام سيساعد أيضا على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب .

في الواقع تركيز و تأكيد هذا النظام الغذائي يكون على تناول الفواكه و الخضروات، الحبوب الكاملة و اللحوم الخالية من الدهن .

تم تصميم حمية داش بعد أن لاحظ الباحثون أن قلّما يعاني الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي يعتمد على النباتات أو يتناولون الفواكه و الخضروات بكثرة من ارتفاع ضغط الدم . 

و لهذا السبب تأكد هذه الحمية الغذائية على تناول الفواكه و الخضروات و بعض أنواع اللحوم التي تكون قليلة الدسم مثل الدجاج و السمك .

في هذه الحمية قلما يتم استخدام اللحوم الحمرا، الملح، السكر و الدهون .

ويعتقد العلماء أن أحد الأسباب الرئيسية لنجاح هذا النهج الغذائي لخفض ضغط الدم المرتفع هو تقليل تناول الملح.

في هذه الحمية الغذائية، لا يجوز استخدام  أكثر من ملعقة صغيرة (ما يعادل 2.300 ملج) من الصوديوم في اليوم الواحد .

في نوع آخر من الحمية الغذائية التي يتم خلالها استخدام نسبة قليلة من الملح، يجوز تناول ثلاثة ارباع من ملعقة صغيرة (ما يعادل 1500) من الصوديوم يوميا .

فوائد هذا النوع من الحمية الغذائية

إضافة إلى خفض ضغط الدم، للحمية داش فوائد كثيرة جدا بما في ذلك يمكننا أن نذكر انقاص الوزن، تقليل خطر الإصابة بالسرطان .

على الرغم من هذا لا يجب أن نتوقع أن تساعد هذه الحمية الغذائية على فقدان الوزن وحدها. لأن أساسا تم تصميم هذه الحمية لخفض ضغط الدم و قد يكون التخلص من الوزن الزائد من ضمن مميزات هذه الحمية أيضا.

تؤثر هذه الحمية على عملية الأيض بعدة طرق :

• تقوم بخفض ضغط الدم

ضغط الدم عبارة عن مقياس قوة دفع الدم على الأوعية الدموية و الأعضاء التي يمر الدم من خلالها . لقياس ضغط الدم يتم محاسبة رقمين :

الضغط الإنقباضي: نسبة قوة دفع الدم لأوعية الدموية عند خفقان القلب.

الضغط الإنبساطي: نسبة قوة دفع الضغط على الأوعية الدموية عندما يكون القلب في حالة راحة .

وضغط الدم الطبيعي للبالغين هو ضغط انقباضي أقل من 120، وضغط انبساطي أقل من 80.

نسبة ضغط الدم الطبيعي للبالغين، هو ضغط الإنقباضي الذي يكون أقل من 120 mmHg و ضغط الإنبساطي أقل من 80 mmHg. عادة ما تكتب هذه النسبة بشكل ضغط الإنقباضي أعلى الضغط الإنبساطي، بهذا الشكل : 120/80.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم تعتبر نسبة 140/90، يظهر ارتفاع ضغط الدم لديهم .

ملفت للنظر أن حمية داش تقوم بخفض مستوى ضغط الدم لدى الذين لا يعانون من ارتفاع الضغط و ايضا لدى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم .

قد اظهرت لنا الأبحاث أن الأشخاص الذين يستخدمون حمية داش، سينخفض لديهم مستوى ضغط الدم بشكل ملحوظ حتى لو لم يفقدوا الوزن أو يقللوا من تناول الملح.

على الرغم من هذا، حمية داش اظهرت نجاحا كبير بالنسبة لخفض مستوى الضغط عند تقليل نسبة تناول الصوديوم. في الواقع أكبر نسبة لخفض مستوى الضغط يشاهد لدى الأشخاص الذين قللوا من نسبة تناول الملح.

من الممكن مشاهدة نتائج هذه الحمية لدى اشخاص الذين كانوا يعانون من مشاكل ضغط الدم المرتفع مؤخرا. و أظهرت نتائج قياس ضغط الدم نسبة  12 mmHg لضغط الإنقباضي و نسبة 5 mmHg للضغط الإنبساطي .

بالنسبة للأشخاص الذين كان لهم مستوى ضغط طبيعي أيضا إنخفض مستوى ضغط الإنقباضي حتى نسبة 4 mmHg و ضغط الإنبساطي حتى 2 mmHg.

لكن يجب الإنتباه إلى أن انخفاض ضغط الدم لا يعني دائما انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض و مشاكل القلب .

• بإمكانها أن تساعد على خسارة الوزن

سواء نجحت في خسارة الوزن أم لم تنجح، في جميع الحالات ستحصل على انخفاض واضح في ضغط الدم عبر الإلتزام بهذه الحمية الغذائية .

لكن إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم في الآونة الأخيرة، يوصى بإنقاص الوزن، لأن إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، من المحتمل جدا أنك ستعاني من ارتفاع ضغط الدم أيضا.

إضافة إلى هذا، خسارة الوزن يؤثر على خفض الضغط أيضا . تشير بعض الدراسات إلى أن من الممكن خسارة الوزن بواسطة اتباع حمية داش .

على الرغم من هذا، اشخاص الذين يقومون بإنقاص وزنهم عبر الإلتزام بحمية داش، يقومون بهذا الإجراء عبر خفض السعرات الحرارية، أي يوصونهم بأن يستخدموا سعرات حرارية أقل .

بواسطة اتباع حمية داش، في الواقع أنتم تقومون بإلغاء كمية كبيرة من الأطعمة الدسمة و الحالية . إذن تقل نسبة أخذ السعرات الحرارية بشكل عادي و نتيجة ذلك سيخسر الشخص الوزن الزائد .

سائر فوائد هذه الحمية الغذائية على الصحة

من الممكن أن تؤثر حمية داش على جوانب أخرى من الصحة. في الواقع هذه الحمية:

• تقلل من نسبة الإصابة بالسرطان: تشير الدراسات و الأبحاث التي أجريت في هذا المجال إلى أن ستقل نسبة الإصابة بمختلف أنواع السرطان مثل سرطان الثدي و سرطان القولون والمستقيم لدى الأشخاص الذين يتبعون حمية داش.
• تقلل من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي: تبين لنا بعض الأبحاث أن حمية داش بإمكانها أن تقلل من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي بنسبة 81 في المئة .
• تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري: ترتبط حمية داش بتقليل خطر الإصابة بسكري نوع الثاني. توضح لنا بعض الدراسات أن بإمكان هذه الحمية الغذائية أن تقلل من نسبة مقاومة الأنسولين.
• تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب: تبين لنا إحدى الدراسات التي أجريت على النساء أن قد انخفضت نسبة الإصابة بأمراض القلب لدى النساء التي تقوم بإتباع هذه الحمية حوالي 20 في المئة، و أيضا خطر الإصابة بالجلطة حوالي 29 في المئة .

كثير من الآثار الوقائية لهذه الحمية ترتبط بإرتفاع نسبة تناول الخضروات و الفواكه . بصورة عامة، تناول الفواكه و الخضروات بإمكانها أن تقلل بنسبة كبيرة من خطر الإصابة بأمراض القلب .

هل تكون هذه الحمية الغذائية مناسبة لجميع الأشخاص؟

في حين أن الدراسات التي أجريت على حمية داش، قررت أن أكبر انخفاض في ضغط الدم قد حدث في أولئك الذين يستهلكون أقل كمية من الملح، فإن فوائد تقييد الملح على الصحة والعمر ليست واضحة.

على الرغم من أن الأبحاث و الدراسات التي اجريت في هذا المجال تظهر لنا أن أكبر نسبة انخفاض في ضغط الدم ترتبط بالأشخاص الذين يستهلكون أقل كمية من الملح، إلا أن حتى الآن فوائد الحد من استهلاك الملح غير واضحة على صحة و طول عمر الأشخاص .

وبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من إرتفاع ضغط الدم، الحد من تناول الملح يؤثر بشكل ملحوظ على ضغط الدم، لكن بالنسبة للأشخاص الذين لهم ضغط دم طبيعي، يكون أثر تقليل الملح أقل بكثير.

و النظرية التي تقول بأن بعض الأشخاص يكونون أكثر حساسية بالنسبة للملح بالمقارنة مع الآخرين، تعني أن؛ الملح يؤثر فورا على الضغط لديهم و يرفع الضغط عندهم و هذا الشرح بإمكانه أن يوضح هذا الموضوع جيدا .

الحد من تناول الملح أكثر من اللزوم من الممكن أن يضر بصحتكم أيضا .

الحد من استخدام الملح بنسبة كبيرة من الممكن أن يؤدي إلى ظهور كثير من المشاكل بالنسبة للإصابة بأمراض القلب، المقاومة إلى الأنسولين و احتباس السوائل في الجسم .

كما ذكرنا من قبل، حمية داش تشتمل على خفض تناول الملح أو الصوديوم بنسبة 4/3 ملعقة صغيرة في اليوم .

على الرغم من هذا الأمر غيرواضح حتى الآن كم ينفع خفض نسبة تناول الملح إلى هذا الحد، بالنسبة لصحة الشخص، حتى بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم .

في الواقع دراسة حديثة تظهر لنا بأن لا يوجد أي صلة بين تناول الملح وخطر الوفاة الناتج من أمراض القلب، على الرغم من أن يشير هذا الموضوع إلى أن خفض تناول الملح يؤدي إلى خفض ضغط الدم.

مع كل هذا، نظرا إلى أن أغلب الأشخاص يتناولون كمية كبيرة من الملح، يكون جيدا إذا تمكن جميع الأشخاص بخفض هذه النسبة من 2 إلى 2.5 ملعقة صغيرة في اليوم إلى نسبة 1 حتى 1.5 ملعقة صغيرة يوميا.

و يمكنكم تحقيق هذا الهدف بسهولة عن طريق تقليل كمية الأطعمة المعالجة و المصنعة في الحمية الغذائية و في المقابل يمكنكم تناول الأطعمة الكاملة .

ويشمل ذلك الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل أو حبوب الإفطار الكاملة، والأرز البني والبرغل، والكينوا وحبوب الشوفان.

أي نوع من الأطعمة تستخدم في حمية داش ؟

على الرغم من أن تقليل تناول الملح من الأطعمة المصنعة مفيد لمعظم الناس، إلا أنه قد يكون ضارًا أيضًا.

ماذا تأكل في حمية داش ؟

هذه الحمية الغذائية لا تحتوي على قائمة خاصة من الأطعمة . و لكن بدلا من ذلك توصي بوجبات خاصة من مختلف أنواع الفئات الغذائية .

عدد الحصص التي يمكنكم تناولها في هذه الحمية الغذائية، تختلف نظرا إلى كمية السعرات الحرارية التي تستلمونها . في ما يلي يمكنكم مشاهدة نموذج من هذه الوجبات على حسب الحمية التي تحتوي على حوالي 2000 سعرة حرارية .

الحبوب الكاملة : 6 إلى 8 حصص يوميا .

نموذج من الحبوب الكاملة التي تشتمل على : القمح الكامل أو الخبز الذي يتم إعداده من القمح الكامل، حبوب الإفطار الكاملة، الأرز البني، البرغل، الكينوا و الشوفان .

نموذج من حصة غذائية:

• قطعة من خبز الذي تم إعداده م الحبوب الكاملة
• 28 غرام من حبوب الفطور الجافة (حبوب الإفطار الكاملة)
• نصف كوب (95 غرام) من الرز المطبوخ أو المعكرونة أو الحبوب الكاملة

الخضروات : 4 إلى 5 وجبات يوميا

يجوز تناول جميع أنواع الخضروات في حمية داش .

في ما يلي نموذج من الوجبات التي تحتوي على الخضروات:

• كوب (حوالي 30 غرام) من الخضروات الورقية مثل السبانخ أو الملفوف .
• نصف كوب (حوالي 45 غرام) من الخضروات الورقية النيئة أو المطبوخة مثل البروكلي أو الجزر أو القرع أو الطماطم .

الفواكه : 4 إلى 5 وجبات يوميا

إذا كنتم من ضمن متابعي حمية داش، ستقومون بتناول كمية كبيرة من الفواكه يوميا . نموذج من هذه الفواكه : التفاح، الكمثرى، الخوخ، مختلف أنواع التوت و الفواكه الإستوائية مثل الأناناس و المانجو .

نموذج من وجبة واحدة من هذه الفواكه عبارة عن :

•  تفاحة واحدة بحجم متوسط
• ربع كوب (50 جرام) من المشمش المجفف
• نصف كوب (30 جرام) من الخوخ الطازج أو المجمد أو المعلب

منتجات الألبان: حصتين أو ثلاث حصص يوميا

في هذه الحمية يجب أن تكون الألبان قليلة الدسم، مثل الحليب الخالي من الدسم، الجبن الذي يكون قليل الدسم و الزبادي .

نموذج من وجبة واحدة من الألبان:

• كوب (حوالي 240 مل) من الحليب قليل الدسم
• كوب (حوالي 285 غرام) من الزبادي قليل الدسم
• حوالي 45 غرام من الجبن قليل الدسم

بروتيين الدجاج، اللحوم و السمك: 6 وجبات يوميا أو أقل  

قوموا بإختيار قطع اللحم التي تكون خالية من الدهون و حاولوا أن تقوموا بإستخدام اللحوم الحمراء؛ ليس أكثر من مرة أو مرتين في الأسبوع .

نموذج من وجبة الواحدة من اللحوم:

• 28 غرام من اللحم المطبوخ، الدجاج أو السمك
• بيضة واحدة

المكسرات، البذور و البقوليات: 5-4 وجبة في الأسبوع

هذه الوجبة تشتمل على اللوز، فول السوداني، البندق، الجوز، بذور دوار الشمس، بذور الكتان، الفاصولياء الحمراء، العدس و الحمص .

نموذج من وجبة الواحدة :

• ثلث الكوب (50 جرام) من المكسرات
• ملعقتين (حوالي 40 غرام) من زبدة الفول السوداني
• ملعقة واحدة من الحبوب الدهنية
• نصف كوب (40 غرام) من البقوليات المطبوخة

الزيوت و الدهون: وجبتين أو ثلاث وجبات يوميا

في حمية داش يوصى بإستخدام الزيوت النباتية، أكثر من بقية أنواع الزيوت مثل السمن النباتي أو المارغرين، زيت الكانولا، زيت الذرة، زيت الزيتون . كما أن يمنع استخدام المايونيز أو الصلصات الدسمة.

نموذج من الوجبة الواحدة :

• ملعقة شاي (4.5 غرام) من المارغرين
• ملعقة شاي (5 مل) الزيت النباتي
•  1 ملعقة واحدة (15 غرام) من المايونيز
• ملعقتين كبيرتين (30 مل) صلصة السلطة

الحلويات : 5 وجبات أو أقل في الأسبوع الواحد

لابد من تقليل استخدام الوجبات الحالية و السكريات و توصيلها إلى أدنى حد، إذن لابد من الحد من تناول الحلويات، المشروبات الغازية و السكر . تمنع هذه الحمية مختلف أنواع السكريات البسيطة مثل الحلوى المصاصة، السكر، الحلويات و المربى و بدل ذلك ينصح بإستبدالها بأطعمة تحتوي على سكريات المكررة مثل التمر، دبس العنب و غيرها .

نموذج من هذه الوجبة:

• 1 ملعقة كبيرة (حوالي 12.5 غرام) السكر
• 1 ملعقة كبيرة ( حوالي 20 غرام) من الهلام أو المربى
• كوب واحد (240 مل) من عصير الليمون

نموذج من قائمة الطعام لأسبوع واحد

نموذج البرنامج الغذائي الأسبوعي الذي تشاهدونه في الأسفل، يكون على حسب 2000 سعرة حرارية:

السبت

• وجبة الفطور: كوب (90 غرام) من الشوفان مع كوب (240 مل) من حليب قليل الدسم، نصف كوب (75 غرام) من مختلف أنواع التوت و نصف كوب (120 مل) عصير من البرتقال الطازج
• الوجبة الصغيرة: تفاحة (متوسطة الحجم) و كوب (حوالي 285 غرام) من الزبادي قليل الدسم .
• الغداء: لفة التونة و المايونيز مع قطعتين من الحبوب الكاملة، ملعقة صغيرة (15 غرام) من المايونيز، كوب و نصف (113 غرام) من السلطة الخضراء و 80 غرام من التونة المعلبة.  
• الوجبة الصغيرة: موزة واحدة (بحجم متوسط)
• العشاء: 85 غرام من لحم صدر الدجاج المطبوخ مع ملعقة صغيرة (5 مل) زيت نباتي مع 75 غرام من البركولي و الجزر (نصف كوب من كل واحد) . مع كوب (حوالي 190 غرام) من الرز البني.

الأحد

• وجبة الفطور: قطعتين من توست حبوب القمح الكامل مع ملعقة صغيرة (4.5) من المارغرين، ملعقة كبيرة (20 غرام) من الهلام أو المربى، نصف كوب (120 مل) من عصير البرتقال الطازج و تفاحة واحدة (بحجم المتوسط) .
• الوجبة الصغيرة: موزة واحدة (بحجم متوسط)
• الغداء: 85 غرام من صدر دجاج المطبوخ مع كوبين من صلطة الخضروات، 45 غرام من جبن القليل الدسم و كوب من الرز البني .
• الوجبة الصغيرة: نصف كوب (30 غرام) من الخوخ المعلب و كوب واحد من زبادي القليل الدسم.
• العشاء: 85 غرام من السمك المطبوخ مع ملعقة صغيرة من الزيت النباتي مع كوب (300) غرام من البطاطس المطبوخة و كوب و نصف (224 غرام) من الخضروات المطبوخة .

الإثنين

• الفطور: كوب (90 غرام) من الشوفان مع كوب من حليب خالي من الدسم و نصف كوب من مختلف أنواع التوت. نصف كوب (120 مل) من عصير برتقال الطازج.
• الوجبة الصغيرة: برتقالة واحدة بحجم متوسط
• الغداء: قطعتين من خبز القمح الكامل، 85 غرام لحم ديك الرومي الخالي من الدهون، 45 غرام من جبن القليل الدسم، نصف كوب (38 غرام) سلطة الخضروات و نصف كوب (38 غرام) من الطماطم الكرزية .
• الوجبة الصغيرة: 4 رقائق من الحبوب الكاملة مع 45 غرام من الجبن القريش و نصف كوب (75 غرام) من الأناناس المعلب.
• العشاء: 170 غرام من شرائح السمك، كوب (200 غرام) من البطاطا المهروسة، نصف كوب (75) من البازلاء و نصف كوب (75 غرام) من البركولي .

الثلاثاء

• الفطور: كوب (90 غرام) من الشوفان أو دقيق الشوفان مع كوب (حوالي 240 مل) من حليب خالي من الدسم و نصف كوب (75 غرام) من التوت الأسود، توت العليق الأسود. نصف كوب (120 مل) من عصير برتقال الطازج .
• الوجبة الصغيرة: موزة واحدة (بحجم متوسط)
• الغداء: سلطة تم إعدادها من 130 غرام من التونة المطبوخة بحرارة منخفضة، بيضة مسلوقة، كوبين (152 غرام) من سلطة الخضروات، نصف كوب (38 غرام) الطماطم الكرزية و ملعقتين كبيرتين (30 مل) من صلصة سلطة القليلة الدسم .
• الوجبة الصغيرة: نصف كوب (30 غرام) من الخوخ المعلب و كوب (285 غرام) من زبادي القليل الدسم .
• العشاء: شرائح لحم العجل مع كوب (150 غرام) من خليط الخضروات و كوب (190 غرام) من الرز البني.

الأربعاء

• الفطور: حبتين من البيض المسلوق، قطعتين من شرائح ديك الرومي مع نصف كوب (38 غرام) من الطماطم الكرزية، نصف فنجان (80 غرام) من الفاصولياء المطبوخة و قطعتين من توست القمح الكامل، إضافة إلى نصف كوب (120 مل) من عصير برتقال الطازج .
• الوجبة الصغيرة: تفاحة واحدة بحجم متوسط
• الغداء: قطعتين من توست القمح الكامل، ملعقة كبيرة من مايونيز القليل الدسم، 45 غرام من جبن القليل الدسم، نصف كوب (38 غرام) من سلطة الخضروات و نصف كوب (38 غرام) من الطماطم الكرزية .
• الوجبة الصغيرة: كوب من سلطة الفواكه
• العشاء: المعكرونة مع كرات الكفتة التي تم إعدادها من كوب (190 غرام) من المعكرونة و 115 غرام من لحم الديك الرومي المفروم و أيضا نصف كوب (75 غرام) من الفاصولياء الخضراء .

الخميس

• الفطور: قطعتين من توست القمح الكامل مع ملعقتين كبيرتين (40 غرام) من زبدة الفول السوداني، موزة واحدة بحجم المتوسط، ملعقتين كبيرتين (16 غرام) خليط من المكسرات و نصف كوب (120 مل) من عصير برتقال الطازج.
• الوجبة الصغيرة: موزة واحدة بحجم متوسط
• الغداء: 85 غرام من الدجاج المحمص، كوب (150 غرام) من الخضروات المحمصة و كوب (190 غرام) من البرغل المطبوخ.
• الوجبة الصغيرة: نصف كوب (30 غرام) خليط من التوت و فنجان (285 غرام) زبادي قليل الدسم .
• العشاء: 85 غرام من شرائح اللحم و كوب (150 غرام) طبق راتاتوي (وجبة الباذنجان، الخضروات، القرع الأخضر، البصل، الطماطم و الثوم) مع كوب (190 غرام) من الرز البني، نصف كوب (40 غرام) من العدس و 45 غرام من جبن القليل الدسم .
• الحلوى: مهروسة شكولاته قليلة الدسمة .

الجمعة

• الفطور: كوب (90 غرام) من الشوفان مع كوب (240 مل) من حليب القليل الدسم، نصف كوب (75 غرام) من التوت و نصف كوب (120 مل) من عصير برتقال الطازج .
• الوجبة الصغيرة: حبة واحدة من الكمثرى بحجم متوسط
• الغداء: السلطة التي تحتوي على 85 غرام من صدر الدجاج، ملعقة كبيرة من المايونيز، كوبين (150 غرام) سلطة الخضروات، نصف كوب (75 غرام) من الطماطم الكرزية، نصف ملعقة (4 غرام) زيت الطهي و 4 حبات من رقائق الحبوب الكاملة .
• الوجبة الخفيفة: حبة من الموز و نصف كوب (70 غرام) من اللوز
• العشاء: 85 غرام من لحم العجل المحمص ما كوب (150 غرام) من البطاطس المهروسة، نصف كوب (75 غرام) من البركولي و نصف كوب (75 غرام) من الفاصولياء الخضراء .

كيف يمكنكم استبدال نظامكم الغذائي بحمية داش ؟

نظرا إلى أن لا تحدد حمية داش الإلتزام بتناول أطعمة خاصة . يمكنكم أن تنظموا برنامجكم الغذائي مع التعاليم التالية لهذه الحمية . لإتباع هذا الموضوع يمكنكم الإنتباه إلى الأمور التالية :

• تناول المزيد من الفواكه و الخضروات
• قوموا بإستبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة
• قوموا بتناول منتجات الألبان التي تكون قليلة الدسم أو خالية من الدسم
• استخدموا المصادر التي تكون خالية من الدهون مثل الأسماك و الدواجن و البقوليات
• استخدموا الزيوت النباتية الصحية مثل زيت الزيتون في إعداد الطعام
• الحد من تناول الحلويات و المشروبات الغازية
• الحد من تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة مثل اللحوم الدهنية، منتجات الألبان الدسمة و زيوت مثل جوز الهند و زيت النخيل
• ما عدا الكمية المحددة من العصائر، هذه الحمية توصيكم بإستخدام مشروبات منخفضة السعرات مثل الماء، الشاي و القهوة

الأسئلة التي تطرح بإستمرار بالنسبة لحمية داش

إذا تفكرون بإستخدام حمية داش لتقليل ضغط الدم لديكم، من الممكن أن تخطر ببالكم أسئلة أخرى حول أمور ثانية تتعلق بنمط حياتكم . الأسئلة التالية من ضمن هذه الأمور:

• هل يجوز شرب القهوة في حمية داش ؟

حمية داش ليس لها وصفة خاصة بالنسبة للقهوة . يجدر الإشارة أن بعض الأشخاص قلقين بالنسبة إلى أن المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة مما تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم لديهم و عادة ما تزيد هذه النسبة لدى الأشخاص الذين يعانون من ضغط الدم المرتفع .

على الرغم من هذا، تظهر لنا الأبحاث التي أجريت في هذا المجال أن هذا المشروب الشائع لا يمكنه أن يؤثر على المدى الطويل بالنسبة لإرتفاع ضغط الدم و لا يتسبب بالإصابة بأمراض القلب أيضا . بل تأثيره على رفع ضغط الدم يكون لساعة واحدة أو ثلاث ساعات.

بالنسبة لأغلب الأشخاص الذين يكون لهم مستوى ضغط الدم الطبيعي، استخدام حوالي 3 إلى 4 أكواب من القهوة يوميا لا يؤدي بحدوث أي مشكلة .

لكن يجب التذكر بأن أقل نسبة من ارتفاع ضغط الدم الذي يحدث بسبب القهوة، يعني أن الأشخاص الذين قد اصيبوا مؤخرا بإرتفاع ضغط الدم يجب أن يكون أكثر حذرا بالنسبة لتناول القهوة .

• هل توصى هذه الحمية بالنسبة للرياضة أيضا ؟

عندما تستخدم حمية دش مع النشاط الجسمي، سيكون لها تأثير أفضل على خفض ضغط الدم .

نظرا إلى فوائد التي لا تعد للرياضة، لا يعتبر هذا الأمر موضوعا عجيبا .

عادة ما يوصى أن يكون لكم نسبة متوسطة من النشاط طوال أيام الأسبوع ( 30 دقيقة أسبوعيا) . حاولو أن تقوموا بإختيار الرياضة و النشاط المحبب لديكم للوصول إلى هذا الهدف لكي تتمكنوا من ممارسة هذا النشاط بإستمرار.

عدة نماذج من هذه النشاطات:

• الهرولة (كل 15 دقيقة كيلومتر واحد خلال 9 دقايق)
• الركض (كل كيلومتر خلال 6 دقايق)
• ركوب الدراجة الهوائية (كل كيلومتر خلال 4 دقايق)
• السباحة (20 دقيقة)
• أعمال المنزلية (60 دقيقة)
• هل يجوز تناول الكحول في هذه الحمية الغذائية ؟

تناول المزيد من الكحول أيضا من الممكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم لديكم و يتسبب بأمراض القلب .

الملاحظة الأخيرة

بإمكان حمية داش أن تكون طريقة سهلة و مؤثرة لخفض ضغط الدم .

لكن على الرغم من هذا الأمر يجب التذكر أن تقليل استخدام الملح حتى حوالي 4/3 ملعقة صغيرة في اليوم، بإمكانها أن تساعد على تقليل ضغط الدم و لا يتعلق الأمر بأمراض القلب و نسبة صحة القلب .

إضافة إلى هذا، حمية داش أيضا تشبه إلى حد كبير حمية غذائية المضبوطة التي تحتوي على نسبة دهون قليلة و بواسطة الإلتزام بهذه الحمية لم تظهر لنا نتائج الإختبارات المنظمة و الخاضعة للرقابة أي تقرير يدل على تقليل نسبة خطر الوفاة الناتج من أمراض القلب.

قد لا يملك اشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة دلائل واضحة بالنسبة لإتباع هذا النوع من النظام الغذائي. على الرغم من هذا إذا كنتم تعانون من ارتفاع ضغط الدم أو تعتقدون أنكم معرضون لخطر ارتفاع ضغط الدم بسبب أنكم تصابون به بعد تناول الملح، الإلتزام بهذه الحمية تكون خيارا مناسبا لكم .

من هنا إبحث عن الطبيب المطلوب

المرجع

https://www.healthline.com/nutrition/dash-diet