طرق التغلب على التوتر و القلق

طرق التغلب على التوتر و القلق

هل القلق و التوتر يسيطران على حياتك؟

هل تعاني من دقات قلب متسارعة في المواقف الصعبة التي تثير التوتر و القلق؟ هل عند مواجهة الأحداث الغيرمتوقعة أو عندما يحملونك مهمة صعبة، تعاني من تعرق راحة اليد؟

كل هذه العلائم تدل أنك تعاني من القلق، و في الواقع تعتبر هذه العلائم استجابة طبيعية لجسمنا تجاه الضغط و التوتر .

هل تعرف المنبهات التي تمثل الظروف المتوترة؟ على سبيل المثال؛ يمكنك أن تضع في الإعتبار مقابلة عمل أو أول يوم من الدوام، أول لقاء لعائلة الزوج أو الزوجة، أو التكلم في مؤتمر أمام جمع كبير من الناس في حال أن الجميع منتبه إليك.

تختلف الأسباب التي تسبب التوتر و القلق من شخص إلى آخر. في البداية يمكنكم أن تقوموا بتحديد هذه الأسباب التي تثير التوتر لكي تتمكنوا من التحكم و إدارتها.

بالطبع تحديد هذه الأسباب ستأخذ منك وقتا طويلا و تتطلب الوعي و التأمل . لكن توجد هناك مختلف الطرق و الحلول البسيطة يمكنكم استخدامها لتخفيف التوتر و القلق حتى الوقت الذي تحددون فيه الأسباب.

5 طرق بسيطة و سريعة لمواجهة التوتر

إذا لم يكن التوتر مستمرا و تصاب بالتوتر بين الحين و الآخر و في ظروف معينة، بحيث لا يمكنك التركيز بسهوله في أعمالك، يوجد هناك عدة طرق علاج سريعة يمكنك اتخاذها فورا و تتحكم بالأمور.

إذا اصبت بتوتر و قلق بسبب ظروف معينة و كان هناك سبب محدد، مثل القلق حول الأحداث التي ستحدث في المستقبل القريب، عادة ما تدوم العلائم لفترة قصيرة من الزمن و بعد توقع الحدث، سيقل نسبة التوتر لديكم أيضا.

اسألوا نفسكم حول نموذجكم الذهني

يمكن للأفكار السلبية دائما أن تتجذر في ذهنك و تجعل الأمور أسوأ مما عليه فعلا.

إحدى طرق السيطرة على التوتر، هي تحدي مخاوفك و اسأل نفسك هل حقا يوجد هناك سبب معقول و منطقي لهذه المخاوف و القلق؟

سترى في كثير من الأحيان أن لا يوجد هناك سبب مقنع لخوفك و بواسطة هذا الوعي يمكنك التحكم بالأمور مرة أخرى.

تمرين التركيز و التنفس العميق

قم بممارسة تمرين التنفس العميق لمدة 5 دقائق. عندما تأخذ نفس عميقا، ستصبح دقات القلب بطيئة. سيزيد مستوى الهدوء مع تباطؤ سرعة نبضات القلب.

طب الروائح أو العلاج العطري

طريقة علاج طب الروائح و العلاج العطري عبر استخدام الزيوت، الشموع و الزيوت العطرية . في الواقع يستخدمون روائح مختلف انواع النباتات لتحسين الصحة.

يبدو أن هذه الطريقة تساعد على تفعيل بعض مستقبلات الدماغ و يؤدي إلى تقليل التوتر و القلق.

التمشي أو ممارسة تمارين اليوغا لمدة  دقائق

بعض الأحيان، أفضل طريقة لإيقاف الأفكار المشتتة و القلق هي الإبتعاد عن مواقف التي تسبب القلق و الإضطراب.

بدل التركيز على ما يدور في بالكم حاولوا التركيز على جسمكم لبضع دقائق .

تسجيل الأفكار

قم بتسجيل أفكارك السلبية على ورقة. عبر هذه الطريقة يمكنك تحديد الأفكار التي تسبب لك القلق و التوتر و تبعدها من ذهنك.  

تذكر أن عندما تقوم بتسجيل الأفكار السلبية على الورق، لم تعد تسبب لك القلق و الإحباط.

هذه الطرق أيضا مفيدة جدا بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من التوتر و القلق في بعض الأحيان. ايضا من الممكن أن تكون هذه الطريقة مفيدة و مؤثرة حتى بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق العام " GAD".

مع ذلك أذا كنتم تظن أن قد اصبت بإضطراب القلق العام، استخدام هذه الطرق وحدها لن تعالج التوتر و القلق لديك . لعلاج التوتر و القلق عليك أن تبدأ دورات علاج طويلة لكي تتمكن من التحكم و السيطرة على القلق و تمنع حدوث نوبات القلق.

6 طرق طويلة المدى لمواجهة القلق

إذا اصبح التوتر و القلق جزءًا لا يتجزأ من حياتك ، فقد حان الوقت للبحث عن طرق علاج احترافية في أسرع وقت ممكن.

من الممكن أن يشتمل علاج القلق العام مزيج من طرق المحادثة و الإستشارة، الرعاية و الإسترخاء مع أخذ العلاج المناسب.

من الأفضل أن تذهب إلى أخصائي علم النفس السريري أو أخصائي طب النفس للتحكم و السيطرة على هذه الظروف، لكي تتمكن من استعادة صحة العقل بواسطة مساعدة الطرق و الإرشادات العلمية و الإحترافية .

التعرف و التحكم بالعوامل و الأسباب التي تثير القلق و التوتر

قبل كل شيء عليك أن تقوم بتحديد الأسباب و العوامل التي تسبب لكم القلق . اذا لا يمكنك القيام بهذا العمل بمفردك، يمكنك ايجاد هذه الأسباب بمساعدة أخصائي طب النفسي.

بعض الأسباب و المنبهات واضحة؛ مثل الكافئين، الكحول أو السجائر. لكن بعض الأحيان لا تكون هذه الأسباب واضحة كثيرا.

بعض الأسباب المقلقة، و بعض الضغوطات التي ترافقنا لفترات طويلة، مثل الظروف المالية الصعبة، المشاكل العائلية أو المشاكل المتعلقة بالعمل، تتطلب فترة زمنية طويلة للعلاج.

لابد من حل و ايجاد سبب هذه المشاكل بمساعدة مستشار أو معالج نفسي محترف. لعلاج مثل هذه الضغوطات، يجب أن يكون الشخص تحت الرعاية و المراقبة. الأصدقاء أيضا يمكنكم أن دور مؤثر في هذا المجال.

عليك أن تحاول حتى الإمكان أن لا تتعرض للأسباب و العوامل التي تثير التوتر و القلق لديك و لا تضع نفسك في مواقف و ظروف التوتر و الضغط . لكن إذا لا يمكنك فعل ذلك، يمكنك أن تقلل حتى الإمكان من نسبة القلق و التوتر لديك بواسطة الحلول العلمية.

على سبيل المثال، الشخص الذي يواجه مشاكل في العمل، عليه أن يغيير ظروف عمله. على الرغم من هذا كثير من الأشخاص لا يمكنهم القيام بذلك.

بعض اسباب التوتر و القلق عبارة عن:

• العمل في وظيفة تسبب التوتر و القلق أو بيئة عمل تسبب الملل
• القيادة أو السفر
• العوامل الجينية و الوراثية "من الممكن أن يكون التوتر و القلق وراثي في العائلة"
•  التوقف عن أخذ بعض الأدوية بصورة مفاجئة
• مضاعفات بعض الأدوية الخاصة
• الصدمة النفسية
• انواع الرهاب؛مثل الخوف من الأماكن المزدحمة أو الأماكن المفتوحة أو الأماكن
• أنواع الرهاب ، مثل الخوف من الأماكن المزدحمة أو في الهواء الطلق ورهاب الأماكن المغلقة "فوبيا الأماكن المغلقة والضيقة أو رهاب الإحتجاز"
• بعض الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب، السكري أو الربو
• بعض الآلام المزمنة
• ظروف نفسية أخرى مثل الإكتئاب
• تناول الكافئين

العلاج المعرفي السلوكي

جلسات العلاج النفسي التي تقام على حسب اسلوب العلاج المعرفي السلوكي، يمكنها أن ترفع مستوى الوعي لديك بالنسبة لهذه الظروف. ايضا في هذه الدورات العلاجية تتعلم كيفية التعامل مع الضغوطات.

اخصائي العلاج المعرفي السلوكي يساعدكم على تغيير النماذج العقلية و سلوككم قبل تفاقم الأزمة و قبل أن تزيد الحالة سوءا .

إجراء التأمل اليومي أو المراقبة اليومية

لكي تتمكن من إجراء التأمل أو الرعاية اليومية بشكل صحيح، تحتاج إلى كثير من الوقت و التمارين المستمرة.

لكن إذا تم إجراء هذه الطريقة بشكل صحيح و بإنتظام، يساعدك على التخلص من الأفكار السلبية والضغوطات. اذا يصعب عليك الجلوس و التركيز في مكان واحد، يمكنك بدء تمارين اليوغا للتأمل.

التغذية المناسبة و استخدام المكملات الغذائية

تظهر لنا الأبحاث و الدراسات أن استخدام المكملات الغذائية أو العناصر المغذية من الممكن أن تساعد على تقليل التوتر و القلق.

بعض الأدوية العشبية المفيدة و المغذية لتقليل التوتر عبارة عن:

• البَلَسانُ اللَّيمونِيّ
• أميغا 3
• ماء الزهر و زهر الأفعى
• الشاي الأخضر
• الناردين ( حشيشة الهر )
• الشوكولاتة المرة "كمية قليلة"

إذا كنت مصاب بمرض ما و تستخدم الدواء لعلاج المرض، عليك استشارة الطبيب حول استخدام الأدوية و الأدوية العشبية أو أي نوع مكمل غذائي.

الحفاظ على صحة الذهن و الجسم

ممارسة الرياضة بإنتظام ، تناول كمية متوزانة من الأطعمة، الحصول على قسط كافي من النوم و التعامل مع الأصدقاء، من تحبون و الأشخاص الذين يهتمون بكم تعتبر من ضمن الطرق المفيدة للتخلص من التوتر و القلق.

استشارة الطبيب و العلاج الدوائي

إذا نسبة التوتر و القلق كانت شديدة حيث تتسبب بإضطراب و توتر في حياتكم اليومية و لا يمكنك اداء نشاطاتك اليومية بشكل صحيح، من الأفضل أن تقوم بمراجعة أخصائي الطب النفسي لكي يقلل من نسبة التوتر و القلق لديكم بواسطة وصف الأدوية .

توجد اليوم أدوية مختلفة يمكنها أن تقلل علائم التوتر و الإكتئاب لديك. و اكثر هذه الأدوية الجديدة ليس لها أعراض و مضاعفات كبيرة .

متى يصبح التوتر مضر؟

ليس من السهل تحديد نوع التوتر، بسبب أن ردة فعل الجسم تجاه مختلف المخاطر تختلف من شخص إلى آخر.

الكثير منا يستخم كلمة التوتر للتعبير عن مختلف حالات القلق، الغضب، المخاوف. بعض الأحيان يكون التوتر و القلق الذي نعاني منه منطقي، لأن لا يمكننا التنبأ بالظروف الحالية و في الواقع يكون هذا التوتر، جزء من ردة فعل الدماغ تجاه المخاطر الموجودة و يتطلب استجابة صحيحة.  

و مع ذلك، بعض الأحيان تصبح الضغوطات خطيرة و خارج عن السيطرة و من الممكن أن تؤدي إلى نوبات عصبية . نوبات التي قد تبدو من الممكن السيطرة عليها لكن تزداد شدتها رويدا رويدا. لكن لا يجب أن نخلط بين هذه النوبات مع نوبة الهلع، لأن نوبات الهلع تحدث بدون سبب تماما و تتحسن بعد مرور فترة زمنية قصيرة.

العلائم الشائعة لنوبات الإضطراب و التوتر

بعض العلائم الجسمية و النفسية التي تثير التوتر و الإضطراب عبارة عن:

• الشعور بالخطر، الخوف أو ارعب
• العصبية أو شعور بعدم الراحة
• ارتفاع عدد دقات القلب
• التعرق
• رعشة اليد و القدم
• الإرهاق و الضعف
• مشاكل الجهاز الهضمي
• اضطراب في التركيز
• سرعة التنفس

من الممكن أن يصاب المريض بنوبات التوتر و الهلع . من ضمن الطرق التي تتخذ لمواجهة نوبات الهلع أو الذعر، التركيز على جسم، تكرار ذكر أو عبارة التأكيد، اغلاق العينين و تصور منظر جميل و مكان سار.

علائم نوبة الهلع

• الخوف من الموت (يشعر المريض أنه سيموت حالا)
• الشعور بفقد السيطرة
• شعور بإنفصال من المجتمع و البيئة المحيطة
• خفقان القلب
• ضيق النفس
• شعور بألم في القفص الصدري
•  التقيؤ و الغثيان
• الشعور بالدوخة
• الشعور بإختناق
• الشعور تنميل الأعضاء
• شعور الحر أو البرد

ما يسبب القلق و التوتر؟

إذا كنت تشعر أن الطرق المذكورة في هذه المقالة، غيرنافعة بالنسبة لتقليل التوتر لديك، من الأفضل أن تبحث عن طبيب نفسي لإيجاد طرق العلاجية المناسبة.

خاصة إذا كنت تشك أنك تعرضت لإضطراب القلق العام و تعاني من علائم هذا المرض، تحتاج إلى مساعدة طبية.

اخصائي النفسي أو الطبيب النفسي بإمكانهم أن يساعدونك في تشخيص و تحديد الأسباب التي تثير لديك التوتر. في هذه الحالة من الممكن أن تحتاجون إلى جلسات علاج طويلة و استخدام الأدوية المناسبة لتحقيق النتيجة المناسبة.

من الممكن أن يكون التوتر جزء من حياتكم، لكن لا يجب أن يسيطر على حياتكم . اليوم من الممكن علاج اصعب حالات الإضطراب.

المرجع

https://www.healthline.com/health/mental-health/how-to-cope-with-anxiety