المقدمه

عادة ما تكون الحامل أو المرأة التي ترغب بالحمل علي علم تام بأن بعد ولادة الطفل ستقل فترة النوم لديها بشكل طبيعي و تقل جودة النوم عندها ايضا، و لكن ماعدا هذا الموضوع في كثير من الأحيان أثناء ثلاث شهور الأولى من الحمل ستتغير جودة النوم لديها و من الممكن أن لا تكون جميع النساء على علم بهذا الموضوع.

أغلب النساء ستجرب حالات الأرق المرتبطة بالحمل. على الرغم من شعور الكسل و التعب في بداية أيام الحمل و أيضا على الرغم من أنها تحتاج إلى المزيد من النوم أثناء هذه الفترة، في الشهور الأولى من الحمل من الممكن أن تستيقظ في الصباح الباكر و عند نوم الليل أيضا من الممكن أن تتعرض للأرق.

في هذا المقال سنقوم بدراسة العوامل و الأسباب المؤثرة في حدوث حالات الأرق التي تتعلق بفترة الحمل مع تقديم بعض النصائح لمواجهة هذه الحالة:

ما هو الأرق؟

الأرق يعني مواجهة الصعوبة في الخلود إلى النوم، العودة إلى النوم أو الحالتين مع بعض. من الممكن أن تتعرض النساء طوال فترة الحمل إلى الأرق لكن عادة ما تكون هذه المشكلة أكثر شيوعا خلال ثلاث شهور الأولى و ثلاث شهور الأخيرة من الحمل.

بسبب وجود بعض المشاكل مثل الإنتفاخ، الإمساك أو حرقة المعدة، كثرة التبول طوال الليل (الحاجة للذهاب إلى الحمام) و أيضا مختلف أنواع التغييرات الهرمونية التي تحدث أثناء هذه الفترة، قلما يمكنكم البقاء في الفراش لفترة طويلة من الزمن. لكن لحسن الحظ لن يؤثر الأرق على صحة الجنين .

في نهاية فترة الحمل بسبب نمو الجنين و مشاكل و القيود التي تعاني منها الحامل عند الوقوف و الجلوس، قلما تتمتع بنوم مريح. لكن في بداية فترة الحمل الذي لا يزال الجنين لم يشغل حجم كبير في الرحم، مشاكل أخرى تؤدي بحدوث اضطرابات و مشاكل النوم .

ما هو سبب الأرق أثناء فترة الحمل؟

اذا كنت حامل حاليا، توجد هناك مختلف الأسباب التي بإمكانها أن تؤدي إلى الأرق:

كثرة التبول
حالة التقيؤ أو الغثيان
آلام الظهر
شعور بألم و حساسية في الثدي
آلام الجهاز الهضمي
انقباض
تشنّجات القدم
ضيق النفس
حرقان المعدة
وجود رؤيا و أحلام الواضحة

التوتر و القلق أيضا من ضمن الأسباب التي من الممكن أن تؤدي إلى الأرق . من الممكن أن يكون لديك مخاوف أو تكوني قلقة بالنسبة لطريقة الولادة أو قد تكوني قلقة بالنسبة لحفاظ على العمل و وظيفتك مع مسؤولية تربية و رعاية الطفل. بإمكان هذه الأفكار أن تكون سببا بعدم تمتعك بنوم مريح خلال الليل، خاصة في الليالي التي تكونين خلالها مضطره إلى الذهاب للحمام لثالث مرة.

من الصعب قليلا التخلص من الأفكار التي تشغل بالك . لكن يجب أن تستوعبي أن القلق لا يجدي لك نفعا. بدل ذلك يمكنك أن تكتبي جميع الأفكار و المخاوف التي تشغل بالك على ورقة. عبر هذه الطريقة يمكنك أن تفكري بجميع المخاوف و المشاكل التي تعانين منها بكل وعي و تجدي لها الحلول المناسبة. بالنسبة لكل من هذه المخاوف التي لا يمكنك العثور على الحل المناسب، انتقلي إلى العنصر التالي. عبر هذه الطريقة ستريحي دماغك من هذه المخاوف و تتسنى لك فرصة التمتع بقسط كافي من الراحة.

كما أن بإمكان التحدث مع زوجك حول الأفكار و المخاوف التي تشغل بالك بإمكانها أن تجلب لك هدوء البال. بعد طرح هذه الأمور اليه و التحدث معه حول هذه الأمور ستشاهدين أنك في النهاية سيكون لك شعور أفضل .

للتحكم بمشكلة الأرق و عدم النوم أثناء الحمل ، يمكنك أن تقومي بتحديد ساعات وقت النوم.

في البداية حاولي الذهاب إلى السرير في ساعة محددة. للتمتع بنوم المريح يمكنك أن تستعيني بطريقة ما توفر لك هدوء البال .

قبل الذهاب إلى السرير لا تقومي بمشاهدة التلفاز (قبل ساعة على الأقل). من الممكن أن يؤثر الضوء الأزرق المنبعث من شاشات التلفاز و الهواتف الذكية و الحاسوب اللوحيّ أو التّابلت على الساعة البيولوجية. بدل ذلك يمكنك أن تقومي بقراءة كتاب ما قبل النوم.

أيضا يمكنك أن تستحمي قبل النوم. لكن انتبهي إلى أن لا تكون درجة حرارة الماء عالية، لأن من الممكن أن يكون خطرا بالنسبة لجنين خاصة في بداية أيام الحمل.

اذن من الأفضل أن تتجنبي النوم في المغطس أو حوض الإستحمام الممتلئ الماء الساخن.

الحمية الغذائية و ممارسة الرياضة

من الممكن أن تؤثر كل من التغذية الصحية و الرياضة على جودة النوم لديك.

- شرب المزيد من السوائل

قومي بشرب كمية كافية من الماء و السوائل طوال اليوم. لكن منذ الساعة 7 مساء عليك الحد من شرب السوائل. أيضا عند المساء و بداية الليل تجنبي شرب القهوة و الشاي.

- تناول العشاء

حاولي تناول الأطعمة الخفيفة و الصحية و قومي بتناولها بهدوء و رويدا رويدا لكي لا تتعرضي لمشاكل في الجهاز الهضمي. من الأفضل أن لا تتأخري عند تناول الطعام . يجدر الإشارة إلى أن لا ينفع الذهاب الى السرير في حال انك جائعة.

تناول كمية كبيرة من الأطعمة الغنية بالبروتين، ستحافظ على استقرار نسبة سكر الدم لديك طوال الليل.

شرب كوب من الحليب الدافئ قبل النوم يساعدك على النوم بسرعة.

النشاط و الرياضة

كل ما كان نشاطك اكثر طوال اليوم، كل ما تمتعت بنوم مريح و أخذ قسط كافي من الراحة عند الليل.

الرفاهية و مزيد من الراحة

كل ما كنت مرتاحة أكثر و كل ما كانت ظروف غرفة نومك مريحة كل ما زادت جودة نومك .

قومي بإرتداء ملابس مريحة و فضفاضة أثناء النوم و استخدمي الشراشف و المرتبة (الدوشك) المناسب و الوسائد المريحة.

استلقي على جانبك. قومي بوضع وسادة بين ركبتيك و بنفس الوقت الذي يكبر فيها حجم بطنك أثناء فترة الحمل، قومي بوضع وسادة تحت بطنك أيضا.

إذا ألم و حساسية الثدي تسببت بإزعاجك، يمكنك أن ارتداء حمالة صدر مريحة أثناء النوم.

حافظي على إبقاء غرفة نومك باردة ومظلمة وهادئة لكي تحصلي على ظروف نوم مناسبة. قومي بتركيب مصباح خافت الضوء في الحمام لكي إذا اضطريت للذهاب إلى الحمام عدة مرات أثناء الليل لا تواجهي نور قوي.

اذا عند الذهاب إلى السرير تستغرقين فترة طويلة حتى تنامي، افضل عمل تقومين به هو أنك تقومي بترك غرفة النوم أو تغيير مكان نومك أو حتى تشغلي نفسك بعمل آخر بدل البقاء في السرير و التحديق إلى سقف الغرفة. و عندما شعرت بالنعاس للمرة الثانية يمكنك العودة إلى السرير.

تعتبر تقنيات التأمل والاسترخاء قبل النوم مؤثرة أيضًا. غالبا ما يتم تعليم هذه التقنيات في صفوف التي تقام قبل الولادة.

الملاحظة الأخيرة

عادة ما تكون اضطرابات النوم في بداية فترة الحمل عابرة. إذا كنت تعانين من الأرق طوال فترة الليل، يمكنك أخذ قسط كافي من الراحة أثناء النهار وأخذ قيلولة قصيرة بين الحين و الآخر. لكن يجب أن تتذكري أن خلال هذه الفترة لا تستخدمي المكملات و الحبوب المهدئة و حتى الأعشاب الطبية بدون استشارة الطبيب بهدف تحسين جودة نومك.

اذا ادى الأرق إلى خلل و اضطراب بالنسبة لنشاطاتك اليومية، بإمكان الطبيب أن يصف لك بعض الأدوية الغير ضارة لتحسين نومك .

المرجع

https://www.healthline.com/health/pregnancy/early-insomnia