۱۳ ماده غذایی که باید در بارداری بخورید

13 ماده غذایی که باید در بارداری بخورید

حفظ یک رژیم غذایی سالم در دوران بارداری بسیار مهم است.
در طول این زمان، بدن شما نیاز به مواد مغذی اضافی، ویتامین ها و مواد معدنی دارد.
در حقیقت، شما ممکن است در طول سه ماهه دوم و سوم، به ۳۵۰ تا ۵۰۰ کالری اضافی در طول روز نیاز داشته باشید.
رژیم غذایی  فاقد مواد مغذی کلیدی، می تواند بر رشد کودک تاثیر منفی داشته باشد.
همچنین عادات بد غذایی و اضافه وزن نیز می تواند خطر ابتلا به دیابت بارداری و عوارض بارداری و زایمان را افزایش دهد.

انتخاب غذاهای سالم و مغذی، به سادگی می تواند به حفظ سلامتی شما و کودکتان کمک کند.
با رژیم غذایی درست همچنین می توانید بعد از زایمان راحت تر وزن کم کنید.
در این مقاله ۱۳ مواد غذای بسیار مغذی را که باید هنگام بارداری بخورید، معرفی می کنیم:

• لبنیات

در دوران بارداری برای پاسخگویی به نیازهای رشدی جنین، نیاز به پروتئین و کلسیم اضافی دارید.
محصولات لبنی شامل دو نوع پروتئین با کیفیت است: کازئین و کشک.

 لبنیات بهترین منبع خوراکی کلسیم است و مقدار زیادی فسفر، ویتامین های مختلف B ، منیزیم و روی (زینک) را فراهم می کند.
ماست، و مخصوصا ماست یونانی، برای زنان باردار بسیار مفید است.
این ماست، نسبت به سایر محصولات لبنی حاوی کلسیم بیشتری است. بعضی از انواع آن حاوی باکتری های پروبیوتیک هستند برای سلامت گوارش مفید است.
افراد مبتلا به عدم هضم لاکتوز نیز ممکن است قادر به تحمل ماست، به ویژه ماست پروبیوتیک باشند.
مصرف مکمل پروبیوتیک در دوران بارداری می تواند خطر عوارضی مثل پره اکلامپسی (preeclampsia) یا مسمومیت حاملگی، دیابت بارداری، عفونت های واژن و آلرژی را کاهش دهد.
 

خلاصه: لبنیات و مخصوصا ماست، انتخابی عالی برای زنان باردار است. با مصرف لبنیات می توان پروتئین و کلسیم مورد نیاز بدن را تامین کرد.

حبوبات

این گروه غذایی شامل عدس، نخود فرنگی، لوبیا، نخود، سویا و بادام زمینی است.
حبوبات منابع عالی گیاهی فیبر، پروتئین، آهن، فولات (B9) و کلسیم هستند که در دوران بارداری بدن شما بیشتر از سایر مواقع به این مواد نیاز دارد.
فولات، یکی از انواع ویتامین های B است (B9). این ویتامین به خصوص در سه ماهه اول بارداری، برای سلامتی مادر و جنین بسیار مهم است.

با این حال، اغلب زنان باردار به اندازه کافی فولات مصرف نمی کنند.
این فقدان، می تواند با افزایش خطر نقص لوله عصبی و وزن کم نوزاد هنگام تولد در ارتباط باشد. دریافت نکردن  فولات به میزان کافی، همچنین می تواند باعث شود که کودک در معرض ابتلا به عفونت ها و بیماری های بعد از تولد قرار گیرد.
حبوبات، حاوی مقدار زیادی فولات هستند. یک فنجان عدس، نخود یا لوبیای سیاه می تواند ۶۵ تا ۹۰ درصد از فولات مورد نیاز شما را فراهم کند.
علاوه بر این، حبوبات به طور کلی فیبر بالایی دارند. برخی از انواع آن نیز دارای آهن، منیزیم و پتاسیم است.
 

خلاصه: حبوبات منبع عالی فولات، فیبر و بسیاری از مواد مغذی دیگر هستند. فولات ماده مغذی بسیار مهمی در دوران بارداری است و ممکن است خطر برخی نقایص و بیماری های مادرزادی را کاهش دهد.
 

 سیب زمینی شیرین

سیب زمینی های شیرین سرشار از بتا کاروتن (beta-carotene) هستند. این ماده یک ترکیب گیاهی است که در بدن ما تبدیل به ویتامین A خواهد شد.
ویتامین A برای رشد و همچنین برای تقسیم بیشتر سلول ها و بافت ها ضروری است. این ویتامین برای رشد جنین نیز بسیار مهم است.
معمولا به زنان باردار توصیه می شود میزان مصرف ویتامین A خود را تا 10 تا 40 درصد افزایش دهند.
با این وجود، توصیه می شود از مصرف مقادیر زیاد منابع حیوانی ویتامین A پرهیز شود، چرا که خوردن بیش از حد آن می تواند موجب مسمومیت شود.

بنابراین بتا کاروتن یک منبع بسیار مهم ویتامین A برای زنان باردار محسوب می شود.

سیب زمینی های شیرین، یک منبع عالی بتا کاروتن به شمار می آیند. حدود 100 تا 150 گرم سیب زمینی شیرین پخته شده می تواند کل نیاز روزانه شما را فراهم کند.
علاوه بر این، سیب زمینی شیرین حاوی فیبر است که می تواند سیری را افزایش داده، باعث کاهش قند خون و بهبود سلامت گوارشی و توانایی حرکتی شود.
 

خلاصه: سیب زمینی شیرین یک منبع عالی بتا کاروتن است که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می کند. ویتامین A برای رشد وتقسیم سلول های جنین در حال رشد مهم است.
 

 ماهی سالمون  (قزل آلا)

ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است.
بیشتر افراد، از جمله زنان باردار، در رژیم غذایی خود،  به میزان کافی امگا ۳ دریافت نمی کنند.
اسیدهای چرب امگا ۳ به ویژه زنجیره DHA  و  EPA در دوران بارداری ضروری هستند.
این اسید ها به میزان فراوان در غذاهای دریایی یافت می شوند و به تشکیل مغز و چشم جنین کمک می کنند. اما با این وجود به دلیل وجود جیوه و دیگر آلاینده های موجود در ماهی های چرب، معمولا به زنان باردار توصیه می شود که مصرف غذاهای دریایی خود را به دو بار در هفته محدود کنند.
این باعث شده است برخی از زنان از خوردن غذاهای دریایی به طور کامل، اجتناب کنند و در نتیجه امگا ۳ کمتری دریافت کنند.
با این حال، مطالعات نشان داده است زنان بارداری که در هفته 2 تا 3 وعده ماهی چرب مصرف می کنند، مصرف امگا ۳ توصیه شده را افزایش داده و سطح EPA  و DHA خون آنها بیشتر خواهد بود. 

همچنین ماهی آزاد یکی از منابع طبیعی ویتامین D است که در رژیم غذایی ما وجود ندارد. این ویتامین برای بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله سلامت استخوان و عملکرد سیستم ایمنی بسیار مهم است.
 

خلاصه: ماهی سالمون حاوی اسیدهای چرب امگا ۳  EPA و DHA است که برای رشد مغز و چشم نوزاد ضروری هستند. ماهی همچنین یک منبع طبیعی ویتامین D محسوب می شود.

تخم مرغ

تخم مرغ، غذایی بسیار کامل است، چرا که حاوی تقریبا هر نوع ماده غذایی مورد نیاز شما می باشد.

یک تخم مرغ بزرگ حاوی ۷۷ کالری و همچنین پروتئین و چربی با کیفیت بالا و شامل بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است.
تخم مرغ ها یک منبع عالی کولین هستند. کولین برای بسیاری از فرآیندهای بدن ضروری است، از جمله توسعه و سلامت مغز.
یک نظرسنجی رژیم غذایی در ایالات متحده نشان داد که بیش از ۹۰ درصد افراد کمتر از میزان توصیه شده کولین مصرف می کنند.
مصرف کولین کم در دوران بارداری ممکن است خطر نقایص لوله عصبی را افزایش داده و احتمالا منجر به کاهش عملکرد مغز شود.
یک تخم مرغ کامل حدودا حاوی ۱۱۳ میلی گرم کولین است که حدود ۲۵ درصد از مصرف روزانه توصیه شده برای زنان باردار است (۴۵۰ میلی گرم).

خلاصه: تخم مرغ یک غذای بسیار مغذی است و یک روش فوق العاده برای افزایش مصرف تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن به حساب می آید. تخم مرغ همچنین حاوی کولین، یک ماده مغذی ضروری برای سلامت و رشد مغز است

بروکلی و سبزیجات تیره و برگ دار

کلم بروکلی و سبزیجات سبز تیره، مانند کلم و اسفناج، حاوی بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز زنان باردار هستند.
این سبزیجات سرشار از فیبر، ویتامین  C، ویتامین K، ویتامین  A، کلسیم، آهن، فولات و پتاسیم هستند.
علاوه بر این، بروکلی و سبزیجات برگدار دیگر، سرشار از آنتی اکسیدان هستند. این مواد همچنین حاوی ترکیبات گیاهی هستند که برای سیستم ایمنی و گوارش مفید اند.
این سبزیجات با داشتن مقدار فیبر بالا، همچنین می توانند به جلوگیری از یبوست کمک کنند. این یک مشکل رایج در میان زنان باردار است.
مصرف سبزیجات سبز و برگدار همچنین با کاهش خطر کم وزنی نوزاد به هنگام تولد مرتبط می باشد.

خلاصه: بروکلی و سبزیجات برگدار دارای بیشتر مواد مغذی هستند که زنان باردار نیاز دارند. این سبزیجات همچنین سرشار از فیبر هستند، که می تواند به جلوگیری یا درمان یبوست کمک کند.
 

گوشت بدون چربی

گوشت گاو و مرغ منبع خوبی از پروتئین با کیفیت هستند.
علاوه بر این، گوشت گاو غنی از آهن، کولین و سایر ویتامین های B است که در طول بارداری بیشتر مورد نیاز بدن است.
آهن یک ماده معدنی ضروری است که توسط گلبول قرمز به عنوان بخشی از هموگلوبین مورد استفاده قرار می گیرد. مهم است که اکسیژن به تمام سلول های بدن منتقل شود.
زنان باردار نیاز به آهن بیشتری دارند، زیرا حجم خون آنها افزایش می یابد. این امر در سه ماهه سوم بارداری بسیار مهم است.
سطح پایین آهن در اوایل و اواسط بارداری می تواند موجب کم خونی و کمبود آهن شود که خطر ابتلا به زایمان زودرس و وزن کم نوزاد هنگام تولد را دو برابر می کند.
تامین نیاز آهن فقط با رژیم غذایی می تواند دشوار باشد، چرا که مخصوصا بسیاری از زنان باردار، نسبت به خوردن گوشت بی میل می شوند.
با این حال، برای کسانی که می توانند گوشت مصرف کنند، خوردن گوشت قرمز به طور مرتب می تواند به افزایش مقدار آهنی که از طریق رژیم غذایی دریافت می شود، کمک کند.
خوردن غذاهای غنی از ویتامین  C، مانند پرتقال یا فلفل دلمه ای، می تواند باعث افزایش جذب آهن از وعده های غذایی شود.
 

خلاصه: گوشت بدون چربی منبع خوبی از پروتئین با کیفیت است. گوشت گاو نیز سرشار از آهن، کولین و ویتامین B است که همه آنها مواد مغذی مهمی در دوران بارداری محسوب می شوند.
 

روغن جگر ماهی

روغن جگر ماهی از کبد چرب ماهی ساخته شده است، به خصوص ماهی کاد.
این روغن از اسیدهای چرب امگا ۳ EPA و DHA بسیار غنی به دست می آید  که برای رشد مغز و چشم ضروری هستند.
روغن جگر ماهی، همچنین سرشار ازویتامین D است که بسیاری از افراد به میزان کافی آن را دریافت نمی کنند. این ماده می تواند برای افرادی که به طور منظم غذاهای دریایی و یا مکمل امگا ۳ و یا ویتامین D مصرف نمی کنند، بسیار مفید باشد.
مصرف کم ویتامین D با افزایش خطر ابتلا به پره اکلامپسی (مسمومیت بارداری) در ارتباط است. این عوارض بالقوه خطرناک توسط فشار خون بالا، تورم دست و پا و پروتئین در ادرار مشخص می شوند.
مصرف روغن جگر ماهی در اوایل دوران بارداری با افزایش وزن نوزاد هنگام تولد و کاهش خطر ابتلا به بیماری های گوناگون در زندگی کودک همراه است.
یک قاشق غذاخوری از روغن جگر ماهی بیشتر از میزان مصرف روزانه امگا ۳، ویتامین D و ویتامین A دارد.
با این حال، توصیه نمی شود که این ماده را بیش از یک قاشق غذا خوری در روز مصرف کنید، زیرا مصرف زیاد ویتامین A ، می تواند برای جنین خطرناک باشد. همچنین سطح بالای امگا ۳ ممکن است باعث کم خونی شود.
 

خلاصه: یک قاشق غذاخوری از روغن جگر ماهی می تواند اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین D و ویتامین A را به میزان لازم فراهم می کند. روغن جگر ماهی می تواند برای زنانی که غذاهای دریایی مصرف نمی کنند، بسیار مفید و ضروری باشد.
 

انواع توت

توت ها حاوی آب، کربوهیدرات های سالم، ویتامین  C، فیبر و ترکیبات گیاهی هستند.
این میوه ها به طور کلی حاوی مقادیر بالایی از ویتامین C هستند که به بدن کمک می کند آهن را جذب کند.
ویتامین C همچنین برای سلامت پوست و عملکرد سیستم ایمنی بدن اهمیت دارد.
توت ها دارای شاخص نسبتا کم کلیسمی هستند، بنابراین نباید موجب افزایش شدید قند خون شوند.
توت ها همچنین یک میان وعده خوب هستند زیرا حاوی آب و فیبر می باشند. آنها حاوی عطر و طعم و مواد مغذی زیادی  هستند، اما کالری کمی دارند.
 

خلاصه: توت ها حاوی آب، کربوهیدرات ها، ویتامین  C، فیبر، ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی هستند. آنها می توانند به زنان باردار کمک کنند که مواد مغذی و مصرف آب خود را افزایش دهند.

غلات یا دانه های کامل

خوردن دانه های کامل به مقابله با افزایش کالری مورد نیاز برای بارداری بخصوص در سه ماهه دوم و سوم کمک می کند.
دانه های کامل در مقایسه با دانه های تصفیه شده، دارای فیبر، ویتامین ها و ترکیبات گیاهی بیشتری هستند.
جو و کوینولا همچنین حاوی مقادیر مناسبی از پروتئین هستند که در دوران بارداری مهم است.
علاوه بر این، غلات کامل غنی از ویتامین B، فیبر و منیزیم هستند. همه اینها اغلب در رژیم غذایی زنان باردار کم است.
 

خلاصه: دانه های کامل سرشار از فیبر، ویتامین ها و ترکیبات گیاهی هستند. آنها همچنین غنی از ویتامین های B و منیزیم هستند که همه زنان باردار نیاز دارند.
 

آووکادو

آووکادو یک میوه غیر معمول است، زیرا حاوی مقدار زیادی اسید چرب غیر اشباع است.
این میوه همچنین فیبر بالا، ویتامین B (به خصوص فولات)، ویتامین K، پتاسیم، مس، ویتامین E و ویتامین C دارد.
آووکادو به دلیل محتوای بالای چربی های سالم، فولات و پتاسیم، انتخاب خوبی برای زنان باردار است.
چربی های سالم کمک می کنند پوست، مغز و بافت جنین تشکیل شده و فولات می تواند به جلوگیری از نقص لوله عصبی کمک کند.
پتاسیم ممکن است به کاهش گرفتگی عضلات پا کمک کند، یک اثر جانبی بارداری که برای بعضی از زنان رخ می دهد. آووکادو عملا پتاسیم بیشتری نسبت به موز دارد.
 

خلاصه: آووکادو حاوی مقادیر زیاد اسیدهای چرب غیر اشباع، فیبر، فولات و پتاسیم است. این میوه می تواند به بهبود سلامت جنین و تسکین گرفتگی عضلات پا کمک کنند که در زنان باردار رایج است.
 

میوه های خشک

میوه خشک معمولا کالری، فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی زیادی دارد.
یک قطعه از میوه خشک حاوی همان مقدار مواد مغذی است که در میوه تازه وجود دارد، فقط بدون آب و در فرم بسیار کوچکتر است.
بنابراین، یک میان وعده از میوه های خشک می تواند درصد زیادی از مصرف توصیه شده بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی، از جمله فولات، آهن و پتاسیم را فراهم کند.
آلو غنی از فیبر، پتاسیم، ویتامین K و سوربیتول (sorbitol) است. آنها مسهل های طبیعی هستند و می توانند در کاهش یبوست مفید باشند.
خرما سرشار از فیبر، پتاسیم، آهن و ترکیبات گیاهی است. مصرف منظم خرما در سه ماهه سوم می تواند به اتساع دهانه رحم کمک کرده و درد زایمان را کاهش دهد.
با این حال، میوه های خشک نیز حاوی مقدار زیادی قند طبیعی هستند. بهتر است از انواع میوه های شیرین شده که حاوی قند بیشتری هستند اجتناب کنید.
اگر چه میوه های خشک می توانند به افزایش کالری و مصرف مواد مغذی کمک کنند، اما معمولا توصیه نمی شود بیش از یک وعده در یک زمان مصرف شود.
 

خلاصه: میوه های خشک می توانند برای زنان باردار بسیار مفید باشند، زیرا آنها کوچک و حاوی مواد مغذی هستند. فقط اطمینان حاصل کنید که استفاده از آن ها را محدود کنید و از انواع شیرین شده اجتناب کنید.
 

آب

در طول بارداری، حجم خون تا ۱٫۵ لیتر افزایش می یابد. بنابراین، مهم است که بدنتان به طور کامل هیدراته بماند.
جنین معمولا هر آنچه را که نیاز دارد دریافت می کند، اما اگر آب و مایعات کافی ننوشید، ممکن است دچار کم آبی شوید.
علائم کم آبی عبارتند از سردرد، اضطراب، خستگی، بد خلقی و حواس پرتی.
علاوه بر این، افزایش مصرف آب می تواند به کاهش یبوست و کاهش خطر ابتلا به عفونت های دستگاه ادراری، که در دوران بارداری رایج تراست، نیز کمک کند.
توصیه می شود در طول روز حدود ۲ لیتر آب بنوشید، اما میزان آب مورد نیاز بدن، از فردی به فرد دیگر متفاوت است.
به عنوان یک برآورد، شما باید هر روز ۱ تا ۲ لیتر آب بنوشید. اما به خاطر داشته باشید که همچنین از غذاها و نوشیدنی های دیگر مانند میوه، سبزیجات، قهوه و چای نیز آب دریافت می کنید.
به عنوان یک قاعده کلی، همیشه باید هنگام تشنگی آب بنوشید و تا زمانی که تشنگی شما رفع شود این کار را انجام دهید.
خلاصه: نوشیدن آب به دلیل افزایش حجم خون در حین بارداری مهم است. هیدراتاسيون مناسب می تواند به جلوگیری از یبوست و عفونت های دستگاه ادراری کمک کند.

نکته پایانی

آنچه که در طول بارداری می خورید، بر روی میزان انرژی و سلامت شما تاثیر گذار است.
همچنین ممکن است به طور مستقیم، سلامت و رشد کودک شما را نیز تحت تأثیر قرار دهد.
از آنجا که کالری و مواد مغذی مورد نیاز نیز در این دوران افزایش می یابد، بسیار مهم است که مواد غذایی سالم را انتخاب کنید.
افزایش وزن در دوران بارداری طبیعی است، اما مهم است که وزنتان را به روش سالم اضافه کنید. این برای شما، کودک شما و سلامت شما پس از بارداری، بسیار مفید است.
لیستی که در این مقاله به آن اشاره شد، می تواند یک شروع خوب برای بارداری سالم باشد.

مرجع:

https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-to-eat-when-pregnant#section11