راهنمای کامل رژیم غذایی DASH برای افراد مبتلا به فشار خون

مقدمه

فشار خون بالا، بیش از یک میلیارد نفر از جمعیت سراسر جهان را تحت تاثیر قرار می دهد و این تعداد همچنان در حال افزایش است.

 در واقع، تعداد افراد مبتلا به فشار خون بالا در طول  40 سال اخیر دو برابر شده است و از آنجا که فشار خون بالا با افزایش خطر بیماری های قلبی، نارسایی کلیه و سکته در ارتباط است، این مشکل یک نگرانی جدی به حساب می آید.

از آنجا که رژیم غذایی در ایجاد فشار خون بالا نقشی اساسی ایفا می کند، دانشمندان و صاحب نظران تغذیه، رویکرد ها و روش های تغذیه‌ای خاصی را برای کاهش فشار خون، طراحی و پیشنهاد کرده‌اند.

در این مقاله قصد داریم رژیم غذایی دَش (DASH) را که برای مقابله با فشار خون و کاهش خطر بیماری های قلبی طراحی شده است، بررسی کنیم.

رژیم غذایی دَش (DASH) چیست؟

رژیم غذایی دَش (DASH) که در واقع به معنای رویکرد تغذیه ای کاهش فشار خون (Dietary Approaches to Stop Hypertension) است، برای پیشگیری یا درمان این بیماری در افراد مبتلا توصیه می شود که همچنین خطر بیماری های قلبی را نیز کاهش می دهد.

در واقع، این رژیم غذایی بیشتر بر مصرف میوه و سبزیجات، غلات کامل و گوشت بدون چربی تمرکز و تاکید دارد.

رژیم غذایی دش زمانی ابداع شد که محققان دریافتند فشار خون بالا در افرادی که گیاه خوار هستند و یا میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می کنند، کمتر دیده می شود.

 به همین دلیل است که این نوع رژیم بیشتر بر مصرف میوه و سبزیجات و برخی گوشت های کم چرب مثل مرغ و ماهی تاکید دارد.

در این رژیم، گوشت قرمز، نمک، شکر و چربی خیلی کم مورد استفاده قرار می گیرد.

دانشمندان معتقدند که یکی از دلایل اصلی موفقیت این رویکرد در کاهش فشار خون، کاهش مصرف نمک است.

در این رژیم، مصرف بیش از یک قاشق چایخوری (معادل 2,300 میلی گرم) سدیم در روز جایز شمرده نمی شود.

در نوع دیگری از رژیم غذایی که در آن میزان نمک مصرفی کمتر است، مصرف تنها سه چهارم قاشق چایخوری سُدیم (1500 میلی گرم) در روز جایز است.

فواید بالقوه این نوع رژیم غذایی

علاوه بر کاهش فشار خون، رژیم غذایی دش دارای فواید بالقوه بسیاری از جمله کاهش وزن و کاهش خطر سرطان نیز می باشد.

با این حال، نباید انتظار داشته باشید که این رژیم غذایی به خودی خود باعث کاهش وزن شما شود، چرا که در اصل این رویکرد برای کاهش فشار خون طراحی شده است و کاهش وزن نیز می تواند یکی از مزایای جانبی آن باشد.

  این رویکرد، به چندین روش موثر بر ساز و کار بدن شما تاثیر می گذارد:

• فشار خون را کاهش می دهد.

فشار خون، به معنی نیروی وارده بر مویرگ های خون و اندام هایی است که خون از آنها عبور می‌کند. برای سنجش فشار خون، دو عدد را محاسبه می کنند:

فشار سیستولیک: میزان فشار در عروق خونی در حین ضربان قلب.

فشار دیاستولیک: میزان فشار در عروق خونی به هنگامی که قلب در حال استراحت است.

فشار خون عادی و طبیعی برای افراد بزرگسال، فشار سیستولیک زیر 120 mmHg و فشار دیاستولیک زیر 80 mmHg است. این مقدار معمولا به صورت فشار خون سیتستولیک در بالای دیاستولیک بدین طریق نوشته می‌شود: 120/80.

برای افراد مبتلا به فشار خون، عدد 140/90 به عنوان فشار خون بالا در نظر گرفته می‌شود.

جالب است که رژیم غذایی دش فشار خون را هم در افراد سالم و هم در افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش می‌دهد.

تحقیقات نشان داده است افرادی که از رژیم غذایی دش را استفاده کرده اند، حتی اگر کاهش وزن یا محدودیت مصرف نمک نیز نداشته اند، باز هم کاهش فشار خون قابل ملاحظه ای داشتند.

با این وجود، وقتی مصرف سدیم محدود شود، رژیم غذایی دش فشار خون را حتی بیشتر از این میزان نیز پایین می آورد. در واقع، بیشترین میزان کاهش فشار خون در افرادی دیده می شود که مصرف نمک را هر چه بیشتر کاهش داده اند.

تاثیر گذارترین نتایج این رژیم را در افرادی می توان مشاهده کرد که اخیرا دچار فشار خون بالا بوده اند، تا میانگین 12 mmHg کاهش فشار خون سیستولیک و تا 5 mmHg کاهش فشار خون دیاستولیک داشته اند.

در افرادی که فشار خون نرمال داشتند نیز، فشار سیستولیک تا 4 mmHg و فشار دیاستولیک تا 2 mmHg دچار کاهش شد.

البته باید این نکته را نیز به خاطر داشت که کاهش فشار خون، همیشه هم به معنی کاهش خطر بیماری های قلبی نیست.

• می تواند به کاهش وزن کمک کند.

چه موفق به کاهش وزن باشید یا نه، به هر صورت با رعایت این نوع رژیم غذایی کاهش قابل ملاحظه ای در فشار خون خود خواهید داشت.

البته اگر اخیرا دچار فشار خون بالا بوده اید، توصیه می‌شود که وزن خود را نیز کاهش دهید، چرا که اگر دچار اضافه وزن باشید، فشار خون هم احتمالا بالاتر خواهد رفت.

علاوه بر این، کاهش وزن بر کاهش فشار نیز تاثیر دارد. بعضی از مطالعات نشان می‌دهند که می‌توان با رژیم غذایی دش به کاهش وزن نیز  دست یافت.

با این حال، کسانی که از طریق رژیم غذایی دش وزن خود را کاهش می دهند،  با کاهش کالری مصرفی موفق به این اقدام می شوند. یعنی به آنها  گفته می شود که کالری کمتری مصرف کنند.

با رعایت رژیم غذایی دش، شما در واقع مقدار زیادی از مواد غذایی پر چرب و شیرین را حذف می‌کنید. بنابراین به طور عادی مصرف کالری کاهش می یابد و در پی آن کاهش وزن صورت می گیرد.

سایر فواید این رژیم غذایی برای سلامتی

رژیم غذایی دش ممکن است بر جنبه های دیگر سلامت نیز موثر باشد. در واقع این رژیم:

• احتمال ابتلا به سرطان را کاهش می دهد: مطالعات و بررسی های صورت گرفته نشان می‌دهد که خطر ابتلا به سرطان از جمله سرطان های پستان و کولورکتال در افرادی که رژیم غذایی دش را دنبال می‌کنند، کاهش می یابد.
• خطر ابتلا به سندرم متابولیک را کاهش می دهد: بعضی از تحقیقات نشان داده اند که این رژیم  می تواند خطر سندرم متابولیک را نیز تا 81% کاهش ‌دهد.
• خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد: رژیم غذایی دش، با کاهش خطر دیابت نوع 2  نیز در ارتباط است. برخی از تحقیقات تشریح می‌کنند که این رژیم می‌تواند مقاومت انسولینی را نیز بهبود بخشد.
• خطر بروز بیماری های قلبی را کاهش می دهد: یکیاز مطالعاتی که بر روی زنان صورت گرفته است، نشان می دهد که خطر بیماری های قلبی در زنانی که این رژیم را دنبال می کنند تا 20% و همچنین خطر سکته در این افراد تا 29% کاهش یافته است.

بسیاری از اثرات پیشگیرانه این رژیم، با میزان بالای مصرف میوه و سبزیجات در ارتباط است. به طور کلی، خوردن میوه و سبزیجات می تواند تا حد زیادی خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد.  

آیا این نوع رژیم غذایی برای تمامی افراد مناسب است؟

اگرچه تحقیقات صورت گرفته نشان می دهند که بیشترین کاهش در میزان فشار خون مربوط به افرادی است که کمترین میزان نمک را مصرف می کنند، اما با این حال، فواید محدود کردن نمک بر روی سلامت و طول عمر افراد کاملا مشخص نیست.

برای افراد مبتلا به فشار خون، کاهش مصرف نمک به میزان چشمگیری بر فشار خون اثر می‌گذارد، اما در افرادی که فشار خون نرمال دارند، اثرات کاهش نمک به مراتب کمتر است.  

این نظریه که برخی افراد نسبت به مصرف نمک نسبت به سایرین حساس تر هستند، به این معنی که مصرف نمک زودتر فشار خون آنها را بالا می برد، می تواند این مطلب را به خوبی توجی کند.

کاهش بیش از حد مصرف نمک نیز برای سلامت شما مضر است.

کاهش زیاد مصرف نمک نیز می تواند به مشکلاتی از قبیل افزایش خطر بیماری های قلبی، مقاومت به انسولین و احتباس مایعات در بدن منجر شود.

چنان که پیش تر گفتیم، رژیم غذایی دش شامل کاهش مصرف نمک یا سدیم به میزان سه چهارم قاشق چایخوری در روز است.

با این حال هنوز کاملا مشخص نیست که آیا کاهش مصرف نمک تا این میزان، حتی برای افراد مبتلا به فشار خون نیز تا چه اندازه مفید است.

در واقع، یک بررسی جدید نشان می‌دهد که هیچ ارتباطی میان مصرف نمک و خطر مرگ  ناشی از بیماری های قلبی وجود ندارد، به غیر از این مطلب که کاهش مصرف نمک باعث کاهش متوسط فشار خون خواهد شد.

با این وجود، از آنجا که بیشتر افراد مقدار نمک زیادی مصرف می‌کنند، بنابراین اگر تمام افراد بتوانند مقدار 2 تا 2 و نیم قاشق چایخوری  در روز را به میزان 1 تا 1 و نیم قاشق چایخوری کاهش دهند، خالی از فایده نخواهد بود.

 این هدف را به راحتی می توانید با کاهش مصرف غذاهای فراوری شده در رژیم و در عوض مصرف بیشتر غذاهای کامل برآورده سازید. 

در رژیم غذایی دَش چه نوع مواد غذایی مصرف می شود؟

این نوع رژیم غذایی، در واقع شامل لیست خاصی از غذاها نیست. بلکه در عوض، وعده‌های خاصی از گروه‌های غذایی مختلف را توصیه می‌کند.

تعداد وعده‌هایی که در این رژیم می توانید مصرف کنید، بسته به میزان کالری که دریافت می کنید متفاوت است. در زیر می توانید نمونه‌ای از این وعده ها را بر اساس رژیمی که دارای 2000 کالری است مشاهده کنید:

 غلات کامل: ۶ تا ۸ وعده در هر روز

نمونه‌ غلات کامل شامل گندم کامل یا نان هایی که با گندم کامل پخته شده اند، غلات کامل صبحانه، برنج قهوه‌ای، بلغور، کینوا و جو دو سر (اوتمیل) است.

نمونه‌ یک وعده غذایی:

• یک تکه نان غلات کامل
•  28 گرم (یک اونس) غلات خشک صبحانه (غلات کامل)
• نصف فنجان (95 گرم) برنج پخته شده، پاستا یا غلات

سبزیجات: 4 تا 5 وعده در هر روز

مصرف تمامی سبزیجات در رژیم غذایی دش مجاز است.

نمونه‌هایی از یک وعده سبزیجات شامل این موارد است:

• یک فنجان (حدود 30 گرم) سبزیجات برگ پهن مثل اسفناج یا کلم پیچ
• نصف فنجان (حدود 45 گرم) سبزیجات ورقه شده، به صورت خام یا پخته مثل بروکلی، هویج، کدو یا گوجه فرنگی

میوه‌ها: 4 تا 5 وعده در هر روز

اگر شما نیز این رژیم را دنبال کنید، به میزان فراوان میوه مصرف خواهید کرد. نمونه‌ این میوه ها شامل سیب، گلابی، هلو، انواع توت و میوه‌های استوایی مثل آناناس و انبه است.

نمونه‌هایی از یک وعده میوه عبارتند از:

• 1 عدد سیب متوسط
• یک چهارم فنجان (50 گرم) زردآلوی خشک
• نصف فنجان (30 گرم) هلوی تازه، فریز شده و یا به صورت کمپوت

لبنیات: 2 تا 3 وعده در هر روز

در این نوع رژیم، لبنیات باید کم چرب باشند؛ مثل شیر بدون چربی، پنیر کم چرب و ماست.

نمونه‌هایی از یک وعده لبنیات:

• یک فنجان (240 میلی لیتر) شیر کم چرب
• یک پیمانه (285 گرم) ماست کم چرب
• 45 گرم پنیر کم چرب

پروتئین مرغ، گوشت و ماهی: ۶ وعده یا کمتر در روز

تکه‌های گوشت لُخم و بدون چربی را انتخاب کنید و سعی کنید فقط گاهی از گوشت قرمز مصرف کنید؛ نه بیش از یک یا دو بار در هفته.

مثال هایی از یک وعده غذایی شامل موارد زیر هستند:

• 28 گرم گوشت پخته، مرغ یا ماهی
• 1 عدد تخم مرغ

آجیل، مغزجات و حبوبات: 4 تا 5 وعده در هر هفته

این موارد شامل بادام، بادام زمینی، فندق، گردو، تخم آفتابگردان، تخم کتان، لوبیا چیتی، عدس و لپه است.

نمونه‌های از یک وعده عبارتند از:

• یک سوم فنجان (50 گرم) آجیل
• 2 قاشق غذاخوری (40 گرم) کره بادام زمینی
• قاشق چایخوری (16 گرم) دانه های روغنی
• نصف فنجان (40 گرم) حبوبات پخته

روغن ها و چربی ها: 2 تا 3 وعده در هر روز

در رژیم غذایی دش، روغن های گیاهی بیش از روغن های دیگر توصیه می شود که شامل مارگارین، روغن کانولا، روغن ذرت، روغن زیتون یا روغن گلرنگ (کاژیره) است. همچنین در این رژیم، مصرف سس مایونز یا سس های پر چرب سالاد ممنوع است.

نمونه‌هایی از یک وعده:  

• 1 قاشق چایخوری (4.5 گرم) مارگارین نرم
• 1 قاشق چایخوری (5 میلی لیتر) روغن گیاهی
• 1 قاشق غذاخوری (15 گرم) مایونز
• 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) سس سالاد

شیرینی جات: 5 وعده یا کمتر در هفته

مصرف مواد شیرین را باید به حداقل رساند. بنابراین سعی کنید مصرف آب نبات، نوشابه گازدار و شکر خوراکی را محدود کنید. رژیم دش انواع قند ساده مثل آب نبات، شکر و شیرینی و مربا را ممنوع و محدود و در عوض قند های مرکب از جمله خرما، شیره انگور و غیره را جایگین آن می کند.

نمونه‌هایی از یک وعده:

• 1 قاشق غذاخوری (12.5 گرم) شکر
• 1 قاشق غذاخوری (20 گرم) ژله یا مربا
• 1 فنجان (240 میلی لیتر) لیموناد

نمونه ای از لیست غذایی یک هفته

نمونه برنامه غذایی هفتگی که در زیر مشاهده می کنید، بر اساس 2000 کالری است:

شنبه

• صبحانه: 1 فنجان (90 گرم) جو دوسر همراه با 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر کم چرب، نصف فنجان (75 گرم) انواع توت و نصف فنجان (120 میلی لیتر) آب پرتقال تازه
• میان وعده: 1 عدد سیب متوسط و 1 فنجان (285 گرم) ماست کم چرب.
• ناهار: ساندویچ تن و مایونز با دو برش نان غله کامل، 1 قاشق چایخوری (15 گرم) مایونز، یک و نیم فنجان (113 گرم) سالاد سبز و 80 گرم کنسرو ماهی تونا.
• میان وعده: 1 عدد موز متوسط
• شام: 85 گرم گوشت سینه مرغ پخته شده در 1 قاشق چایخوری (5 میلی لیتر) روغن گیاهی با 75 گرم بروکلی و هویج (هر کدام نصف فنجان). همراه با 1 پیمانه (190 گرم) برنج قهوه ای.

یکشنبه

• صبحانه: 2 برش نان تست گندم کامل با 1 قاشق چایخوری (4.5 گرم) مارگارین، 1 قاشق غذاخوری (20 گرم) ژله یا مربا، نصف فنجان (120 میلی لیتر) آب پرتقال تازه و 1 عدد سیب متوسط.
• میان وعده: یک عدد موز متوسط
• ناهار: 85 گرم سینه مرغ پخته با 2 فنجان سالاد سبز، 45 گرم پنیر کم چرب و 1 پیمانه برنج قهوه‌ای.
• میان وعده: نصف فنجان (30 گرم) کنسرو هلو و 1 پیمانه ماست کم چرب.
• شام: 85 گرم ماهی پخته در 1 قاشق چایخوری روغن گیاهی با 1 فنجان (300) گرم سیب زمینی پخته و 1.5 فنجان (225 گرم) سبزیجات پخته.

دوشنبه

• صبحانه: 1 فنجان (90 گرم) جو دوسر با 1 فنجان شیر بدون چربی و 1/2 فنجان انواع توت. نصف فنجان (120 ml) آب پرتقال تازه.
• میان وعده: 1 عدد پرتقال متوسط.
• ناهار: 2 برش نان گندم کامل، 85 گرم گوشت بوقلمون بدون چربی، 45 گرم پنیر کم چرب، نصف فنجان (38 گرم) سالاد سبز و نصف فنجان (38 گرم) گوجه گیلاسی.
• میان وعده: 4 عدد کراکر غله کامل با 45 گرم پنیر کوتاژ و نصف فنجان (75 گرم) کمپوت آناناس.
• شام: 170 گرم فیله ماهی، یک فنجان (200 گرم) پوره سیب زمینی، نصف فنجان (75 گرم) نخود سبز و نصف فنجان (75 گرم بروکلی).

سه شنبه

• صبحانه: 1 فنجان (90 گرم) جو دوسر یا اوتمیل همراه با 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر بدون چربی و نصف فنجان (75 گرم) شاه توت و تمشک. نصف فنجان (120 میلی لیتر) آب پرتقال تازه.
• میان وعده: 1 عدد موز متوسط
• ناهار: سالاد درست شده با 130 گرم تن گریل شده، 1 عدد تخم مرغ آب پز، 2 پیمانه (152 گرم) سالاد سبز، نصف فنجان (38 گرم) گوجه گیلاسی و 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) سس سالاد کم چرب.
• میان وعده: نصف فنجان (30 گرم) کمپوت هلو و 1 فنجان (285 گرم) ماست کم چرب.
• شام: فیله گوساله با 1 فنجان (150 گرم) سبزیجات مخلوط و 1 پیمانه (190 گرم) برنج قهوه‌ای.

چهارشنبه

• صبحانه: 2 عدد تخم مرغ آب پز، 2 برش نازک گوشت بوقلمون با نصف فنجان (38 گرم) گوجه گیلاسی، نصف فنجان (80 گرم) لوبیای پخته و 2 برش نان تست گندم کامل، به اضافه نصف فنجان (120 میلی لیتر) آب پرتقال تازه.
• میان وعده: 1 عدد سیب متوسط
• ناهار: 2 برش نان تست گندم کامل، 1 قاشق غذاخوری مایونز کم چرب، 45 گرم پنیر کم چرب، نصف فنجان (38 گرم) سالاد سبز و نصف فنجان (38 گرم) گوجه گیلاسی.
• میان وعده: 1 فنجان سالاد میوه
• شام: اسپاگتی با کوفته قلقلی تهیه شده با 1 فنجان (190 گرم) اسپاگتی و 115 گرم بوقلمون خرد شده و در کنار آن نیز نصف فنجان (75 گرم) نخود سبز.

پنجشنبه

• صبحانه: 2 برش نان تست گندم کامل با 2 قاشق غذاخوری (40 گرم) کره بادام زمینی، 1 عدد موز متوسط، 2 قاشق غذاخوری (16 گرم) مخلوط آجیل و نصف فنجان (120 میلی لیتر) آب پرتقال تازه.
• میان وعده: 1 عدد موز متوسط
• ناهار: 85 گرم مرغ برشته شده، یک فنجان (150 گرم) سبزیجات برشته و 1 فنجان (190 گرم) بلغور پخته.
• میان وعده: نصف فنجان (30 گرم) مخلوط توت و 1 فنجان (285 گرم) ماست کم چرب.
• شام: 85 گرم استیک گوشت و 1 فنجان (150 گرم) راتاتوی (خوراک بادمجان و سبزیجات و کدو و پیاز و گوجه فرنگی و سیر) با 1 فنجان (190 گرم) برنج قهوه‌ای، نصف فنجان (40 گرم) عدس و 45 گرم پنیر کم چرب
• دسر: پودینگ شکلات کم چرب.

جمعه

• صبحانه: یک فنجان (90 گرم) جو دوسر با ۱ پیمانه (240 میلی لیتر) شیر کم چرب، نصف فنجان (75 گرم) توت و نصف فنجان (120 میلی لیتر) آب پرتقال تازه.
• میان وعده: 1 عدد گلابی متوسط
• ناهار: سالاد مرغ حاوی 85 گرم سینه مرغ، 1 قاشق غذاخوری مایونز، 2 فنجان (150 گرم) سالاد سبز، نصف فنجان (75 گرم) گوجه گیلاسی، نصف قاشق غذاخوری (4 گرم) دانه های روغنی و 4 عدد کراکر غله خشک کامل.
• میان وعده: 1 عدد موز و نصف پیمانه (70 گرم) بادام.
• شام: 85 گرم گوشت گوساله برشته شده با 1 پیمانه (150 گرم) سیب زمینی پخته، نصف فنجان (75 گرم) بروکلی و نصف فنجان (75 گرم) نخود سبز.

چطور برنامه غذایی تان را تبدیل به رژیم دَش کنید؟

از آنجا که دستور به مصرف هیچ ماده غذایی خاصی در این رژیم وجود ندارد، شما می توانید برنامه غذایی خود را با دستور العمل های این رژیم سازگار کنید. برای این اقدام می توانید به موارد زیر توجه کنید:

• میوه و سبزیجات بیشتر مصرف کنید.
• غلات کامل و سبوسدار را جایگزین غلات فراهیخته کنید.
• لبنیات بدون چربی یا کم چرب مصرف کنید.
• از منایع پروتئین بدون چربی مثل ماهی، ماکیان و حبوبات استفاده کنید.
• از روغن های گیاهی سالم مثل روغن زیتون در تهیه غذا استفاده کنید.
• مصرف شیرینی جات و نوشابه های گازدار را محدود کنید.
• مصرف غذاهای دارای چربی اشباع بمثل گوشت های چرب، لبنیات پر چرب و روغن هایی مثل روغن نارگیل و پالم را محدود کنید.

به غیر از مقدار مشخص شده آب میوه، این رژیم به شما توصیه می‌کند که از نوشیدنی های کم کالری مثل آب، چای و قهوه استفاده کنید.

سوالاتی به طور مکرر در مورد رژیم غذایی دَش پرسیده می شود.

اگر به استفاده از رژیم غذایی دش برای کاهش فشار خون خود فکر می‌کنید، ممکن است سوالات دیگری نیز درباره جنبه های دیگر سبک زندگی تان نیز برایتان ایجاد شود. سوالات زیر از جمله این موارد اند:

آیا در رژیم غذایی دش نوشیدن قهوه مجاز است؟

رژیم غذایی دش تجویز خاصی برای قهوه ندارد. البته بعضی افراد نگران این موضوع هستند که نوشیدنی های کافئین دار مثل قهوه فشار خون آنها را بالا ببرد که این افزایش معمولا در افراد فشار خونی نیز بیشتر است.

اما با این حال، تحقیقاتی که اخیرا در این زمینه صورت گرفته است نشان می دهد که این نوشیدنی رایج نمی تواند تاثیر بلند مدت بر فشار خون ایجاد کند و باعث ناراحتی های قلبی هم نخواهد شد. بلکه تاثیر آن در افزایش فشار خون تنها برای یک تا سه ساعت است.

برای اغلب افراد سالم با فشار خون نرمال، معمولا 3 تا 4 فنجان معم قهوه در روز مشکلی ایجاد نمی کند.

 اما باید به خاطر داشت که کوچکترین افزایشی در فشار خون (5 تا 10 میلی متر جیوه) که بوسیله قهوه ایجاد شود، به این معنی است که اشخاصی که اخیرا دچار فشار خون بالا شده‌اند، احتمالا باید در مورد مصرف قهوه بیشتر مراقب باشند.

آیا این رژیم غذایی برای ورزش نیز توصیه ای دارد؟

رژیم غذایی دش، هنگامی که با فعالیت بدنی نیز همراه شود، تاثیر مطلوب تری بر کاهش فشار خون دارد.

با توجه به فواید بی شمار ورزش، این مورد نیز چیز عجیبی نیست.

معمولا توصیه می‌شود که طی اکثر روز های هفته 30 دقیقه فعالیت متوسط داشته باشید. سعی کنید برای این منظور ورزش و فعالیت مورد علاقه تان را انتخاب کنید تا بتوانید آن را به صورت پایدار ادامه دهید.

چند نمونه از فعالیت های متوسط عبارتند از:

• پیاده روی تند (هر 15 دقیقه یک مایل یا یک کیلومتر در هر 9 دقیقه)
• دویدن (هر مایل 10 دقیقه یا هر کیلومتر در 6 دقیقه)
• دوچرخه سواری (هر مایل در 6 دقیقه یا هر کیلومتر در 4 دقیقه)
• شنا کردن (20 دقیقه)
• کار خانه (60 دقیقه)

آیا در این رژیم غذایی مصرف الکل مجاز است؟

مصرف زیاد الکل نیز می تواند فشار خون شما را افزایش دهد و بیماری های قلبی ایجاد کند.

نکته پایانی

رژیم غذایی دش می تواند روشی آسان و موثر برای کاهش فشار خون باشد.

اما با این حال باید به خاطر داشت که کاهش مصرف نمک تا سه چهارم قاشق چایخوری در روز تنها می تواند به کاهش فشار خون کمک کند و ربطی به بیماری های قلبی و میزان سلامت قلب ندارد.

علاوه بر این، رژیم دش نیز بسیار شبیه یک رژیم استاندارد غذایی حاوی چربی پایین است که با رعایت آن، آزمایشات کنترل شده تا کنون نتوانسته اند گزارشی مبنی بر کاهش مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی را نشان دهند.  

افراد سالم ممکن است دلایل چندانی برای دنبال کردن این نوع رژیم غذایی نداشته باشند. با این حال، اگر فشار خون بالا دارید یا فکر می‌کنید که مستعد آن هستید چون با خوردن نمک زیاد کمی فشارتان بالا می رود، رعایت رژیم غذایی دش انتخابی بسیار مناسبی برای شما است.

مرجع

https://www.healthline.com/nutrition/dash-diet