روش های غلبه بر استرس و اضطراب

آیا شما نیز با استرس زندگی می کنید؟

آیا شما هم در مواجهه با موقعیت های استرس زا، قلب تان تندتر می زند؟ آیا در رویارویی با اتفاقات غیر منتظره یا زمانی که وظایف دشواری بر عهده تان می گذارند، کف دستانتان عرق می کند؟

اینها همه نشانه هاس اضطراب هستند که در واقع، پاسخ طبیعی بدن ما به فشار و استرس است.

آیا به خوبی می دانید که چه محرک هایی برایتان به عنوان شرایط استرس زا عمل می کنند؟ برای مثال؛ می توانید یک مصاحبه کاری یا روز اول شروع کارتان را در نظر بگیرید، زمانی که برای اولین بار خانواده همسرتان را ملاقات می کنید، یا اجرای کنفرانس در مقابل جمع زیادی از افراد در حالی که توجه تمام این افراد به شما است.  

محرک های استرس زا برای افراد مختلف متفاوت است. شما می توانید ابتدا این محرک ها را شناسایی کرده تا بتوانید اضطراب ناشی از آن را کنترل و مدیریت کنید.

شناسایی این محرک ها قطعاً زمان بر خواهد بود و نیاز به خود آگاهی و درون نگری دارد. اما راهکارهای ساده ای وجود دارند که تا آن زمان می توانید با استفاده از آنها استرس و اضطراب خود را تا حد زیادی برطرف کنید.

5 روش ساده و سریع برای مقابله با اضطراب 

اگر استرس شما مداوم نیست و تنها گاهی اوقات تحت شرایط خاص به آن دچار می شوید، به طوری که نمی توانید به راحتی در کارهایتان تمرکز کنید، چندین روش درمانی سریع وجود دارد که می توانید به کمک آن ها، فورا شرایط را به دست بگیرید و اوضاع را تحت کنترل داشته باشید.

اگر اضطراب شما تحت شرایط خاص ایجاد شده و دلیل مشخص دارد، مثل نگرانی درباره رویدادی که در آینده نزدیک اتفاق خواهد افتاد، معمولا علائم آن کوتاه مدت هستند و بعد از وقوع رویداد پیش بینی شده، استرس شما نیز فروکش می کند.

درباره الگوی ذهنی تان از خود سوال کنید.

افکار منفی همیشه می توانند در ذهن شما ریشه کرده و اوضاع را بدتر از آن چه که واقعاً هست جلوه دهند.

یکی از راهکارهای کنترل اضطراب، این است که ترس های خود را به چالش بکشید و از خود بپرسید آیا واقعا دلیلی منطقی برای این ترس و نگرانی وجود دارد؟

در بسیاری از موارد خواهید دید که ترستان بی دلیل است و با این آگاهی  اوضاع را دوباره تحت کنترل خواهید داشت.

تمرین تمرکز و تنفس عمیق

به مدت 5 دقیقه دم و بازدم عمیق را تمرین کنید. زمانی که نفس عمیق می کشید، ضربان قلبتان کندتر خواهد شد. با آهسته تر شدن سرعت ضربان قلب،  میزان آرامشتان نیز بیشتر می شود.

آروماتراپی یا رایحه درمانی (aromatherapy)

روش رایحه درمانی با استفاده از روغن ها، شمع ها و اسانس ها، در واقع از بو و رایحه گیاهان گوناگون برای بهبود سلامت بهره می برد.  

به نظر می رسد که این روش به فعال کردن یک سری از گیرنده های مغز  کمک می کند و باعث سرکوب استرس و اضطراب می شود.

پیاده روی یا انجام تمرینات یوگا به مدت 15 دقیقه

گاهی اوقات ، بهترین راه برای متوقف ساختن افکار پریشان و نگرانی زیاد، دور شدن از وضعیت استرس زا و نگران کننده است.

سعی کنید برای دقایقی، به جای این که بر وری ذهن خود تمرکز کنید، روی بدنتان متمرکز شوید.

یادداشت کردن افکار

افکار منفی خود را بر روی کاغذ یادداشت کنید. با این کار می توانید افکاری را که باعث نگرانی و آشفتگی تان شده اند شناسایی کرده و آنها را از ذهن خود بیرون بریزید.

به یاد داشته باشید، زمانی که افکار منفی بر روی کاغذ می آیند، دیگر دلهره آور نیستند.

این راهکار مخصوصاً برای كسانی كه گاهی اوقات اضطراب را تجربه می كنند بسیار مفید است. همچنین این روش می تواند حتی برای کسانی که از اختلال اضطراب فراگیر (GAD) رنج میبرند نیز موثر باشد.

با این حال اگر گمان می کنید به اختلال اضطراب فراگیرمبتلا هستید، استفاده از این روش ها به تنهایی نمیتواند اضطراب شما را درمان کند. برای درمان اختلال اضطراب فراگیر، باید دوره های درمانی طولانی مدت را پشت سر بگذارید تا بتوانید اضطراب خود را کنترل کرده و از بروز حملات اضطرابی پیشگیری کنید.

6 راهکار بلند مدت برای مقابله با اضطراب

اگر استرس و اضطراب بخش جدایی ناپذیری از زندگی شما شده است، وقت آن است که هرچه سریع تر روش های درمانی حرفه ای را به کار بگیرید.

درمان اختلال اضطراب فراگیر، می تواند شامل ترکیبی از روش های گفتگو و مشاوره، مراقبه و مدیتیشن روزانه همراه با مصرف دارو باشد.

بهتر است برای کنترل این شرایط، حتما به یک روانشناس بالینی یا روانپزشک مراجعه کنید تا به کمک راهکارهای علمی و حرفه ای در این زمینه، بتوانید سلامت ذهنی تان را بازیابید.  

شناسایی و کنترل عوامل استرس زا

قبل از هر چیز، باید محرک ها و عوامل استرس زا را شناسایی کنید. اگر نمی توانید به تنهایی این کار را انجام دهید، به کمک یک روان درمانگر این عوامل را بیابید.

 بعضی از محرک ها آشکار و واضح اند؛ مثل کافئین، الکل یا سیگار. اما گاهی هم نیز این عوامل چندان روشن و آشکار نیستند.

عوامل استرس زای دراز مدت، که برای مدت زمان طولانی تری در زندگی همراه ما هستند؛ مثل شرایط مالی سخت، مسائل خانوادگی یا مشکلات مربوط به کار، نیاز به زمان بیشتری برای درمان دارند.

این قبیل مشکلات باید با کمک یک مشاور و روان درمانگر حرفه ای ریشه یابی و حل شوند. برای درمان این نوع استرس ها، افرد باید تحت مراقبت قرار گیرد. دوستان هم می توانند نقش موثری در این زمینه داشته باشند.

باید سعی کنید تا آنجا که می توانید، مواجهه خود را با عوامل محرک محدود کرده و کمتر خود را در شرایط استرس زا قرار دهید. اما اگر این امکان را ندارید، می توانید به کمک راهکارهای کاربردی، استرس خود را تا حد امکان کاهش دهید.

برای مثال، فردی که از محیط کار خود رنج می برد، باید سعی کند شرایط کاری خود را تغییر دهد. با این حال بسیاری از افراد قادر به انجام چنین کاری نیستند.

برخی از عوامل استرس زای رایج عبارتند از:

• داشتن شغل استرس زا یا محیط کار کسل کننده
• رانندگی یا مسافرت
• عوامل ژنتیک؛ استرس و اضطراب می تواند در خانواده شما موروثی باشد.
• ترک ناگهانی مصرف برخی از داروها
• عوارض جانبی داروهای خاص
• ضربه های روحی
• انواع فوبیا؛ مثل ترس از فضای شلوغ یا فضای باز و کلاستروفوبیا (ترس از فضاهای بسته)
• برخی از بیماریهای مزمن مانند بیماری های قلبی، دیابت یا آسم
• دردهای مزمن
• شرایط روانی دیگر مثل بیماری افسردگی
• مصرف کافئین

رفتار درمانی شناختی (CBT)

جلسات روان درمانی که با متد رفتار درمانی شناختی برگزار می شوند، می تواند آگاهی شما را نسبت به این شرایط افزایش دهد. همچنین در این دوره های درمانی یاد می گیرید که چگونه به شرایط تنش زا و عوامل استرس زا واکنش نشان دهید.

متخصص شناخت درمانی رفتاری به شما کمک می کند تا الگوهای ذهنی و رفتارتان را قبل از وخیم تر شدن وضعیت اضطراب و استرس تان تغییر دهید.

انجام مدیتیشن یا مراقبه روزانه

برای این که بتوانید مدیتیشن یا مراقبه روزانه را به طور صحیح انجام دهید، نیاز به زمان زیاد و تمرین مداوم وجود دارد.

اما این روش، اگر به طور صحیح و منظم انجام شود، به شما کمک می کند تا افکار منفی و تنش زا را کنار بگذارد. اگر یک جا نشستن و تمرکز کردن برایتان دشوار است، می توانید مراقبه را تمرینات یوگا آغاز کنید.

تغذیه مناسب و استفاده از مکمل های غذایی

تغییر رژیم غذایی یا مصرف مکمل ها، قطعاً یک استراتژی طولانی مدت برای درمان استرس است. تحقیقات نشان می دهد مکمل ها یا مواد مغذی خاصی می توانند به کاهش اضطراب کمک کنند.

برخی از داروهای گیاهی مفید و مواد مغذی برای کاهش استرس عبارتند از:

• بادرنجبویه (lemon balm)
• اسیدهای چرب امگا 3
• بهارنارنجی و گل گاوزبان
• چای سبز
• ریشه سنبل کوهی
• شکلات تلخ (به مقدار کم)

اگر دچار بیماری خاصی هستید که برای آن دارو مصرف می کنید، حتما در مورد مصرف داروهای گیاهی و هر نوع مکمل ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

حفظ سلامت ذهن و بدن

ورزش منظم، خوردن وعده های غذایی متعادل، خواب کافی و ارتباط با دوستان، عزیزان و کسانی که به شما اهمیت می دهند و شما نیز آنها را دوست دارید، روش های خوبی برای برطرف کردن علائم اضطرابی هستند.

مشورت با پزشک و دارو درمانی

اگر اضطراب شما به اندازه ای شدید است که در زندگی و امور روزمره تان اختلال ایجاد می کند و تحت این شرایط نمی توانید وظایف خود را به درستی انجام دهید، بهتر است به یک روانپزشک مراجعه کنید تا با تجویز دارو، استرس و اضطرابتان کاهش یابد.

امروزه داروهای موثر بسیاری وجود دارند که علائم اضطراب و افسردگی را تا حد زیادی کاهش می دهند. اغلب این داروهای جدید عارضه چندانی هم ندارند.

چه وقت استرس زیان آور می شود؟

شناسایی نوع استرس، همیشه کار آسانی نیست، نخواهد بود چرا که نحوه واکنش بدن به انواع خطرات، در میان افراد مختلف با یکدیگر متفاوت است.

بسیاری از ما برای بیان حالت نگرانی، عصبانیت، دلشوره و اضطراب به طور کلی از واژه استرس استفاده می کنیم. گاهی اوقات استرس ما کاملا منطقی است، زیرا نمی توانیم شرایط موجود را پیشبینی کنیم و در واقع این استرس، بخشی از واکنش مغز به خطرات دریافتی است و نیازمند عکس العمل درست می باشد.

با این حال، گاهی اوقات استرس ها جدی و خارج از کنترل می شوند و ممکن است باعث حملات عصبی گردند. حملاتی که ممکن است به ظاهر قابل کنترل بیایند اما رفته رفته شدید تر می شوند. البته این گونه حملات اضطرابی را نباید با حمله هراس یا پانیک (panic attack) اشتباه گرفت، چرا که حملات پانیک کاملا بی دلیل رخ می دهند و بعد از دقایقی هم فروکش می کنند.

علائم شایع حملات اضطرابی

برخی از علائم جسمی و روانی استرس و اضطراب عبارتند از:

• احساس خطر، وحشت یا ترس
• عصبی شدن یا احساس بی قراری
• بالا رفتن ضربان قلب
• عرق کردن
• لرزش دست و پا
• خستگی یا ضعف
• مشکلات دستگاه گوارش
• اختلال در تمرکز
• تنفس سریع (هایپرونتیلیشن یا تهویه ریه بیش از میزان نیاز)

بیمار ممکن است همزمان دچار حمله اضطراب و حمله هراس شود. دیگر راهکارهای آگاهانه برای مقابله با حملات هراس یا پانیک، می تواند شامل تمرکز روی یک جسم، تکرار یک ذکر یا عبارت تاکیدی، بستن چشم ها و تجسم یک منظره زیبا و مکان شاد باشد.

علائم حمله هراس یا پانیک

• ترس از مردن (بیمار احساس می کند که در همین  لحظه دارد می میرد)
• احساس از دست دادن کنترل
• احساس جدا شدن از جمع و محیط اطراف
• تپش قلب
• تنگی نفس
• درد یا سفتی قفسه سینه
• حالت تهوع
• احساس سرگیجه
• احساس خفگی
• بی حسی یا گزگز اندام ها
• احساس گرما یا سرما

چه چیز باعث اضطراب می شود؟

اگر احساس می کنید که راهکارهای ذکر شده در این مقاله، برای کاهش اضطراب شما پاسخگو نیست، بهتر است برای دریافت روش درمانی مناسب، حتما به یک روانپزشک مراجعه کنید.

به خصوص اگر گمان می کنید که به اختلال اضراب فراگیر دچار شده اید و با علائم جسمانی این بیماری نیز درگیر هستید، مطمئناً نیاز به کمک پزشکی و حرفه ای دارید.

روان شناس یا روانپزشک می توانند در روند شناسایی محرک ها به شما کمک کنند. در این صورت ممکن است برای رسیدن به نتیجه مطلوب، به جلسات درمانی دراز مدت و مصرف دارو نیاز داشته باشید.  

اضطراب ممکن است همیشه بخشی از زندگی شما باشد، اما نباید بر زندگی شما غلبه کند امروزه حتی شدیدترین اختلالات اضطرابی را نیز می توان درمان کرد.

مرجع

Do You Live with Anxiety? Here Are 11 Ways to Cope