روش های طبیعی کاهش اضطراب

اضطراب طیف وسیعی از علائم را در بردارد که می توان از جمله به حالت ترس و نگرانی و استرس اشاره نمود. علائم فیزیکی بدن به طور معمول به صورت تنگی نفس، افزایش ضربان قلب، عرق، سرگیجه، حالت تهوع، سفتی عضلات و لرزش و عدم آرامش خود را نشان می دهد. مجموعه بیماری اضطراب (Anxiety syndrome ) می تواند با حالت ترس از اجتماع، مکان و یا حیوانات،... همراه باشد. همچنین در بعضی موارد استرس و اضطراب به همراه وسواس و یا ترس از یادآوری حادثه ای ترسناک یا غم انگیز نیز نمایان می گردد.

چطور استرس و اضطراب را کاهش دهیم؟

• ورزش کردن
• طبیعت گردی
• رایجه درمانی
• ماساژ
• رابطه جنسی
• یوگا
• درمان بیوفیدبک
• اجتناب از مصرف الکل
• مدیتیشن
• طب سوزنی
• خوابیدن
• اولویت بندی کارها

تاثیرات فعالیت ورزشی در کاهش اضطراب

1. تاثیر رفتاری و ذهنی : در بعضی از بیماران که دچار استرس و اضطراب هستند از افزایش ضربان قلب و عرق ریزش تصوری بسیار ترسناک دارند و آن را گاهی با حالت مرگ یکسان می دانند. این افراد در طی فعالیت ورزشی شدید افزایش ضربان قلب و عرق ریزش را به عنوان یک واکنش طبیعی بدن تجربه می کنند و ترس ناشی از حالات فیزیکی و عصبی به تدریج در آنها از بین خواهد رفت.
2. تئوری حواس پرتی : در طی ورزش مثل دوچرخه سواری، دویدن یا پیاده روی سریع سبب کاهش تمرکز بر ترس و اضطراب می گردد.
3. تئوری افزایش دمای بدن : بعد از یک ورزش شدید که دمای بدن 2-1 درجه افزایش می یابد بدن در حالی آرامش بخش فرو می رود همانند زمانی که در سونا استراحت می کنید.
4. تاثیر بر انتقال دهنده های عصبی در مغز : فعالیت های ورزشی تاثیری مثبت بر افزایش دوپامین، سروتونین، نورآدرنالین و گابا آمینواسید (GABA) دارد که به نوبه خود سبب بیشتر آرامش بیشتر در افراد می گردد.
5. کاهش تاثیر هورمون های استرس زا از طریق تاثیر بر مسیر هیپوتالاموس ، هیپوفیز ، غدد فوق کلیوی
6. افزایش میزان اندروفین : ( هورمون آرامش دهنده ) در خون
7. داشتن فرم مناسب بدنی : علاوه بر بالا بردن تحمل سیستم گردش خون و قلب برخورداری از یک تیپ مناسب فیزیکی بسیار تاثیر مثبتی بر اضطراب و ترس  به خصوص در موارد ترس از اجتماع دارد.

طبیعت گردی چه نقشی در کاهش استرس و اضطراب دارد؟

مطالعه محققان دانشگاه میشیگان نشان می دهد سپری کردن حداقل ۲۰ دقیقه از روز برای گردش یا نشستن در محیطی در تماس با طبیعت به شکل قال توجهی موجب کاهش میزان هورمون استرس می شود. دکتر «مری کارول هانتر»، پژوهشگر ارشد مطالعه، در این باره می گوید: «ما می دانیم که گذراندن وقت در طبیعت موجب کاهش استرس می شود، اما تاکنون نمی دانستیم که چه مدت زمان بودن در طبیعت کافی است.» وی در ادامه می گوید: «مطالعه ما نشان می دهد بیشترین بهره وری از طبیعت که موجب کاهش میزان هورمون استرس کورتیزول می شود، سپری کردن ۲۰ تا ۳۰ دقیقه نشستن یا پیاده روی در محلی است که حس وجود طبیعت را در فرد ایجاد نماید.»

قدم زدن در طبیعت در یک روز آفتابی نسخه‌ای موثر برای رهایی از رخوت روحی است. 
فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، ورزش و بازی در محیط باز علاوه بر اثراتی که بر سلامت جسم دارد، راهکاری بی‌نظیر برای مقابله با افسردگی، استرس، افکار منفی است. طبیعت راه حل کم هزینه ای در کاهش تاثیرات منفی سلامت ناشی از افزایش شهرنشینی و سبک زندگی در فضاهای بسته است.
حضور در طبیعت موجب کاهش استرس می شود.

رایحه درمانی (آرماتراپی) چه تاثیری در آرامش یا کاهش اضطراب یا استرس دارد؟

رایحه درمانی به طب سنتی برمی گردد. در آروماتراپی، از طریق ماساژ و یا استنشاق رایحه ی روغن های معطر، ترکیبات آن ها از طریق سلولهای پوستی جذب بدن می شوند و به جریان خون راه می یابند و باعث تسکین تنش های عصبی، افزایش بنیه و نیرو و انرژی و آرامش روح و جسم می شوند. در رایحه درمانی روغن های معطر حواس مختلفی از طریق استنشاق رایحه ی عطرها در مغز درگیر می شوند. این روغن های خاص رایحه هایی از خود در فضا پخش می کنند که روی حواس و افکار مغز تاثیرات مثبتی ایجاد می کند. 

رایحه‌درمانی به روش‌های مختلفی باعث کاهش استرس می‌گردد، بوییدن این رایحه‌ها باعث آرامش سلول‌های مغزی شده و افکار مثبت را در مغز به وجود می‌آورد و افکار منفی و استرس را از آن دور می‌کند. چون روغن‌هایی که برای این کار استفاده می‌شوند غلظت بالایی دارند در نتیجه شما آن‌ها را با شدت بیشتری نسبت به عطرهای ملایم تنفس می‌کنید. ایده پشت رایحه‌درمانی این است که وقتی شخص رایحه مورد نظر را استشمام می‌کند گیرنده‌های وابسته به بویایی رایحه را به مغز می‌فرستند، بخش مربوط به بویایی در مغز با بخش مربوط به استرس ارتباط نزدیکی دارد و هرچه این رایحه با شدت بیشتری جذب شود تاثیر آن بیشتر بوده  و آرامش بیشتری برای اعصاب و روان خواهد داشت و افکار مثبت را در مغز ایجاد خواهد نمود.

چطور استرس روزانه را با ماساژ بدن کاهش دهیم؟

شما می توانید با ماساژ بدن استرس روزانه را از بین ببرید ، کمردرد را کاهش دهید ، خود را از اضطراب رها کنید و حتی احتباس مایع را کاهش دهید و این ها فقط برخی از مزایای ماساژ دادن است .با این که که این درست است که شما برای ماساژ دادن فرد دیگر به آموزش و تمرین نیاز دارید ، ولی حداقل می توانید کیفیت زندگی خودتان را با حرکات خاص بهبود دهید .

قسمت هایی از بدن وجود دارد که یک ماساژ معمولی انجام نمی شود و شما می توانید خودتان در خانه انجام دهید ؟ هنگامی که شما می فهمید که آن ها چه هستند و بر روی آن ها کار می کنید ، هرگز مثل قبل نخواهید بود ، احساس آرامش بیشتری خواهید کرد و خوشحال خواهید شد .

1. ماساژ بدن و نوک انگشتان : مردم معمولا انگشتان دست خود را ماساژ نمی دهند مگر این که درد داشته باشند ، این یک اشتباه بزرگ است در حالی که نوک انگشتان شما سخت ترین قسمت بدن شما هستند، ولی آن ها نیز بسیار حساس هستند و به مراقبت و توجه نیاز دارند . آن ها از اعصابی پر شده اند که در آن جا تمام می شوند که می توانند با استفاده از تکنیک های فشار آرام شوند ، این برای افرادی که کار تایپ کردن را انجام می دهند ایده آل است .

2. ماساژ بدن و گوش : هیچ چیز مانند ماساژ گوش برای تولید آن حالت آرامش بخش مطلوب وجود ندارد ، آیا می دانستید که یکی از علل اصلی استرس ، صداهایی است که هر روز در شهرهای بزرگ شنیده می شود ؟ بوق ها ، فریاد ها و موسیقی بلند باعث خستگی و اضطراب اضافی می شود در عوض سکوت ، ذهن را آرام می کند ، به شما در جلوگیری از افکار منفی کمک می کند و مصرف انرژی مغز را کاهش می دهد . این باعث می شود که شب راحت تر بخوابید و روی چیز های خوب تمرکز کنید . این ماساژ باید در پشت گوش انجام شود ، با استفاده از حرکات دایره ای و حرکت در جهت عقربه های ساعت به سمت عقب.

3. ماساژ بدن و باسن : باسن یکی از مناطق نادیده گرفته شده است ، زیرا بیشترین ماساژ ها در ران متوقف می شوند ، نه تنها لذت بخش است ، بلکه می تواند از ناراحتی های ناشی از نشستن در طولانی مدت جلوگیری کند.

4. ماساژ بدن و صورت : این کار به شما کمک می کند که جوان تر به نظر برسید ، زیرا پوست را سفت می کند ، و به شما کمک می کند تا آرام باشید .اگر شما بسیار نگران هستید یا اضطراب دارید ، ماساژ صورت را توصیه می کنیم و این کار می تواند برای کاهش خستگی ، نگرانی و تنش روزانه مفید باشد.

5. ماساژ بدن و بالای سر : بیش از نیمی از افرادی که امروزه کار می کنند گلایه می کنند که وقتی روز کاری به پایان می رسد خسته می شوند .یک ماساژ بر روی سر ( به طور خاص ، فرق سر ) حس لذت بخشی را ایجاد می کند ، زیرا ماهیچه های جمجمه شما را آرام می کند و باعث جریان خون بیشتر می شود.

6. ماساژ بدن و جمجمه : یک ماساژ تا فرق سرتان برای سلامتی شما مفید است ، با این حال ، این تنها مکانی نیست که شما می توانید ماساژ دهید تا حس خوبی داشته باشید .علاوه بر این ، اگر به خودتان یادآوری کنید که استرس چقدر باعث ایجاد مشکلات سلامتی و افسردگی می شود ، ماساژ ارزش تلاش برای کاهش آن را دارد . ماساژ بین پیشانی و فرق سر برای افرادی که کار آن ها تمرکز و برنامه ریزی زیادی دارد ، ایده آل است . ماساژ هم چنین برای افرادی که در حال امتحان دادن هستند و یا مشاغلی که نیاز زیادی به تمرکز و زمان در مقابل صفحه کامپیوتر دارند ، مناسب است و این کار کمک خواهد کرد که تنش کاهش یابد ، خلق و خوی بد را از بین ببرد و کیفیت خواب شما را بهبود بخشد.