تاثیر تغذیه در پوکی استخوان یا استئوپروز

پوکی استخوان چیست؟

پوکی استخوان وضعیتی است که زمانی رخ می دهد که فرد دچار کاهش قابل توجه تراکم استخوان شود. این باعث می شود استخوان ها شکننده تر و مستعد شکستگی شوند. کلمه "پوکی استخوان" به معنای "استخوان متخلخل" است

این بیماری معمولاً افراد مسن را تحت تأثیر قرار می دهد و می تواند به مرور زمان باعث کاهش قد شود

پوکی استخوان یک بیماری مربوط به استخوان است. باعث از دست دادن بیش از حد استخوان، ساختن استخوان بسیار کم یا هر دو می شود. این وضعیت باعث می شود استخوان ها بسیار ضعیف شوند و شما را در معرض خطر شکستن استخوان ها در حین فعالیت عادی قرار می دهد

برخورد با چیزی یا سقوط جزئی می تواند باعث شکستگی شود. افرادی که پوکی استخوان ندارند بعید است در این شرایط استخوان بشکنند. هنگامی که به پوکی استخوان مبتلا هستید، به خصوص در موارد پیشرفته، حتی عطسه می تواند باعث شکستگی استخوان شود

به گفته مؤسسه ملی بهداشت (NIH) در ایالات متحده، نزدیک به 53 میلیون نفر یا پوکی استخوان دارند یا در معرض خطر ابتلا به آن هستند

در حالی که نمی توان پیش بینی کرد که آیا شما به پوکی استخوان مبتلا خواهید شد یا خیر، برخی از ویژگی ها و رفتارهایی وجود دارد که این خطر را افزایش می دهد. برخی از این موارد قابل رسیدگی و تغییر هستند در حالی که برخی دیگر نمی توانند.
عوامل خطر برای پوکی استخوان وجود دارد که می توانید آنها را کنترل کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر به ادامه مطلب مراجعه کنید

رژیم غذایی  در پوکی استخوان یا استئوپروز :

عادات غذایی می تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد. این یک عامل خطر است که می توان آن را مدیریت کرد. رژیم غذایی بدون کلسیم و ویتامین D کافی می تواند به ضعیف شدن استخوان ها کمک کند

کلسیم به ساخت استخوان کمک می کند و ویتامین D به حفظ استحکام و سلامت استخوان کمک می کند

محصولات لبنی سرشار از کلسیم هستند و برخی از محصولات غیر لبنی کلسیم اضافه کرده اند. همچنین می توانید کلسیم را از مکمل ها دریافت کنید. با این حال، متخصصان توصیه می کنند که ابتدا تا حد ممکن کلسیم را از غذا دریافت کنید

ویتامین D به طور طبیعی در ماهی های چرب مانند سالمون و تن موجود است و به شیر، شیر سویا و برخی غلات اضافه می شود. پوست شما همچنین ویتامین D را از نور خورشید می سازد. اما به دلیل خطر ابتلا به سرطان پوست، دریافت ویتامین D از منابع دیگر توصیه می شود

افراد همچنین از مکمل‌ها برای تامین نیازهای ویتامین D خود استفاده می‌کنند، اما باید مراقب باشند که بیش از حد دریافت نکنند زیرا بسیاری از مکمل‌های دیگر حاوی این ویتامین هستند

میوه ها و سبزیجات حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مانند پتاسیم و ویتامین C هستند که می تواند به قوی ماندن استخوان ها کمک کند

کمبود مواد غذایی حاوی این مواد مغذی می تواند بر تراکم استخوان تأثیر منفی بگذارد و به طور کلی منجر به سلامت ضعیف تر شود. افراد مبتلا به بی اشتهایی عصبی به دلیل محدودیت شدید رژیم غذایی و کمبود مواد مغذی ممکن است دچار پوکی استخوان شوند

تاثیر ورزش در پوکی استخوان یا استئوپروز :

سبک زندگی غیر فعال می تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد. تمرینات با تاثیر بالا می توانند به ساخت و حفظ توده استخوانی کمک کنند. نمونه هایی از تمرینات با تاثیر بالا عبارتند از:

• پیاده روی

• رقصیدن

• دویدن

• تمرینات تقویت عضلات مانند وزنه برداری

اگر غیرفعال باشید، استخوان‌های شما قوی نمی‌شوند. عدم تحرک باعث محافظت کمتر در برابر پوکی استخوان می شود

تاثیر سیگار کشیدن و مصرف الکل در پوکی استخوان یا استئوپروز :

سیگار کشیدن و نوشیدن بیش از حد الکل می تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد

منبع معتبر تحقیقات نشان می دهد که کشیدن سیگار ممکن است منجر به از دست دادن استخوان و افزایش خطر شکستگی شود. سیگار کشیدن به ویژه زمانی که همراه با وزن کم، فعالیت بدنی کم و رژیم غذایی نامناسب باشد می تواند مشکل ساز باشد

تغییرات هورمونی ناشی از سیگار کشیدن ممکن است فعالیت و عملکرد سلول های استخوانی را نیز تغییر دهد. خبر خوب این است که به نظر می رسد اثرات سیگار بر سلامت استخوان ها برگشت پذیر است، به این معنی که اگر سیگار می کشید، ترک آن می تواند کمک کننده باشد

الکل بیش از حد می تواند باعث تحلیل استخوان و شکستگی استخوان شود، اما سطوح پایین الکل ممکن است مفید باشد. یک نوشیدنی در روز برای زنان و دو نوشیدنی برای مردان به طور دقیق منبع قابل اعتمادی با تراکم استخوان بهتر مرتبط است.
با این حال، اکثر متخصصان شروع به نوشیدن را برای مزایای سلامتی احتمالی توصیه نمی کنند. خطرات سلامتی ناشی از نوشیدن الکل می تواند بسیار زیاد باشد. همان فواید را معمولاً می توان از طریق روش های دیگر مانند رژیم غذایی یا ورزش به دست آورد

وقتی صحبت از اثرات منفی بر سلامت استخوان می شود، الکلیسم مزمن با موارد زیر همراه است:

• تراکم استخوان کم

• اختلال در فعالیت سلول های استخوانی

• مشکلات متابولیسم که سلامت استخوان ها را نیز کاهش می دهد

داروهای مصرفی در پوکی استخوان یا استئوپروز:

برخی داروها و شرایط پزشکی می توانند شما را در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار دهند. اینها می توانند شامل کورتیکواستروئیدهای خوراکی یا تزریقی طولانی مدت مانند پردنیزون و کورتیزون باشند. برخی از داروهای ضد تشنج و سرطان نیز با پوکی استخوان مرتبط هستند

اختلالات هورمونی و خودایمنی نیز می تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد. اگر بیماری یا بیماری مزمنی دارید، از پزشک خود بپرسید که چگونه ممکن است بر سلامت استخوان شما تأثیر بگذارد. آنها می توانند به شما کمک کنند تا اقدامات لازم را برای حفظ سلامت کل بدن تا حد امکان انجام دهید

اگر دارو یا مکملی مصرف می کنید، با پزشک خود در مورد عوارض جانبی و خطرات داروها صحبت کنید. بپرسید که چگونه سلامت استخوان شما ممکن است تحت تاثیر قرار گیرد و چه اقداماتی می توانید برای جبران هرگونه اثرات منفی انجام دهید

سایر عوامل خطر در پوکی استخوان یا استئوپروز :

ویژگی هایی وجود دارد که نمی توانید آنها را کنترل کنید که می تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد. این عوامل خطر عبارتند از:

• زن بودن: پوکی استخوان بیشتر زنان را درگیر می کند

• سن: خطر با افزایش سن افراد افزایش می یابد

• اندازه بدن افراد : افراد کوچکتر و لاغرتر برای شروع توده استخوانی کمتری دارند

• قومیت: افرادی که قفقازی یا آسیایی تبار هستند بیشترین خطر را دارند

• سابقه خانوادگی این بیماری: افرادی که والدینشان پوکی استخوان دارند در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به این بیماری هستند

اینها را نمی توان تغییر داد، اما آگاهی از آنها می تواند به شما و پزشکتان کمک کند تا سلامت استخوان های خود را دقیق تر زیر نظر داشته باشید

نتیجه گیری:

پوکی استخوان می تواند یک وضعیت ناتوان کننده باشد. هیچ راهی برای پیشگیری کامل از آن وجود ندارد، اما عوامل خطری وجود دارد که می توانید از آنها آگاه باشید

با دانستن اینکه چه عواملی احتمال ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهد، می توانید اقداماتی را برای کاهش خطر خود انجام دهید و نقش فعالی در ساختن سلامت استخوان ایفا کنید

مراحل تشخیص پوکی استخوان چیست؟

تشخیص پوکی استخوان معمولاً نیازمند چندین مرحله است. پزشک خطر پوکی استخوان و همچنین خطر شکستگی را به طور کامل ارزیابی می کند. مراحل تشخیص پوکی استخوان شامل موارد زیر است:

گرفتن سابقه پزشکی :

پزشک سوالاتی در رابطه با عوامل خطر پوکی استخوان می پرسد. سابقه خانوادگی پوکی استخوان خطر ابتلا را افزایش می دهد. عوامل سبک زندگی، از جمله رژیم غذایی، فعالیت بدنی، عادات نوشیدن و عادات سیگار کشیدن نیز می توانند بر خطر شما تأثیر بگذارند. یک پزشک همچنین شرایط پزشکی شما و داروهایی که ممکن است مصرف کرده اید را بررسی کند. علائم پوکی استخوان که پزشک شما احتمالاً در مورد آنها از شما می پرسد عبارتند از هر گونه شکستگی استخوان رخ داده، سابقه شخصی کمردرد، کاهش قد در طول زمان، یا حالت خمیده

انجام معاینه فیزیکی :

پزشک قد فرد را اندازه گیری می کند و آن را با اندازه گیری های قبلی مقایسه می کند. کاهش قد می تواند نشان دهنده پوکی استخوان باشد. ممکن است پزشک از شما بپرسد که آیا در بلند شدن از حالت نشسته بدون استفاده از بازوها برای بالا بردن خود مشکل دارید یا خیر. آنها همچنین ممکن است آزمایش خون را برای ارزیابی سطح ویتامین D و همچنین برخی آزمایش‌های خون دیگر برای تعیین فعالیت متابولیک کلی استخوان‌های شما انجام دهند. فعالیت متابولیک ممکن است در مورد پوکی استخوان افزایش یابد

انجام آزمایش تراکم استخوان :

اگر پزشک تشخیص دهد که شما در معرض خطر پوکی استخوان هستید، ممکن است تحت آزمایش تراکم استخوان قرار بگیرید. یک مثال رایج، اسکن جذب سنجی اشعه ایکس با انرژی دوگانه (DEXA) است. این آزمایش بدون درد و سریع از تصاویر اشعه ایکس برای اندازه گیری تراکم استخوان و خطر شکستگی استفاده می کند

انجام آزمایش خون و ادرار :

شرایط پزشکی می تواند باعث تحلیل استخوان شود. اینها شامل اختلال در عملکرد پاراتیروئید و تیروئید است. پزشک ممکن است آزمایش خون و ادرار را برای رد این مورد انجام دهد. آزمایش ممکن است سطوح کلسیم، عملکرد تیروئید و سطح تستوسترون را در مردان پوشش دهد

آزمایش تراکم مواد معدنی استخوان چگونه کار می کند؟

طبق گفته انجمن رادیولوژی آمریکای شمالی (RSNA)، اسکن DEXA استانداردی برای اندازه گیری تراکم استخوان های فرد و خطر ابتلا به پوکی استخوان است. این آزمایش بدون درد از اشعه ایکس برای اندازه گیری تراکم استخوان استفاده می کند

یک تکنسین پرتو، اسکن DEXA را با استفاده از یک دستگاه مرکزی یا محیطی انجام می دهد. دستگاه مرکزی بیشتر در بیمارستان یا مطب پزشک استفاده می شود. فرد روی میز دراز می کشد در حالی که از اسکنر برای اندازه گیری تراکم استخوان لگن و ستون فقرات استفاده می شود

دستگاه های جانبی بیشتر در نمایشگاه های سلامت موبایل یا داروخانه ها استفاده می شود. پزشکان آزمایش های محیطی را «تست غربالگری» می نامند. دستگاه کوچکتر و جعبه مانند است. برای اندازه گیری توده استخوانی می توانید یک پا یا بازو را در اسکنر قرار دهید

طبق گزارش RSNA، انجام این آزمایش بین 10 تا 30 دقیقه طول می کشد. پزشکان همچنین ممکن است یک آزمایش اضافی به نام ارزیابی جانبی مهره (LVA) انجام دهند. از آنجایی که کمردرد هم یک علامت مکرر شکستگی های مهره ناشی از پوکی استخوان و هم یک علامت رایج به طور کلی است، LVA برای تعیین اینکه آیا می تواند به پزشکان در تشخیص پوکی استخوان از کمردرد غیر اختصاصی کمک کند، ارزیابی شده است. این آزمایش از دستگاه DEXA برای کمک به تشخیص اینکه آیا کسی قبلاً دچار شکستگی ستون فقرات شده است استفاده می کند. کاربرد کلی بالینی این آزمایش در تشخیص و مدیریت پوکی استخوان بحث برانگیز است

نتایج تصویربرداری DEXA شامل دو نمره است: یک نمره T و یک نمره Z. نمره T توده استخوانی یک فرد را با یک بزرگسال جوان همجنس مقایسه می کند. با توجه به بنیاد ملی پوکی استخوان، نمرات به دسته های زیر تقسیم می شوند:

•بزرگتر از -1: نرمال
•1- تا 2.5-: توده استخوانی کم (به نام استئوپنی، یک شرایط بالقوه پیش ساز پوکی استخوان)
•کمتر از 2.5-: معمولاً نشان دهنده پوکی استخوان است
نمره Z تراکم مواد معدنی استخوان یک فرد را با افراد همسن، جنسیت و نوع کلی بدن آنها مقایسه می کند. اگر نمره Z شما زیر 2- باشد، چیزی غیر از افزایش سن طبیعی ممکن است باعث کاهش تراکم استخوان شما شود. آزمایش بیشتر ممکن است تضمین شود

این تست های تشخیصی به این معنی نیست که شما قطعا پوکی استخوان یا شکستگی استخوان را تجربه خواهید کرد. در عوض، آنها به پزشک شما در ارزیابی خطر کمک می کنند. آنها همچنین به پزشک می گویند که ممکن است به درمان بیشتری نیاز باشد و باید در مورد آنها صحبت شود

خطرات تست های تشخیصی پوکی استخوان چیست؟

انتظار نمی رود اسکن DEXA باعث ایجاد درد شود. با این حال، شامل مقداری قرار گرفتن در معرض تشعشعات جزئی است. به گزارش RSNA، نوردهی یک دهم اشعه ایکس سنتی است

زنانی که به طور بالقوه ممکن است باردار باشند، ممکن است از انجام آزمایش جلوگیری کنند. اگر نشانه‌ای از خطر بالای پوکی استخوان در یک زن باردار وجود دارد، ممکن است بخواهد در مورد مزایا و معایب آزمایش DEXA با پزشک خود صحبت کند

علائم پوکی استخوان یا استئوپروز :

هیچ نشانه واضحی از پوکی استخوان وجود ندارد. اغلب، افراد تا زمانی که دچار برآمدگی یا افتادن نشوند که باعث شکستن استخوان می شود، متوجه نمی شوند که به آن مبتلا هستند. برخی از افراد به مرور زمان از دست دادن قد یا حالت خمیده در نتیجه شکستگی مهره ها و انحنای ستون فقرات را تجربه می کنند

علل و عوامل خطر پوکی استخوان یا استئوپروز :

موارد زیر برخی از عواملی است که شما را در معرض خطر بیشتر ابتلا به پوکی استخوان قرار می دهد:

• سن: به طور معمول، هر چه سن شما بالاتر می رود، بیشتر در معرض خطر هستید

• جنسیت: زنان، به ویژه زنان در دوران یائسگی، بیشتر از مردان در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند، زیرا سطوح پایین استروژن منجر به ضعیف شدن استخوان ها می شود

• ژنتیک: پوکی استخوان می تواند ارثی باشد

• نوع بدن: افراد با اندام کوچک و باریک بیشتر احتمال دارد به آن مبتلا شوند

• داروها: طبق گفته کلینیک مایو، داروهایی مانند استروئیدها با پوکی استخوان مرتبط هستند

• مشکلات تیروئید: برخی از آنها با پوکی استخوان مرتبط هستند

• سطوح پایین ویتامین D و کلسیم: سطوح پایین می تواند منجر به تحلیل استخوان شود

• عدم ورزش یا استراحت طولانی مدت در رختخواب: هر دو وضعیت می توانند استخوان ها را ضعیف کنند

• تنباکو و الکل: آنها می توانند استخوان ها را نیز ضعیف کنند

درمان و پیشگیری در پوکی استخوان یا استئوپروز :

هیچ درمانی برای پوکی استخوان وجود ندارد. با این حال، درمان برای کمک به کند کردن پیشرفت بیماری و مدیریت علائم در دسترس است. استخوان ها برای قوی و سالم ماندن به کلسیم نیاز دارند. دریافت نکردن کلسیم کافی در اوایل زندگی می تواند منجر به پوکی استخوان در آینده شود

علاوه بر این، ویتامین D می تواند به جذب کلسیم در بدن شما کمک کند. حتما با پزشک خود در مورد افزودن هر گونه مکمل به رژیم غذایی خود مشورت کنید

مقدار متوسط ورزش می تواند به استخوان ها و بدن شما کمک کند قوی بمانند. سقوط تعداد زیادی از شکستگی‌های استخوانی را شامل می‌شود، بنابراین تمرین‌هایی مانند یوگا، تای چی یا هر تمرین تعادلی دیگر می‌تواند به شما کمک کند تعادل بهتری داشته باشید تا از افتادن و شکستگی جلوگیری کنید

داروها همچنین می توانند به پوکی استخوان کمک کنند. داروهای ضد جذب سرعت تحلیل استخوان را کاهش می دهند. داروهای آنابولیک باعث رشد استخوان می شوند

برای زنان در دوران یائسگی، استروژن درمانی می تواند به جلوگیری از تحلیل استخوان و تقویت استخوان ها کمک کند. برای زنان پس از یائسگی، بیس فسفونات ها درمان ارجح برای پوکی استخوان هستند

سایر روش های پیشگیری شامل بهبود بینایی و استفاده از عصا یا واکر هنگام راه رفتن برای جلوگیری از لیز خوردن و افتادن است

آیا نوشیدن شیر خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می دهد؟

احتمالا نه. نوشیدن شیر ممکن است به شما در دریافت مقادیر کافی کلسیم در روز کمک کند، اما افراد زیادی با تراکم استخوان کافی هستند که شیر نمی نوشند. علاوه بر این، متأسفانه دریافت کلسیم کافی به تنهایی نه از پوکی استخوان جلوگیری می کند و نه خطر ابتلا به آن را به حداقل می رساند. برای به حداقل رساندن خطر ابتلا به پوکی استخوان، بهتر است روی حفظ یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم با وزنه تمرکز کنید

با این حال، اکثر مردم کلسیم رژیم غذایی کافی دریافت نمی کنند، بنابراین سعی کنید روزانه یک یا دو وعده شیر یا ماست را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. سایر محصولات لبنی شامل خامه ترش، پنیر خامه ای یا پنیر معمولی است

تا حد امکان شیر و لبنیات کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید تا از کالری اضافی و چربی اشباع شده جلوگیری کنید. یا شیر سویا، بادام یا برنج غنی شده با کلسیم را انتخاب کنید

برخی از مردم بر این باورند که شیر کلسیم را از استخوان های شما می رباید زیرا باعث ایجاد حالت اسیدی در بدن می شود، اما این درست نیست

چگونه می توانم کلسیم کافی دریافت کنم؟

می توانید مکمل های کلسیم مصرف کنید یا از غذاهایی که کلسیم اضافه کرده اند مانند آب پرتقال غنی شده با کلسیم یا غلات صبحانه مصرف کنید. ماهی آزاد کنسرو شده با استخوان منبع طبیعی غیر لبنی کلسیم است و بیشتر سبزیجات سبز تیره حاوی مقداری کلسیم هستند. اگر تصمیم به مصرف مکمل‌ها دارید، حتماً دستورالعمل‌های دوز روی برچسب را دنبال کنید یا در مورد میزان مصرف با پزشک خود مشورت کنید

چه غذاهای دیگری ممکن است به پیشگیری از پوکی استخوان کمک کند؟

سبزیجات سبز تیره و برگ دار حاوی مقداری کلسیم هستند و همچنین منابع خوبی از ویتامین K هستند که برای سلامت استخوان ها ضروری است. آجیل، دانه ها و غلات کامل منیزیم را دارند که یکی دیگر از مواد معدنی مورد نیاز برای استخوان های سالم است

آیا باید مکمل منیزیم یا ویتامین K مصرف کنم؟

احتمالا نه. بهتر است این مواد مغذی را از غذاها دریافت کنید. مطالعات نشان نمی دهد که مصرف منیزیم یا ویتامین K به صورت مکمل سلامت استخوان شما را افزایش می دهد. به علاوه، بیشتر غذاهایی که سرشار از ویتامین K و منیزیم هستند نیز برای سلامتی شما بسیار مفید هستند

ویتامین D چگونه کمک می کند؟

ویتامین D به دستگاه روده شما کمک می کند تا کلسیم غذاها و مکمل های غذایی را جذب کند. هنگامی که پوست شما در معرض نور خورشید قرار می گیرد، بدن شما ویتامین D می سازد. به غیر از ماهی (و روغن ماهی) غذاهای زیادی وجود ندارد که به طور طبیعی حاوی آن باشد، اگرچه شیر، آب پرتقال، غلات و برخی شیرهای گیاهی با ویتامین D غنی شده اند. همچنین به عنوان یک مکمل غذایی به تنهایی در دسترس است. یا در ترکیب با کلسیم

بدن شما برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارد. اگر ویتامین D کافی دریافت نکنید، بیشتر در معرض خطر از دست دادن استخوان و شکستگی استخوان هستید. شما می توانید مقادیر کمی ویتامین D را از چند غذا مانند شیر غنی شده، جگر و ماهی های چرب (مانند ماهی خال مخالی، ماهی آزاد، ساردین و ماهی تن) دریافت کنید. پوست شما می‌تواند ویتامین D را از خورشید بسازد، اما آفتاب گرفتن بیش از حد می‌تواند مضر باشد، و ضدآفتاب مانع از ویتامین D می‌شود. توصیه‌های ویتامین D BHOF (در زیر) را ببینید تا متوجه شوید چه مقدار به شما توصیه می‌شود. برای دریافت ویتامین D کافی، بسیاری از افراد نیاز به مصرف مکمل دارند. از ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود بپرسید که آیا باید آزمایشی برای بررسی سطح ویتامین D خود انجام دهید یا خیر. ممکن است در معرض خطر کمبود ویتامین D باشید اگر:

• سن 60 یا بیشتر دارند

• زمان کمی را در آفتاب بگذرانید

• در خانه سالمندان زندگی می کنند یا در خانه هستند

• شرایط پزشکی داشته باشید یا دارویی مصرف کنید که بر سطح ویتامین D تأثیر می گذارد

• پوست بسیار تیره ای دارند

• چاق هستند

آیا باید از سدیم اجتناب کنم؟

شاید. سدیم اضافی مقدار کلسیم دفع شده در ادرار را افزایش می دهد. پیروی از یک رژیم غذایی DASH (رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون) ممکن است از دست دادن استخوان را کاهش دهد. اما مشخص نیست که آیا این اثر به دلیل مصرف کمتر سدیم یا مصرف بیشتر پتاسیم است که از استخوان ها در برابر کاهش کلسیم محافظت می کند

آیا خوردن پروتئین بیشتر خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهد؟

احتمالا نه. برخی افراد بر این باورند که خوردن مقادیر زیاد پروتئین (به خصوص پروتئین حیوانی) باعث می شود بدن شما کلسیم را از استخوان های شما آزاد کند. اما مطالعات تحقیقاتی نشان می‌دهد که پروتئین رژیم غذایی جذب کلسیم را نیز افزایش می‌دهد، که به نظر می‌رسد هر گونه از دست دادن کلسیم را خنثی می‌کند

احتمالاً نیازی به افزایش مصرف پروتئین ندارید، زیرا بیشتر افراد مقدار کافی از رژیم غذایی خود را دریافت می کنند، اما خوردن پروتئین بیشتر به استخوان های شما آسیب نمی رساند. با این حال، بسیاری از افراد مبتلا به پوکی استخوان و استئوپنی موجود، پروتئین کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند. این یکی از دلایلی است که چرا آلبومین پایین اغلب در بیماران مبتلا به پوکی استخوان دیده می شود

آیا نوشابه ها برای استخوان های من مضر هستند؟

مطالعات مشاهده ای ارتباط بین مصرف زیاد نوشابه های گازدار و افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان را نشان می دهد. برخی از افراد می ترسند که ممکن است به دلیل کافئین یا اسید فسفریک موجود در برخی از نوشابه های گازدار مانند کولاهای گازدار باشد، اما نوشیدن نوشابه به طور کلی با عادات غذایی ضعیف مرتبط است که به نوبه خود با پوکی استخوان و پوکی استخوان همراه است. با این حال، توجه به این نکته مهم است که اگرچه ممکن است برای استخوان‌های شما مضر نباشند، اما نوشابه‌های گازدار هیچ فوایدی برای سلامتی ندارند

​​​​​​​

تغذیه خوب برای داشتن استخوان های خوب :

لوبیا (حبوبات): در حالی که لوبیا حاوی کلسیم، منیزیم، فیبر و سایر مواد مغذی است، همچنین دارای موادی به نام فیتات است. فیتات ها با توانایی بدن شما برای جذب کلسیم موجود در لوبیا تداخل می کنند. می توانید سطح فیتات را با خیساندن لوبیا در آب به مدت چند ساعت و سپس پختن آنها در آب شیرین کاهش دهید

گوشت و سایر غذاهای با پروتئین بالا:

برای سلامت استخوان ها و سلامت کلی، دریافت پروتئین کافی، اما نه بیش از حد، مهم است. بسیاری از افراد مسن پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند و این ممکن است برای عضلات و استخوان ها مضر باشد. با این حال، رژیم های غذایی پر پروتئین خاص که حاوی چندین وعده گوشت و پروتئین با هر وعده غذایی هستند نیز می توانند باعث از دست دادن کلسیم بدن شوند. شما می توانید با دریافت کلسیم کافی برای نیازهای بدن، این کاهش را جبران کنید. به عنوان مثال، لبنیات، اگرچه پروتئین بالایی دارند، اما حاوی کلسیم هستند که برای سلامت استخوان‌ها مهم است

غذاهای شور:

خوردن غذاهایی که نمک (سدیم) زیادی دارند باعث از دست دادن کلسیم بدن شما می شود و می تواند منجر به تحلیل استخوان شود. سعی کنید مقدار غذاهای فرآوری شده و نمک اضافه شده به غذاهایی که هر روز می خورید را محدود کنید. برای اطلاع از وجود سدیم بالا در یک غذا، به برچسب حقایق تغذیه ای نگاه کنید. اگر 20% یا بیشتر را برای % ارزش روزانه فهرست کند، سدیم بالایی دارد. هدف دریافت 2400 میلی گرم یا کمتر سدیم در روز باشد

اسفناج و سایر غذاهای حاوی اگزالات:

بدن شما کلسیم را به خوبی از غذاهایی که دارای اگزالات (اسید اگزالیک) بالایی هستند مانند اسفناج جذب نمی کند. سایر غذاهای حاوی اگزالات ریواس، سبزی چغندر و برخی از لوبیاها هستند. این غذاها حاوی سایر مواد مغذی سالم هستند، اما نباید آنها را به عنوان منابع کلسیم در نظر گرفت

سبوس گندم:

مانند لوبیا، سبوس گندم حاوی سطوح بالایی از فیتات است که می تواند بدن شما را از جذب کلسیم جلوگیری کند. با این حال، برخلاف لوبیا، سبوس گندم 100% تنها غذایی است که به نظر می رسد جذب کلسیم را در سایر غذاهایی که همزمان خورده می شوند، کاهش می دهد. به عنوان مثال، وقتی شیر و غلات 100% سبوس گندم را با هم میل کنید، بدن شما می تواند مقداری، اما نه همه، کلسیم شیر را جذب کند. سبوس گندم موجود در غذاهای دیگر مانند نان، غلظت کمتری دارد و احتمالاً تأثیر قابل توجهی بر جذب کلسیم ندارد. اگر مکمل‌های کلسیم مصرف می‌کنید، ممکن است بخواهید آنها را دو یا چند ساعت قبل یا بعد از خوردن ۱۰۰٪ سبوس گندم مصرف کنید

الکل:

نوشیدن زیاد می تواند منجر به تحلیل رفتن استخوان شود. الکل را به بیش از 2 تا 3 نوشیدنی در روز محدود کنید.
کافئین: قهوه، چای و نوشابه‌های گازدار حاوی کافئین هستند که ممکن است جذب کلسیم را کاهش داده و به تحلیل استخوان کمک کند. این نوشیدنی ها را در حد اعتدال انتخاب کنید

قهوه/چای:

نوشیدن بیش از سه فنجان قهوه در روز ممکن است در جذب کلسیم اختلال ایجاد کند و باعث تحلیل استخوان شود

نوشابه‌های گازدار:

برخی مطالعات نشان می‌دهند که کولا، اما نه سایر نوشابه‌های گازدار، با تحلیل استخوان مرتبط است. در حالی که تحقیقات بیشتر به ما کمک می کند تا ارتباط بین نوشابه ها و سلامت استخوان ها را بهتر درک کنیم، آنچه می دانیم اینجاست - کربناته شدن در نوشابه ها هیچ آسیبی به استخوان وارد نمی کند. کافئین و فسفر که معمولا در کولاها یافت می شود ممکن است به تحلیل استخوان کمک کند. فسفر نیز مانند کلسیم بخشی از استخوان ها است. این ماده به عنوان یک ماده در کولاها، برخی دیگر از نوشابه های گازدار و غذاهای فرآوری شده به عنوان "فسفات" یا "اسید فسفریک" ذکر شده است. برخی از کارشناسان می گویند که آمریکایی ها بیش از حد فسفر دریافت می کنند، در حالی که برخی دیگر معتقدند تا زمانی که مردم کلسیم کافی دریافت کنند، مشکلی نیست. آسیب به استخوان ممکن است زمانی ایجاد شود که مردم نوشابه های گازدار را به جای شیر و نوشیدنی های غنی شده با کلسیم انتخاب کنند. خوشبختانه شما می توانید با دریافت کلسیم کافی برای رفع نیازهای بدن، کلسیم از دست رفته این نوشیدنی ها را جبران کنید

علاوه بر کلسیم و ویتامین D، مواد مغذی دیگری نیز وجود دارند که برای سلامت استخوان‌ها مهم هستند. بدن ما زمانی بهترین عملکرد را دارد که مواد مغذی در طول روز تامین شود. سعی کنید در هر وعده غذایی یا میان وعده مقداری از آن بخورید